Вітамін C

Альманах

Як обрати вітамін C

Визначтеся з формою: аскорбінова кислота найпростіша, аскорбати натрію чи кальцію менш кислі й деяким людям легше переносяться, є ліпосомальний вітамін C і таблетки з повільним вивільненням. Подивіться дозу на одну таблетку, найчастіше 500 або 1000 мг, і що ще в складі: біофлавоноїди, шипшина, цинк, D3. У жувальних формах і мармеладках є цукор або підсолоджувачі.

Речовини в альманасі
АцеролаШипшинаВітамін C / Аскорбінова кислотаРутинЦитрусові біофлавоноїди
Весь альманах

Вітамін C: аскорбінова кислота, аскорбати чи ліпосомальна форма

Вітамін C, або аскорбінову кислоту, людина не синтезує сама і отримує з овочів, ягід і фруктів. Він потрібен для нормального утворення колагену, роботи імунної системи, захисту клітин від окисного стресу і посилює засвоєння негемового заліза з рослинної їжі. EFSA рекомендує 110 мг на добу чоловікам і 95 мг жінкам, а добавки вітаміну C зазвичай містять 500 або 1000 мг.

Засвоєння залежить від дози. До 200 мг за раз всмоктується практично все, а від 500 мг частка, що потрапляє в кров, зменшується, і надлишок виводиться із сечею. Є й таблетки з повільним вивільненням, sustained release, з яких вітамін надходить поступово. Інститут Лайнуса Полінга рекомендує дорослим 400 мг на добу, щоб тканини були насичені вітаміном.

Натуральна і синтетична аскорбінова кислота хімічно однакові. Буферні форми, аскорбат натрію й аскорбат кальцію, менш кислі, і деяким людям вони легше переносяться, але 1000 мг аскорбату натрію дають 111 мг натрію, а аскорбату кальцію від 90 до 110 мг кальцію. Reacta-C від Solaray це аскорбат стронцію й кальцію з біофлавоноїдами, NutriBiotic випускає буферний аскорбат натрію. Біофлавоноїди, за даними Інституту Лайнуса Полінга, засвоєння майже не покращують, а для ліпосомального вітаміну C кілька невеликих досліджень показали вищу концентрацію в крові.

У категорії багато поєднань: вітамін C з цинком і D3, з кверцетином і бромелайном, з колагеном, із залізом, з B-комплексом. Поєднання із залізом логічне, бо вітамін C посилює всмоктування заліза з рослинної їжі, а з колагеном тому, що вітамін C бере участь у його утворенні. Є також жувальні таблетки й мармеладки, у них варто перевірити цукор і підсолоджувачі.

Верхня межа для дорослих у США становить 2 г на добу, вище частіше бувають діарея й розлади травлення, EFSA через нестачу даних межі не встановила. У великому дослідженні чоловіки, які приймали від 1000 мг на день, мали на 41% вищий ризик каменів у нирках, тож людям зі схильністю до каменів великих доз радять уникати. Тим, хто приймає варфарин, Інститут Лайнуса Полінга радить менше 1 г на добу. Великі дози спотворюють деякі аналізи, зокрема на приховану кров у калі, тож про прийом варто попередити лікаря.

Найбільше позицій у Now Foods, Solaray і Solgar, також представлені NutriBiotic, Swanson, My Nutri Week, Lifeable, 21st Century, Source Naturals і Pure Gold.