Кальцій

Що це

Майже весь кальцій організму зберігається в кістках і зубах у вигляді гідроксиапатиту, мінеральної сполуки кальцію й фосфату. Скелет постійно перебудовується і служить резервом, з якого організм підтримує сталий рівень кальцію в крові. Невеликий іонізований запас у крові й тканинах відповідає за скорочення м’язів і судин, згортання крові, передачу нервових імпульсів і виділення гормонів.

Основні харчові джерела: молоко, йогурт і сир, консервовані сардини й лосось з кістками, капуста кейл, броколі й пекінська капуста. Тофу, рослинне молоко й соки часто збагачують кальцієм. З молочних продуктів засвоюється близько 30% кальцію, а зі шпинату лише 5%, бо щавлева кислота зв’язує його в нерозчинні солі.

Що більше кальцію надходить, то менша частка засвоюється: близько 45% при 200 мг на добу і лише 15% при понад 2000 мг. З віком засвоєння падає. Після менопаузи через нестачу естрогену жінки втрачають у середньому близько 1% мінеральної щільності кісток на рік. У групі ризику також ті, хто не вживає молочних продуктів: вегани, люди з непереносимістю лактози чи алергією на молоко.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що кальцій потрібен для підтримання нормального стану кісток і зубів, сприяє роботі м’язів, передачі нервових імпульсів, згортанню крові, енергетичному обміну й роботі травних ферментів. Найбільше суперечок викликає інше питання: чи зменшують добавки кількість переломів.

Метааналіз восьми досліджень (30 970 людей старше 50 років) показав, що 500–1200 мг кальцію з 400–800 МО вітаміну D на 15% зменшували загальну кількість переломів і на 30% переломів стегна. Інші огляди ефекту не знайшли, а американська експертна група USPSTF вважає, що менше 1000 мг кальцію і 400 МО вітаміну D не запобігають переломам у жінок після менопаузи. Кальцій з вітаміном D підвищує щільність кісток, але клінічне значення цього неясне.

Друге суперечливе питання стосується серця. У метааналізі 14 досліджень із 28 935 жінками після менопаузи 500–2000 мг кальцію на добу підвищували ризик серцево-судинних хвороб на 15%. Проте в Nurses’ Health Study (понад 74 тисячі жінок, 24 роки спостереження) такого зв’язку не було, а експертна група National Osteoporosis Foundation та Американського товариства превентивної кардіології дійшла висновку, що кальцій у межах верхньої межі безпечний для серця.

Щодо каменів у нирках дані теж розходяться: у великому дослідженні WHI прийом 1000 мг на добу протягом семи років пов’язували з вищим ризиком, але пізніші огляди цього не підтвердили. Під час вагітності добавки кальцію знижували ризик прееклампсії в жінок з низьким споживанням кальцію, хоча якість цих доказів низька.

Форми

• Карбонат кальцію. Містить 40% кальцію за масою, тому таблетки компактніші. Для розчинення потрібна шлункова кислота, тож його приймають з їжею. Частіше за інші форми викликає здуття й закреп.
• Цитрат кальцію. Лише 21% кальцію, зате менше залежить від кислотності шлунка й засвоюється навіть без їжі. Тому його розглядають, коли кислотність знижена.
• Гідроксиапатит. Мікрокристалічний гідроксиапатит або оссеїн-гідроксиапатитний комплекс, тобто мінеральна частина кістки разом з органічною. Метааналіз 2009 року показав, що з ним мінеральна щільність кісток зберігалася приблизно на 1% краще, ніж з карбонатом, але до аналізу увійшло лише шість досліджень.

Трапляються й глюконат, лактат, фосфат, аскорбат кальцію та хелати на кшталт бісгліцинату. Кількість на етикетці вже перерахована на елементний кальцій.

Дози на етикетках

Мультивітаміни зазвичай містять 200–300 мг кальцію, окремі добавки чи комплекси з вітаміном D 500–600 мг на порцію. Жувальні таблетки від печії з карбонатом кальцію дають ще 270–400 мг кожна.

NRV ЄС становить 800 мг на добу. RDA США: 1000 мг для дорослих 19–50 років і чоловіків до 70 років, 1200 мг для жінок після 50 і для всіх після 70 років. Ці норми включають кальцій з їжі, а американські жінки в середньому отримують з раціону близько 840 мг.

Верхня межа EFSA становить 2500 мг на добу з усіх джерел, зокрема для вагітних і жінок, що годують. Американська UL така сама для 19–50 років і 2000 мг після 50.

Як приймають і з чим поєднують

Засвоєння найкраще, коли за раз приймають не більше 500 мг: з дози 300 мг всмоктується близько 36%, з 1000 мг лише 28%. Тому більшу добову кількість ділять на кілька прийомів. Загалом добавки кальцію засвоюються краще з їжею, а для карбонату це особливо важливо.

Для активного всмоктування кальцію потрібен вітамін D, тож їх часто поєднують в одному продукті, а в комплексах трапляються ще магній і цинк. Із залізом кальцій краще розводити в часі, бо він може погіршувати засвоєння заліза. Якщо добавка спричиняє гази чи закреп, допомагають менші дози частіше, прийом з їжею або інша форма, наприклад цитрат.

Обережно

Добавки кальцію взаємодіють з кількома групами ліків. Левотироксин інструкція радить приймати не раніше ніж через 4 години після карбонату кальцію. Хінолонові антибіотики (ципрофлоксацин, моксифлоксацин) розводять з кальцієм щонайменше на 2 години, а препарат від ВІЛ долутегравір приймають за 2 години до або через 6 годин після кальцію. Тривалий прийом літію сам підвищує рівень кальцію в крові, і добавки можуть посилити цей ризик.

Гіперкальціємія в здорових людей рідкісна і зазвичай має іншу причину, наприклад рак чи гіперпаратиреоз. Людям з каменями в нирках, хворобами нирок чи порушеннями обміну кальцію добавки варто погоджувати з лікарем. Деякі обсерваційні дослідження пов’язували високе споживання кальцію, переважно з молочних продуктів, з дещо вищим ризиком раку простати, хоча не всі дані це підтверджують.

Під час вагітності й годування груддю норма для жінок 19–50 років не змінюється і становить 1000 мг. Обговоріть дозу кальцію з лікарем, особливо якщо вже приймаєте вітамін D, антациди чи ліки, перелічені вище.

Як обрати добавку

Спершу перевірте, скільки елементного кальцію в порції і скільки таблеток чи капсул становлять цю порцію. Карбонат вигідніший за вмістом кальцію, цитрат м’якший до шлунка, гідроксиапатит містить ще й фосфор. Подивіться, чи є в складі вітамін D і скільки його, щоб разом з іншими добавками не перевищити верхню межу. Варто звернути увагу й на незалежні перевірки якості. Порівняти форми й комбінації можна, переглянувши кальцій в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.