Кальцій

Альманах

Як обрати кальцій

Головне на етикетці кальцію це кількість елементарного кальцію і розмір порції: 1000 мг на банці часто означає чотири капсули, а не одну. Форма підказує, як приймати: карбонат з їжею, цитрат у будь-який час. Більшість формул тут містять вітамін D3, тож порахуйте його разом з іншими добавками, які вже приймаєте.

Речовини в альманасі
Ca20Кальцій
КальційКальцій є найпоширенішим мінералом в організмі: майже весь він у кістках і зубах, а решта керує скороченням м'язів і судин, згортанням крові та передачею нервових імпуль…Читати в альманасі

Кальцій: як обрати форму і дозу

Кальцій це мінерал, якого в організмі найбільше. Майже весь він зберігається в кістках і зубах, а невелика частина бере участь у скороченні м'язів, передачі нервових сигналів і згортанні крові. Головне джерело в раціоні це молочні продукти: склянка молока чи йогурту дає близько 300 мг. Добавки кальцію обирають ті, хто мало їсть молочного, і люди старшого віку. За даними Інституту Лайнуса Полінга, дорослим потрібно 1000 мг на добу, жінкам після 50 і всім після 70 років 1200 мг, причому рахується їжа і добавки разом.

Карбонат кальцію містить близько 40 % кальцію за вагою, тому таблетки компактніші й дешевші, але для засвоєння йому потрібна шлункова кислота, і приймають його з їжею. Цитрат містить 21 % кальцію, тож капсул у порції більше, зате він засвоюється і натщесерце, і з їжею. Інститут Лайнуса Полінга радить цитрат людям з низькою кислотністю шлунка і тим, хто приймає інгібітори протонної помпи. Бісгліцинат, сполука кальцію з гліцином, трапляється рідше. Є також жувальні таблетки й жувальні цукерки з кальцієм і D3.

Кальцій краще засвоюється невеликими порціями: і MedlinePlus, і Інститут Лайнуса Полінга радять не приймати більше 500 мг елементарного кальцію за раз. Тому виробники ділять добову кількість. Наприклад, у Calcium Citrate від Solaray 1000 мг припадає на чотири капсули, а в Calcium Citrate + D3 Maximum від 21st Century 630 мг на дві таблетки, які пропонують приймати двічі на день під час їжі. Верхня межа EFSA для дорослих 2500 мг на добу з усіх джерел.

Вітамін D потрібен, щоб кальцій усмоктувався, тому більшість формул у категорії вже містять D3. Кальцій заважає засвоєнню заліза й цинку, залізо радять приймати з інтервалом щонайменше дві години. Він також зменшує всмоктування левотироксину, тетрациклінів, фторхінолонів і бісфосфонатів: ці ліки приймають за дві години до кальцію або через чотири-шість годин після. Тіазидні діуретики разом з добавками кальцію підвищують ризик надлишку кальцію в крові. Найчастіші побічні ефекти: здуття, гази, закреп; MedlinePlus радить тоді пити більше рідини або змінити форму.

На етикетці шукайте рядок Calcium з кількістю в міліграмах і формою в дужках (as calcium citrate, from calcium carbonate) і обов'язково перевіряйте Serving Size. Буває, що в цитратній формулі частина кальцію з карбонату, це теж видно в дужках. У категорії найбільше Solaray і 21st Century, також представлені Solgar, Lifeable, Natural Factors, Source Naturals, Life Extension, KAL, Nature's Way і VPLab.