Залізо

Що це

Залізо входить до складу гемоглобіну, білка еритроцитів, що переносить кисень від легень до тканин, і міоглобіну, який постачає кисень м’язам. Воно потрібне й для розвитку нервової системи та синтезу деяких гормонів. В організмі дорослого 3–4 г заліза: більша частина в гемоглобіні, решта зберігається як феритин у печінці, селезінці й кістковому мозку.

У їжі залізо буває двох видів. Гемове є лише в м’ясі, птиці, рибі й морепродуктах, засвоюється краще і менше залежить від решти раціону. Негемове міститься в бобових, горіхах, овочах і збагаченому борошні. Його засвоєння підсилюють вітамін C і м’ясо, а пригнічують фітати зернових і бобових та деякі поліфеноли. Зі змішаного раціону засвоюється 14–18% заліза, з вегетаріанського 5–12%, тому американські норми для вегетаріанців у 1,8 раза вищі.

Скільки заліза всмоктається, вирішує гормон гепсидин. Дефіцит наростає поступово: спершу виснажуються запаси, потім страждає утворення еритроцитів, і лише наприкінці падає гемоглобін. Запаси найзручніше оцінювати за феритином сироватки: нижче 30 мкг/л свідчить про дефіцит, але запалення може штучно його підвищувати. Ризикують передусім жінки з рясними менструаціями, вагітні, часті донори крові, люди з хворобами чи операціями травного тракту та із серцевою недостатністю.

Що відомо з досліджень

У ЄС для заліза дозволено сім тверджень на підставі висновків EFSA: воно сприяє утворенню еритроцитів і гемоглобіну, транспорту кисню, енергетичному обміну, роботі імунної системи, когнітивній функції, зменшенню втоми й бере участь у поділі клітин. Ці формулювання стосуються покриття потреби, а не користі від надлишку.

Найкраще вивчено вагітність. За оглядом Cochrane, щоденний прийом 9–90 мг заліза знижував ризик анемії на момент пологів на 70%, а дефіциту заліза на 57%. Професійні товариства США при цьому розходяться в тому, чи потрібні всім вагітним скринінг і добавки, тож рішення ухвалює лікар.

Серед форм найактивніше порівнюють бісгліцинат із солями заліза. Метааналіз 17 рандомізованих досліджень 2023 року показав, що у вагітних бісгліцинат за 4–20 тижнів підвищував гемоглобін більше, ніж інші добавки, а скарги на травлення траплялися майже втричі рідше. Для чоловіків і невагітних жінок знайшлося лише чотири дослідження, їх оцінили описово, і автори закликають до нових.

Друга тема стосується режиму. У дослідженні з ізотопно міченим залізом жінки зі зниженими запасами засвоювали з дози 60 мг через день 21,8% заліза, а при щоденному прийомі 16,3%. Розподіл дози на два прийоми підвищував гепсидин без виграшу в засвоєнні. У подвійному сліпому дослідженні 2023 року (150 жінок, 100 мг) прийом через день за однакової сумарної дози дав такий самий феритин, але менше скарг на травлення і менше випадків дефіциту через пів року.

Форми

• Бісгліцинат заліза. Хелат заліза з гліцином, на етикетках часто під торговою назвою Ferrochel. У дослідженнях рідше викликав побічні ефекти з боку травлення, ніж солі.
• Фумарат заліза. Містить 33% елементного заліза за масою, найбільше з трьох класичних солей.
• Сульфат заліза. 20% елементного заліза, недорога класична форма: таблетка 325 мг сульфату дає 65 мг заліза.
• Глюконат заліза. Лише 12% елементного заліза, тож для тієї самої дози потрібно більше солі.

Двовалентне залізо розчиняється краще й засвоюється повніше, ніж тривалентне. За даними NIH, амінокислотні хелати, карбонільне залізо, гемовий поліпептид і полісахаридні комплекси, можливо, рідше подразнюють травний тракт, ніж звичайні солі. Перераховувати масу солі не треба: на етикетці вказують саме елементне залізо.

Дози на етикетках

Мультивітаміни для жінок зазвичай містять 18 мг заліза, для чоловіків і людей старшого віку менше або зовсім без нього. Окремі добавки заліза дають 18–65 мг на порцію, причому 65 мг є типовою кількістю в таблетці сульфату.

NRV у ЄС становить 14 мг на добу. Американська RDA: 8 мг для чоловіків і для жінок після 50 років, 18 мг для жінок 19–50 років, 27 мг під час вагітності й 9 мг під час годування груддю.

Верхня межа в США 45 мг на добу для дорослих: з цього рівня частішають побічні ефекти з боку травлення. EFSA у 2024 році не знайшла достатньо даних для верхньої межі й визначила безпечний рівень споживання 40 мг на добу для дорослих, зокрема вагітних і жінок, що годують. Лікар може призначити більше, коли при залізодефіцитній анемії треба відновити запаси.

Як приймають і з чим поєднують

Вітамін C підсилює засвоєння негемового заліза, тому його часто додають у ту саму капсулу. Кальцій, навпаки, може заважати засвоєнню, хоча остаточно це не доведено, тож окремі добавки кальцію й заліза радять приймати в різний час доби. Прийом із їжею зменшує нудоту й дискомфорт у шлунку.

Кожна доза підвищує гепсидин, і наступного дня залізо всмоктується гірше, тому ранкова доза через день у дослідженнях засвоювалася краще за щоденні чи поділені на два прийоми. Конкретну схему при підтвердженому дефіциті підбирає лікар за аналізами.

Обережно

Від 45 мг на добу частіше з’являються закреп, нудота, біль у животі, блювання чи діарея. Добавки з 25 мг заліза і більше знижують засвоєння цинку. Гостре передозування дуже небезпечне: понад 20 мг на кілограм маси тіла може спричинити тяжке ураження кишківника, тому банку тримають у недоступному для дітей місці.

При спадковому гемохроматозі організм накопичує залізо, і без контролю це ушкоджує печінку, серце й підшлункову залозу. Американська асоціація з вивчення хвороб печінки радить людям з гемохроматозом уникати добавок заліза й вітаміну C.

Залізо знижує засвоєння леводопи й левотироксину; між левотироксином і залізом інструкції радять витримувати 4 години. Інгібітори протонної помпи (омепразол, лансопразол) зменшують кислотність шлунка і можуть погіршувати засвоєння заліза.

Втома й блідість не завжди означають нестачу заліза: анемію спричиняють і дефіцит B12 чи фолату, і хронічне запалення, при якому добавки заліза вважають суперечливими. Тому перед прийомом варто здати аналізи, зокрема на феритин, і обговорити результат з лікарем.

Як обрати добавку

На етикетці шукайте кількість елементного заліза в порції та форму: бісгліцинат, фумарат, сульфат чи глюконат. Людям з чутливим шлунком можуть підійти хелати, які в дослідженнях рідше викликали скарги. Підсумуйте залізо з мультивітаміну й окремої добавки, щоб не вийти за верхню межу. Незалежні сертифікати якості додають упевненості. Перегляньте залізо в каталозі, щоб порівняти форми й дози.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.