Магній

Альманах

Як обрати магній

Перше, на що варто дивитися: кількість елементного магнію в порції, а не вага всієї солі. Наприклад, 2000 мг треонату дають лише 144 мг магнію. Далі форма: гліцинат м’якший для шлунка, цитрат помітніше послаблює, оксид містить багато магнію, але засвоюється гірше. У формулах з B6 звіряйте дозу вітаміну з іншими вашими добавками.

Речовини в альманасі
Mg12МагнійЯблучна кислота
Весь альманах

Магній: як обрати форму і дозу

Магній бере участь у понад 300 реакціях обміну: в утворенні енергії, синтезі білка, роботі м'язів і нервової системи. Добавки магнію обирають для підтримки м'язів і нервової системи та при втомі, і це одна з найбільших категорій магазину. Гліцинат, цитрат, малат і треонат мають окремі підкатегорії, а хелати, оротат, порошки для напою й комбіновані формули зібрані на загальній сторінці.

Головна різниця між формами в тому, скільки магнію в солі і як вона переноситься. Оксид містить близько 60% магнію, але в порівняльному дослідженні засвоювався гірше за органічні солі, а цитрат дав найвищий рівень магнію в крові. Цитрат і оксид у великих дозах послаблюють кишечник. Гліцинат, він же бісгліцинат, це хелат з амінокислотою гліцином, його вважають м'якшим для шлунка. Малат поєднує магній з яблучною кислотою. Треонат, відомий під маркою Magtein, дорожчий і містить мало магнію: 144 мг на 2 г солі.

На етикетках трапляються порції від 144 мг магнію в треонаті до кількох сотень міліграмів у цитраті й хелатах. Для орієнтиру: EFSA вважає верхньою межею 250 мг магнію на добу саме з добавок, американські норми 350 мг, а магній з їжі сюди не входить. Першою ознакою надлишку буває діарея. Людям зі зниженою функцією нирок дози магнію потрібно погоджувати з лікарем.

Магній часто поєднують з вітаміном B6, як у таблетках Magnesium with Vitamin B6 чи малаті з B6. EFSA у 2023 році встановила для дорослих верхню межу B6 на рівні 12 мг на добу, тож якщо ви п'єте ще й B-комплекс, дози складаються. Є формули з калієм і бромелайном. Магній погіршує засвоєння бісфосфонатів, їх розводять щонайменше на дві години, а також тетрациклінів і фторхінолонів, тому інтервал з антибіотиком уточніть в інструкції. Тривалий прийом інгібіторів протонної помпи й деяких діуретиків, навпаки, знижує рівень магнію.

У таблиці складу шукайте рядок Magnesium з формою в дужках, наприклад as magnesium bisglycinate, і цифру поруч: це і є елементний магній. Якщо на лицьовому боці банки написано 500 чи 600 мг, перевірте, чи це не маса всієї солі. Найширший вибір у KAL і Source Naturals, далі Solaray, NOW Foods, Natural Factors, Swanson, Stark Pharm, Life Extension, Solgar і My Nutri Week.