Цитрат

Альманах

Як обрати цитрат

У цитраті магній становить лише близько 15% маси, тому в таблиці складу шукайте рядок Magnesium (as magnesium citrate) і цифру саме магнію. Перевірте, на скільки таблеток розраховано порцію: 400 мг часто ділять на дві чи три. Порошок зручний, коли порцію хочеться випити розчиненою у воді. І пам’ятайте, що цитрат у великих кількостях послаблює кишечник.

Магній цитрат: як обрати і на що зважати

Магній цитрат це сіль магнію і лимонної кислоти, одна з найпоширеніших форм магнію в добавках. Вона добре розчиняється у воді, і NIH наводить невеликі дослідження, де магній з цитрату, аспартату, лактату і хлориду засвоювався повніше, ніж з оксиду чи сульфату. Сам магній бере участь у понад 300 ферментних реакціях, і EFSA визнає його внесок у зменшення втоми та нормальну роботу м'язів і нервової системи.

У цитрату є властивість, про яку варто знати заздалегідь. У великих кількостях він діє як сольове проносне: утримує воду в кишечнику, і саме тому розчин магнію цитрату в аптеках використовують при епізодичних закрепах і для підготовки до колоноскопії. Порції з етикеток добавок у кілька разів менші за проносну дозу, проте чутливим людям і вони можуть послаблювати кишечник. Першою ознакою надлишку магнію з добавок зазвичай буває діарея.

Для розрахунку: у таблетках NOW Foods 2660 мг цитрату дають 400 мг магнію. Цифра в назві продукту зазвичай стосується саме магнію, але може означати як одну таблетку, так і всю порцію. Solgar дає 420 мг магнію у двох таблетках, Natural Factors 150 мг в одній капсулі з рекомендацією від однієї до трьох на день, а в порошку NOW Foods одна чайна ложка, приблизно 3 г, містить 450 мг магнію. Загалом на етикетках трапляються порції від 150 до 450 мг. М'які капсули мають желатинову оболонку, тож веганам варто дивитися на таблетки, рослинні капсули чи порошок.

Верхня межа EFSA для магнію з добавок становить 250 мг на добу, американська 350 мг, і магній з їжі до цих цифр не входить. Людям з порушеною функцією нирок дози магнію погоджують з лікарем. Бісфосфонати приймають щонайменше за 2 години до чи після магнію, тетрациклінові й хінолонові антибіотики за 2 години до нього або через чотири-шість годин після. Тривалий прийом петльових і тіазидних діуретиків, навпаки, посилює втрату магнію з сечею.

Виробники здебільшого радять приймати цитрат під час їжі: Solgar дві таблетки разом з їжею, NOW Foods ділити три м'які капсули на кілька прийомів, а чайну ложку порошку розчиняти щонайменше в 240 мл холодної води. Найбільше магнію цитрату в категорії від NOW Foods і Natural Factors, також є KAL, Solaray, Swanson, Life Extension, Solgar, Source Naturals і Stark Pharm.