Бор

Що це

Бор — слідовий елемент, який надходить в організм здебільшого з рослинною їжею та питною водою. Найбільше його у фруктах (яблука, груші, виноград, сухофрукти), горіхах, бобових, авокадо. Рівень залежить від ґрунту, на якому все виросло. Саме через це оцінити, скільки бору людина отримує з їжі, непросто: EFSA відзначає, що даних про споживання бору в країнах ЄС дуже мало.

Для рослин бор незамінний. Для людини його роль остаточно не доведена: огляди описують зв’язок бору з обміном кальцію, магнію, вітаміну D і статевих гормонів, а також із міцністю кісток. EFSA оцінює, що з їжею та водою дорослі отримують бору менше за верхню межу, а добавки можуть її перевищувати.

Що відомо з досліджень

Найчастіше бор вивчають у зв’язку зі здоров’ям кісток. Наративний огляд 2020 року зібрав 11 досліджень із 594 учасниками й дійшов висновку, що 3 мг бору на добу (окремо або разом з іншими нутрієнтами) пов’язані з кращими показниками обміну кальцію та вітаміну D. Автори називають результати цікавими, але самі застерігають: досліджень мало, а чіткої рекомендації щодо дози поки немає. Огляд не є систематичним, тож не відповідає на питання, наскільки надійна доказова база загалом.

Огляд 2018 року про фізіологічну роль бору зауважує, що результати мішані й користь залежить від того, чи вистачає елемента з їжі.

Систематичний огляд 2019 року про мінерали у спорті знайшов лише чотири роботи про бор і не дав підстав радити його для спортивних результатів. Тож гучні заяви про бор у рекламі спираються на нечисленні й невеликі дослідження.

Форми

Бор у добавках входить до складу різних сполук. Вони відрізняються тим, скільки елементарного бору припадає на міліграм продукту.

• Цитрат бору. Сполука з лимонною кислотою; вказують кількість елементарного бору на капсулу, часто 3 мг.
• Гліцинат бору (хелат). Бор пов’язаний з амінокислотою гліцином; на ринку є версія з 6 мг.
• Фруктоборат кальцію. Комплекс бору з фруктозою й кальцієм; трапляється в комбінованих формулах з кількома формами бору.
• Борна кислота й борат натрію. Прості неорганічні форми; саме на них поширюється оцінка EFSA.
• Комплекси. Бор додають до вітаміну D, кальцію, магнію.

Дози на етикетках

Типова доза — 3 мг елементарного бору на капсулу, трапляються 6 і 10 мг. Добової норми (NRV ЄС чи RDA США) для бору не встановлено.

Верхня межа EFSA для дорослих — 10 мг бору на добу у формі борної кислоти й боратів. Вона виведена з досліджень на тваринах, де найчутливішим показником була маса тіла плода, і стосується також вагітних та жінок, які годують груддю. Спільна кількість бору з усіх добавок та їжі не повинна її перевищувати. Типові 3 мг на капсулу становлять приблизно третину цієї межі, тож запас є, але лише якщо ви не приймаєте кілька продуктів із бором одночасно.

Як приймають і з чим поєднують

Бор зазвичай п’ють з їжею, один раз на день. Кращого часу доби чітко не визначено. Оскільки він працює разом з кальцієм, магнієм і вітаміном D, виробники часто додають його в комплекси для кісток.

Якщо ви п’єте кілька добавок, перевірте, чи не містять вони бор в кількох місцях одночасно: наприклад, у комплексі для кісток і окремо в капсулах. Це легко приводить до перевищення розрахункових 3 мг.

Обережно

У дозах, що перевищують верхню межу, у тварин спостерігали шкоду для розвитку плода й репродуктивних органів. Дані про токсичність для людини небагаті. Описано й гострі отруєння борною кислотою при ковтанні великих кількостей.

Бор виводиться нирками, тому при хворобах нирок і зниженій фільтрації прийом треба погодити з лікарем. Через вплив на обмін естрогену й тестостерону обережність потрібна при гормонозалежних станах. Вагітним і тим, хто годує груддю, добавки бору слід приймати лише за узгодженням із лікарем.

Як обрати добавку

Дивіться, у скількох міліграмах вказано саме елементарний бор, а не вагу всієї сполуки: це різні числа. Перевірте форму (цитрат, гліцинат, фруктоборат), кількість бору на порцію та кількість порцій у банці, а також склад допоміжних речовин. Якщо добавка комбінована, підсумуйте весь бор з усіх продуктів.

Підібрати варіанти можна в розділі Мікроелементи в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.