Мелатонін

Що це

Мелатонін виробляє шишкоподібна залоза в темряві, з вечора до ранку. Це не снодійне в прямому розумінні, а сигнал годинника: він повідомляє тілу, що час готуватися до сну. Яскраве світло, зокрема екранів увечері, пригнічує його вироблення.

У харчових продуктах його лише слідові кількості. Добавки роблять синтетичним шляхом, а також із рослинної сировини (фітомелатонін).

Що відомо з досліджень

Мелатонін вивчають давно, тому даних більше, ніж про більшість трав. Метааналіз 2013 року (19 досліджень, 1683 учасники) показав, що він скорочує час засинання в середньому на 7 хвилин і збільшує загальний сон приблизно на 8 хвилин. Автори назвали ефект помірним: слабшим за рецептурні снодійні, але з м’яким профілем побічних реакцій.

Дозозалежний метааналіз 2024 року (26 досліджень) виявив, що ефект зростає приблизно до 4 мг на добу, а раніший прийом (приблизно за 3 години до сну) у моделі давав кращий результат, ніж звичні 30 хвилин. Статус безсоння теж впливав на ефект: у людей із безсонням він відрізнявся від здорових добровольців.

Окремо вивчено перельоти. Огляд Cochrane дійшов висновку, що в дев’яти з десяти досліджень мелатонін, прийнятий близько до цільового часу сну на місці прибуття, зменшував симптоми джетлагу при перельотах через п’ять і більше поясів. Доза від 0,5 до 5 мг працювала схоже, а повільновивільнювана форма 2 мг виявилася менш ефективною.

EFSA визнає, що мелатонін сприяє скороченню часу засинання (при 1 мг перед сном) і полегшенню суб’єктивних відчуттів джетлагу (від 0,5 мг). Це схвалені твердження, а не обіцянка результату для кожної людини.

Форми

Форма впливає на швидкість дії: звичайні таблетки вивільняють речовину одразу, а повільні розрахункові — поступово.

• Звичайні таблетки й капсули. Найпоширеніший варіант, швидко потрапляє в кров. Саме його досліджували найчастіше.
• Пастилки й сублінгвальні таблетки. Розсмоктуються в роті; виробники пов’язують це з швидшим вивільненням.
• Подвійне вивільнення (dual-release) і пролонговані форми. Частина дози вивільняється одразу, решта пізніше, щоб підтримати сон до ранку. Для перельотів Cochrane відзначив, що повільновивільнювана форма 2 мг була менш ефективною, ніж звичайна.
• Веганські капсули з рослинної целюлози. Відрізняються тільки оболонкою.

Дози на етикетках

На етикетках зустрічаються дози від 0,5–1 мг до 3, 5 і 10 мг, інколи більше. Добової норми (NRV ЄС чи RDA США) для мелатоніну не існує, верхньої безпечної межі EFSA чи NIH теж не встановлено.

Варто знати про розбіжність етикеток із реальністю. Аналіз 110 добавок із мелатоніном у США виявив вміст від 0 до 667% від заявленого. Тому зареєстровані продукти з перевіркою якості мають перевагу.

Як приймають і з чим поєднують

Зазвичай мелатонін п’ють ввечері, за 30–60 хвилин до сну, як і формулюють твердження EFSA (близько до сну). Для перельоту орієнтуються на місцеву ніч: за Cochrane, ефективний час прийому припадає на 22:00 – північ за часом пункту призначення. Прийом зранку може викликати сонливість і затримати адаптацію.

З їжею чи натщесерце — розбіжності невеликі. Оскільки яскраве світло ввечері пригнічує власний мелатонін, прийом зазвичай поєднують із приглушеним освітленням і без екранів перед сном.

Обережно

За NCCIH, короткочасний прийом безпечний для більшості людей, але даних про тривалий прийом бракує. Найчастіше повідомляють про головний біль, запаморочення, нудоту й сонливість. Метааналіз доз від 10 мг показав, що сонливість, головний біль і запаморочення з’являлися на 40% частіше, ніж при плацебо.

NCCIH окремо наголошує, що людям з епілепсією та тим, хто п’є антикоагулянти, потрібен лікарський нагляд. Cochrane також згадує випадки шкоди при епілепсії та взаємодії з варфарином. Через можливу сонливість не варто сідати за кермо одразу після прийому.

Для вагітних і жінок, які годують груддю, даних про безпеку недостатньо. Людям літнього віку мелатонін може довше діяти й викликати денну сонливість; за даними NCCIH, настанова Американської академії медицини сну 2015 року не радить його при деменції. Рішення про прийом варто ухвалювати разом з лікарем.

Як обрати добавку

Дивіться на кількість мелатоніну в міліграмах на таблетку й подумайте, чи потрібна саме така доза: у дослідженнях ефект нарощувався до кількох міліграмів, а більші дози користі не додавали. Перевірте форму (звичайна, пастилка, пролонгована), склад допоміжних речовин, наявність незалежної перевірки якості (USP, NSF) і кількість порцій у банці.

Усі пропозиції зібрано в розділі Мелатонін в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.