Вітамін C / Аскорбінова кислота

Що це

Вітамін C, або L-аскорбінова кислота, розчиняється у воді. Більшість тварин синтезують його самі, а людина цієї здатності не має, тож залежить від їжі. Якщо надходить менше ніж близько 10 мг на добу, ознаки цинги можуть з’явитися вже за місяць: втома, запалення ясен, крововиливи під шкірою, погане загоєння ран.

Без вітаміну C не утворюється колаген, головний білок сполучної тканини. Він також потрібен для синтезу карнітину й деяких нейромедіаторів, працює як антиоксидант і відновлює окиснений вітамін E. Ще одна практична роль: вітамін C підвищує засвоєння негемового заліза з рослинної їжі.

Найбільше вітаміну в червоному солодкому перці, цитрусових, ківі, броколі, полуниці й брюссельській капусті, причому нагрівання його руйнує. За даними NIH, п’ять різних порцій фруктів і овочів на день дають понад 200 мг. Курцям американські норми додають 35 мг на добу, бо в них рівень вітаміну нижчий.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що вітамін C сприяє утворенню колагену для нормального стану шкіри, ясен, зубів, хрящів, кісток і судин, роботі імунної та нервової систем, зменшенню втоми й захисту клітин від оксидативного стресу. Окреме твердження стосується спорту: 200 мг на добу понад звичайну норму підтримують імунну функцію під час і після інтенсивних навантажень.

Найбільше даних зібрано про застуду. Огляд Cochrane 2013 року (29 порівнянь, 11 306 учасників) показав, що регулярний прийом від 200 мг на добу не зменшує кількість застуд у звичайних людей. У марафонців, лижників і військових на навчаннях у субарктиці ризик знизився вдвічі. Застуда в дорослих тривала в середньому на 8% менше, а прийом після появи симптомів стабільного ефекту не дав.

Великі рандомізовані дослідження з 500 мг на добу не показали зменшення серцево-судинних подій чи частоти раку. NIH пояснює це тим, що організм жорстко контролює рівень вітаміну: уже за 100 мг на добу клітини насичені, тож людині без дефіциту добавка мало що додає. Винятком стала формула AREDS (500 мг вітаміну C з вітаміном E, бета-каротином, цинком і міддю): у людей з високим ризиком вона на 28% знизила ризик пізньої стадії вікової макулярної дегенерації, але це ефект комбінації.

Форми

• Аскорбінова кислота. Найпоширеніша й найдешевша форма. Засвоюється так само, як вітамін з апельсинового соку чи броколі, а натуральна й синтетична кислота хімічно однакові.
• Аскорбат натрію. Сіль вітаміну C, менш кисла, тому її називають буферною. Деяким людям вона м’якша для шлунка. У 1000 мг аскорбату натрію 889 мг вітаміну й 111 мг натрію.
• Аскорбат кальцію. Теж буферна форма: 1000 мг дають 90–110 мг кальцію.
• Ester-C. Переважно аскорбат кальцію з невеликою кількістю метаболітів вітаміну C. Рівень у плазмі в дослідженнях був такий самий, як від аскорбінової кислоти, хоча в одному з них у лейкоцитах через добу вищий. Не плутайте його з аскорбілпальмітатом, який продають як «vitamin C ester».
• Ліпосомальний вітамін C. Вітамін в оболонці з фосфоліпідів. Огляд 2025 року знайшов 10 досліджень, і в 9 з них пікова концентрація в плазмі була в 1,2–5,4 раза вищою. Проте виведення з сечею ніхто не вимірював, а вплив на здоров’я оцінили лише у двох роботах.

Біофлавоноїди в складі добавок, за даними Інституту Лайнуса Полінга, засвоєння вітаміну C помітно не покращують.

Дози на етикетках

Окремі добавки зазвичай містять 500–1000 мг на порцію, мультивітаміни переважно від 60 мг. NRV ЄС становить 80 мг на добу. RDA США: 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок, 85 мг під час вагітності й 120 мг під час годування груддю.

Інститут Лайнуса Полінга вважає оптимальним для дорослих 400 мг на добу, щоб тканини були насичені, і оцінює ризик такої кількості як мінімальний. EFSA верхньої межі не встановила, бо даних замало. NIH визначає її на рівні 2000 мг на добу: вище зростає ризик проносу й інших розладів травлення.

Велика доза не означає пропорційно більше вітаміну в крові. З 30–180 мг усмоктується 70–90%, а від 1 г на добу менше половини, решта виходить із сечею.

Як приймають і з чим поєднують

Вітамін C можна приймати з їжею або без. Якщо кисла аскорбінова кислота подразнює шлунок, переходять на аскорбат натрію чи кальцію.

З залізом його поєднують свідомо: вітамін C підвищує засвоєння заліза з рослинної їжі. У парі з вітаміном E він відновлює окиснену форму цього вітаміну, тому їх часто випускають разом.

Антациди з алюмінієм приймають окремо від вітаміну C: він посилює всмоктування алюмінію, що небезпечно при слабкій роботі нирок. Перед аналізами варто сказати лікарю про великі дози, бо вони спотворюють деякі результати, зокрема білірубін, креатинін і тест калу на приховану кров.

Обережно

Вітамін C має низьку токсичність. Найчастіше великі дози викликають пронос, нудоту й спазми в животі, бо невсмоктаний вітамін затягує воду в кишківник.

Головне застереження стосується нирок. Частина вітаміну C перетворюється на оксалат, і дані тут суперечливі: у двох великих когортах 1500 мг на добу не підвищували ризик каменів, а в дослідженні 45 619 чоловіків прийом від 1000 мг асоціювався з ризиком на 41% вищим. Людям зі схильністю до оксалатних каменів Інститут Лайнуса Полінга радить уникати доз від 1 г на добу.

При гемохроматозі великі дози можуть посилити перевантаження залізом. Тим, хто приймає варфарин, Інститут Лайнуса Полінга радить не перевищувати 1 г на добу й контролювати згортання крові. Під час хіміо- чи променевої терапії антиоксиданти обговорюють з онкологом. Вітамін C може підвищувати рівень естрогенів у жінок на оральних контрацептивах чи замісній гормональній терапії.

Під час вагітності й годування груддю потреба у вітаміні зростає, але дози, вищі за норму, варто узгодити з лікарем. Обговоріть прийом вітаміну C з лікарем, якщо маєте хвороби нирок чи постійно приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Спершу визначтеся з формою: аскорбінова кислота найдешевша, аскорбати м’якші для шлунка, але додають натрій чи кальцій, що важливо при обмеженні солі. Дивіться на кількість вітаміну в одній порції. Ліпосомальна форма дорожча, а її перевага поки доведена лише для рівня в крові. Корисні й незалежні сертифікати якості (USP, NSF). Усі варіанти зібрано в розділі вітамін C в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.