Вітаміни B

Вітаміни групи B це вісім водорозчинних речовин, які працюють коферментами в енергетичному обміні, синтезі ДНК і нейромедіаторів. Великих запасів організм не робить, за винятком B12, тому вони мають надходити щодня. У розділі вітаміни групи B розкладені по підкатегоріях: B-комплекси, B1, B6, B12, біотин, фолат, ніацин, а також інозитол, холін і TMG, близькі до них речовини, які формально вітамінами не є.

Найчастіше беруть B12 і фолат. B12 природно міститься майже лише в продуктах тваринного походження, тому його обирають вегани й вегетаріанці. Він буває ціанокобаламіном, метилкобаламіном і аденозилкобаламіном, у таблетках, льодяниках і рідкій формі, з дозами від 500 до 5000 мкг. Такі високі дози пояснюються тим, що без участі внутрішнього фактора всмоктується лише близько 1% вітаміну. Фолат продають як фолієву кислоту або метилфолат (Metafolin), який організму не треба перетворювати; межа EFSA для фолієвої кислоти з добавок 1000 мкг на добу.

B6 буває у формі піридоксину гідрохлориду і піридоксаль-5-фосфату (P-5-P), коферментної форми. Саме з B6 найлегше перебрати: EFSA у 2023 році визначила для дорослих верхню межу 12 мг на добу, а в монопрепаратах трапляється 50 і 100 мг. B1 представлений тіаміном і бенфотіаміном, жиророзчинною похідною, яка засвоюється краще за звичайний тіамін.

Ніацин має дві форми з різними властивостями. Нікотинова кислота у великих дозах викликає приплив жару і почервоніння шкіри, деякі виробники прямо пишуть на банці with flush, а ніацинамід такої реакції не дає. Верхні межі в них за оцінкою наукового комітету ЄС теж різні: 10 мг на добу для нікотинової кислоти і 900 мг для ніацинаміду, тож таблетки по 500 мг нікотинової кислоти приймають лише за рекомендацією лікаря. Біотин у дозах 5000 і 10 000 мкг значно перевищує потребу (EFSA вважає достатнім 40 мкг) і може спотворювати аналізи крові на гормони щитоподібної залози й тропонін, тому про його прийом попереджають лабораторію.

Інозитол продають як міо-інозитол і в поєднанні з D-хіро-інозитолом, холін у чистому вигляді, у складі фосфатидилхоліну або як цитиколін; для холіну EFSA вважає достатнім 400 мг на добу. TMG, або бетаїн, разом з фолатом і B12 бере участь у перетворенні гомоцистеїну на метіонін. Найширший вибір у Solaray, Solgar і Now Foods, також представлені Source Naturals, KAL, Life Extension, 21st Century, Swanson, Natural Factors і Nature's Way.