Креатин

Альманах

Як обрати креатин

Найпростіший і найкраще вивчений варіант це чистий креатин моногідрат, у складі якого немає нічого, крім нього. Порошок дешевший у перерахунку на грам, капсули зручніші, але на кілька грамів їх потрібно кілька штук. Креатин HCl і суміші з шиладжитом коштують дорожче, а переваг над моногідратом у дослідженнях не показано. Смакові версії перевіряйте на цукор і підсолоджувачі.

Речовини в альманасі
Креатин
КреатинКреатин запасає енергію в м'язах у вигляді креатинфосфату і допомагає швидко відновлювати АТФ під час коротких інтенсивних зусиль. Це одна з найбільш досліджених спортив…Читати в альманасі

Креатин: як обрати форму і порцію

Креатин організм синтезує з амінокислот аргініну, гліцину й метіоніну і додатково отримує з м'яса та риби. Майже весь він зберігається в м'язах у вигляді фосфокреатину, запасу для швидкого відновлення АТФ під час коротких інтенсивних зусиль. Саме тут у креатину найкраща доказова база серед спортивних добавок. EFSA підтвердила, що 3 г креатину на день покращують фізичну працездатність при повторюваних коротких інтенсивних навантаженнях, а Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) називає моногідрат найефективнішою добавкою для таких навантажень і набору м'язової маси під час тренувань.

Моногідрат має найбільше досліджень, і на ньому побудовані всі рекомендації щодо прийому. Креатин HCl, тобто гідрохлорид, краще розчиняється у воді, виробники обіцяють менші дози і відсутність набряклості, але прямих порівнянь мало, і переваг над моногідратом вони не показали. Наприклад, у Con-Cret 750 мг гідрохлориду в капсулі, а дозувати його виробник пропонує за масою тіла. У категорії також є капсули й таблетки моногідрату, порошки зі смаком і без, суміші з шиладжитом.

Схем прийому дві. Із завантаженням: близько 0,3 г на кілограм маси тіла на день у кілька прийомів протягом 5–7 днів, потім 3–5 г щодня. Без завантаження: одразу 3–5 г на день, тоді м'язи насичуються креатином приблизно за три-чотири тижні. Обидва варіанти ISSN вважає робочими. Порція на етикетках порошків здебільшого в межах 3–5 г, а Con-Cret радить від однієї до трьох порцій на день залежно від навантаження.

Час прийому менш важливий, ніж регулярність, а з вуглеводами або вуглеводами з білком креатин, за даними ISSN, краще затримується в м'язах. У перші дні, особливо на схемі із завантаженням, вага може трохи зрости за рахунок води в м'язах. Креатин здатен підвищувати рівень креатиніну в аналізі крові, тож перед аналізами варто попередити лікаря. Людям із захворюваннями нирок добавку потрібно погодити з лікарем.

Найбільше позицій у Pure Gold і Myprotein, також є Solaray, Sports Research, VPLab, Stark Pharm, Life Extension і Nutrex. На етикетці дивіться на рядок creatine monohydrate і масу порції, на позначку Creapure, якщо вам важлива сировина німецького виробника AlzChem, і на ароматизатори та підсолоджувачі в смакових версіях.