Мелатонін

Альманах

Як обрати мелатонін

Почніть з дози. У категорії є таблетки по 1, 3, 5 і 10 мг, а регламент ЄС пов’язує швидше засинання саме з 1 мг перед сном. Потім оберіть форму: звичайну таблетку ковтають, льодяник і micro tab розсмоктують, рідкий мелатонін зручно відміряти, а двофазні таблетки віддають частину дози одразу, решту поступово.

Речовини в альманасі
Мелатонін
МелатонінМелатонін — гормон шишкоподібної залози, який сигналізує організму, що настав вечір. У добавках його п'ють для швидшого засинання і при перельотах через часові пояси; еф…Читати в альманасі

Мелатонін: як обрати дозу і форму

Мелатонін є гормоном, який мозок виробляє в темряві. Він підказує організму, що настала ніч, і допомагає налаштовувати добові ритми, а яскраве світло ввечері його вироблення пригнічує. Мелатонін у добавках зазвичай синтетичний. В ЄС для нього дозволено два твердження: він сприяє скороченню часу засинання, якщо прийняти 1 мг незадовго до сну, і полегшує суб'єктивні відчуття джетлагу при прийомі щонайменше 0,5 мг перед сном у перший день подорожі та в наступні кілька днів після прибуття.

За даними американського центру NCCIH, мелатонін може допомагати при джетлагу, особливо після перельотів на схід, і скорочувати час засинання при зсунутій фазі сну. Для хронічного безсоння переконливих доказів поки недостатньо, і першим кроком там лишається когнітивно-поведінкова терапія. Тому мелатонін логічніше розглядати як допомогу в налаштуванні режиму, а не як снодійне.

На етикетках трапляються дози від 1 до 10 мг, тобто значно більше за 1 мг з європейського твердження. Виробники зазвичай пропонують одну таблетку незадовго до сну: NOW Foods пише приймати капсулу перед сном, запиваючи водою, а Natrol радить розсмоктати швидкорозчинну таблетку за 20–30 хвилин до сну. NCCIH зазначає, що даних про тривалий прийом доз, вищих за природний рівень гормону, бракує.

Форми відрізняються не лише смаком. Льодяники, швидкорозчинні таблетки й micro tabs розсмоктують у роті, рідкий мелатонін Life Extension дозволяє точно відміряти порцію, а двофазні таблетки та форми з уповільненим вивільненням (dual-release, timed release) розраховані на довшу дію. У комплексах Sleep Science від Source Naturals мелатонін поєднано з іншими компонентами, тож їхній склад варто перевіряти окремо.

Мелатонін може викликати сонливість, головний біль, запаморочення чи нудоту. NOW Foods на етикетці просить не поєднувати його з алкоголем, не сідати після прийому за кермо і порадитися з лікарем, якщо ви приймаєте седативні препарати чи антидепресанти, маєте епілепсію або високий тиск. NCCIH додає до цього переліку антикоагулянти, вагітність і годування груддю. У старшому віці мелатонін може діяти довше і давати денну сонливість. У категорії мелатонін від KAL, NOW Foods, Life Extension, Swanson, 21st Century, Source Naturals, Natural Factors, Natrol, Solgar і Puritan's Pride.