Вітамін B9 / Фолат

Що це

Фолат — загальна назва вітаміну B9. Природні фолати містяться в листових овочах, бобових, печінці, цитрусових і цільнозернових продуктах. Фолієва кислота — синтетична форма, яку додають до збагачених продуктів і більшості вітамінних добавок.

В організмі вітамін працює як переносник одновуглецевих груп. Без нього клітини не синтезують нуклеотиди для ДНК і не перетворюють гомоцистеїн на метіонін. Для цієї другої реакції потрібен ще й вітамін B12, тому ці два вітаміни завжди розглядають разом.

Головна форма фолату в крові — 5-метилтетрагідрофолат. Фолієва кислота мусить спершу пройти кілька ферментативних кроків у кишечнику й печінці, щоб до нього перетворитися.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає кілька тверджень про фолат: він сприяє росту материнських тканин під час вагітності, нормальному синтезу амінокислот, нормальному утворенню крові та нормальному обміну гомоцистеїну. Усі вони стосуються достатнього споживання, а не високих доз.

Найкраще вивчений зв’язок фолату з вагітністю. За даними Linus Pauling Institute, обов’язкове збагачення борошна фолієвою кислотою в США з 1998 року супроводжувалося зниженням частоти вад нервової трубки у плода. На цій підставі жінкам, які можуть завагітніти, радять споживати 400 мкг фолієвої кислоти на добу: нервова трубка закривається дуже рано, часто ще до того, як жінка дізнається про вагітність.

Щодо серця й судин картина менш однозначна. Високий гомоцистеїн корелює з ризиком серцево-судинних подій, а фолієва кислота його знижує, але чи змінює це сам по собі клінічні результати, лишається предметом дискусії. Для когнітивних функцій у літньому віці так само: низький рівень фолату пов’язаний з гіршим станом, чи дають добавки довгостроковий ефект, поки невідомо.

Форми

• Фолієва кислота. Найдешевша й найбільш досліджена форма. Засвоюється краще за природні фолати з їжі, але вимагає ферменту DHFR; за високих разових доз у крові з’являється неметаболізована фолієва кислота.
• L-метилфолат (5-MTHF). Те, що вже є основною формою фолату в крові. На етикетках його позначають як 5-MTHF, L-methylfolate або під брендом Metafolin. Не потребує ферментних перетворень, тому його обирають люди з варіантом гена MTHFR або просто за переконанням.

Чи має метилфолат реальну перевагу над фолієвою кислотою у здорових людей, достеменно не встановлено. Для головної задачі, яку вивчали найдовше, а саме вад нервової трубки, докази стосуються саме фолієвої кислоти.

Дози на етикетках

У каталозі трапляються таблетки з 400, 800 і 1000 мкг фолату, а також комплекси з B12, де фолат поєднано з іншими вітамінами групи B. Нормативне споживання в ЄС (NRV) становить 200 мкг, добова норма для дорослих у США (RDA) — 400 мкг у фолатному еквіваленті (DFE). Цей еквівалент враховує різницю засвоєння: 400 мкг фолієвої кислоти натщесерце відповідають 800 мкг DFE.

Тому цифра на етикетці в мкг DFE і та, що в мкг самої речовини, можуть відрізнятися вдвічі. Дивіться, в яких одиницях розрахована порція.

Верхня межа: EFSA встановила 1000 мкг на добу для дорослих сумарно для фолієвої кислоти та солей 5-метилтетрагідрофолату з добавок і збагачених продуктів. Фолат, що природно міститься в їжі, до цієї межі не входить. Linus Pauling Institute наводить для дорослих ту саму цифру, 1000 мкг на добу.

Як приймають і з чим поєднують

Фолат розчиняється у воді, і час доби для нього не критичний. Його приймають під час їжі або між прийомами їжі; фолієва кислота засвоюється повніше натщесерце, а з їжею вона трохи гірше, але переноситься м’якше. Багато хто обирає той момент, який легше запам’ятати, бо важлива регулярність.

Найчастіше фолат поєднують з вітаміном B12 і B6, бо всі три беруть участь в обміні гомоцистеїну. Рибофлавін (B2) підтримує фермент MTHFR, тож у комплексі B він теж доречний. Холестирамін і колестипол можуть зменшувати засвоєння фолієвої кислоти, тому їх розводять у часі з добавкою.

Обережно

Головне застереження стосується B12. Великі дози фолієвої кислоти можуть вирівняти показники крові за дефіциту B12 і відтермінувати його виявлення, тоді як нервова система продовжує страждати. Тому якщо є підозра на нестачу B12, перед довгим прийомом фолату з нею варто розібратися.

Метотрексат — антагоніст фолату; якщо ви його отримуєте, питання про добавку вирішує лікар. Протисудомні препарати (фенітоїн, фенобарбітал, примідон) знижують рівень фолату в крові, і це відомий вплив на показники фолату. Є й інші ліки з антифолатною активністю: триметоприм, піриметамін, сульфасалазин.

Вагітність і планування вагітності — стан, де дозу й форму визначає лікар; не варто призначати собі кількість самостійно. Обговоріть прийом фолату з лікарем, особливо якщо ви приймаєте постійні ліки.

Як обрати добавку

Спершу з’ясуйте форму: фолієва кислота чи метилфолат (вказують «5-MTHF», «L-methylfolate», Metafolin). Потім перевірте, в чому вказано кількість: мкг, мкг DFE чи відсоток добової норми. Порівнюйте не розмір таблетки, а вміст у порції й число порцій в упаковці.

Якщо добавку обирають через B12 і B6, дивіться, чи всі вітаміни присутні в тих кількостях, які ви хочете, а не лише на етикетці спереду. Допоміжні речовини й алергени вказані дрібним шрифтом. Усі товари з фолатом зібрано в категорії фолат в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.