Протеїн

Протеїн у спортивному харчуванні означає білковий порошок, з якого роблять коктейль або який додають у кашу чи випічку. Його купують, коли з їжі важко набрати потрібну кількість білка: при регулярних тренуваннях, щільному графіку, вегетаріанському раціоні. Регламент ЄС 432/2012 дозволяє писати про білок, що він сприяє росту й збереженню м'язової маси та підтримці нормального стану кісток. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у своїй позиції вказує, що більшості людей, які тренуються, вистачає 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу з усіх джерел, а за один прийом орієнтує на 20–40 г.

Розділ має дві підкатегорії. Сироватковий протеїн роблять із молочної сироватки, що лишається після виготовлення сиру. Концентрат WPC80 містить щонайменше 80% білка і кілька відсотків лактози, ізолят від 90% білка, а лактози в ньому зазвичай до 1%. За порівняльним аналізом Gorissen і колег (2018), незамінні амінокислоти становлять близько 43% білка сироватки, лейцин приблизно 11%, і це найвищі показники серед поширених протеїнів.

Рослинний протеїн роблять з гороху, рису, сої або їхніх сумішей. Ізоляти гороху й рису містять близько 80% білка, але незамінних амінокислот у них менше, ніж у сироватці: у гороху й сої бракує метіоніну, у рису лізину. Тому виробники часто змішують горох із рисом чи іншими рослинними білками, щоб профіль вийшов повнішим. Такий протеїн обирають вегани і ті, хто не вживає молочного білка.

На етикетці найважливіший рядок з білком на порцію. Myprotein, наприклад, для Impact Whey Protein вказує 21 г білка в 25 г порошку без смаку, а смакові варіанти дають трохи менше, бо частину маси займають какао, ароматизатори й підсолоджувачі. Перегляньте склад: підсолоджувач (часто сукралоза), загущувачі, емульгатор лецитин, який буває соєвим. Позначка Unflavored означає порошок без смаку, його зручно додавати в їжу. Упаковка на 500 г дозволяє спробувати смак, на 2,3–2,5 кг виходить вигідніше.

Найбільше позицій у розділі від Myprotein, також є Pure Gold, VPLab, Power Pro, FitWin, Nature's Plus, Sports Research і Bodyperson Labs. Якщо молочні продукти переносите добре, найпростіше почати з концентрату сироватки: він зазвичай дешевший за ізолят, а різниця в білку на порцію становить кілька грамів. Ізолят має сенс при чутливості до лактози або коли рахуєте кожен грам вуглеводів і жирів, а рослинний протеїн підійде, якщо молочне вам не підходить зовсім.