Сила і витривалість

Амінокислоти

Усі74

Протеїн

Усі39

Креатин

Усі25

Передтренувальні

Усі16

Сила і витривалість в альманасі

Підбірка для силових та інтервальних тренувань. Креатин має чи не найкращу доказову базу серед спортивних добавок, протеїн допомагає добрати білок, потрібний для росту м’язів, а передтренувальні комплекси містять кофеїн, бета-аланін, цитрулін або обходяться без стимуляторів. Доповнюють їх амінокислоти: таурин, глутамін, L-карнозин і лізин.

Добавки для сили і витривалості: креатин, протеїн і передтренувальні

Серед добавок для витривалості і сили креатин вивчено найкраще. Він поповнює в м'язах запас фосфокреатину, з якого клітини за секунди відновлюють АТФ під час ривків, підходів зі штангою чи спринтів. EFSA визнала, що креатин підвищує фізичну працездатність при послідовних коротких інтенсивних навантаженнях, і пов'язала цей ефект зі щоденним споживанням 3 г. Найбільше досліджень присвячено креатину моногідрату, тому в підбірці переважає саме він: порошок без смаку, капсули і суміші з шиладжитом. У перші тижні вага може трохи зрости, бо креатин затримує воду в м'язах.

Білок EFSA пов'язує з ростом і підтриманням м'язової маси. Ізолят сироваткового протеїну містить мінімум лактози і жиру, концентрат дешевший, але лактози в ньому більше. Рослинні протеїни різняться амінокислотним профілем: соєвий повноцінний, у гороховому мало метіоніну, у рисовому лізину, тому веганські суміші поєднують кілька джерел.

Головним компонентом більшості передтренувальних комплексів є кофеїн. EFSA вважає безпечними для здорових дорослих разові дози до 200 мг і до 400 мг на добу з усіх джерел, тож рахуйте його разом з кавою та енергетиками. Передтренувальний комплекс увечері може зіпсувати сон, для вечірніх тренувань є версії без стимуляторів. Бета-аланін у складі часто дає поколювання шкіри, це відомий і нешкідливий ефект. Під час вагітності, а також при проблемах із серцем чи тиском стимулятори обговорюють з лікарем.

Амінокислоти доповнюють основу. Таурину багато в м'язах, його досліджують у зв'язку з витривалістю. L-карнозин складається з бета-аланіну і гістидину і працює в м'язах як буфер кислотності. Глутамін популярний, але даних про його користь для здорових тренованих людей мало. Лізин важливий передусім тим, хто отримує білок з рослин, бо в зернових його небагато.

Перш ніж поєднувати, прочитайте склад: у передтренувальному комплексі вже може бути креатин чи бета-аланін, і тоді кількості складаються. Креатин і протеїн зручно змішувати в одному шейкері. Якщо у вас є захворювання нирок, обговоріть креатин і високобілкове харчування з лікарем.