Вітамін B2 / Рибофлавін

Що це

Рибофлавін є основою двох коферментів, флавінмононуклеотиду (FMN) і флавінаденіндинуклеотиду (FAD). Вони потрібні для отримання енергії, росту клітин, обміну жирів, ліків і стероїдів. Без FAD організм не перетворює триптофан на ніацин, а без FMN вітамін B6 не стає активним. Рибофлавін також допомагає підтримувати нормальний рівень гомоцистеїну.

Найбагатші джерела: яйця, печінка й нирки, нежирне м’ясо та молоко. Рибофлавін жовтий і швидко руйнується на світлі, тому молоко зазвичай не зберігають у скляній тарі. При варінні у воду переходить приблизно вдвічі більше вітаміну, ніж при приготуванні на пару чи в мікрохвильовці.

Дефіцит у розвинених країнах рідкісний. Ризик вищий у веганів і тих, хто мало вживає молочних продуктів, у вегетаріанців, які активно тренуються, а також у вагітних з бідним раціоном. Ознаки нестачі: тріщини в кутиках рота, запалені губи й горло, свербіж і почервоніння очей, проблеми зі шкірою.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що рибофлавін сприяє зменшенню втоми, нормальному енергетичному обміну, роботі нервової системи, підтримці шкіри, слизових оболонок, зору й еритроцитів, обміну заліза та захисту клітин від окисного стресу.

Головна тема досліджень великих доз пов’язана з мігренню. Гіпотеза стосується мітохондрій: при деяких типах мігрені їхня робота порушена, а рибофлавін для неї потрібен. У рандомізованому дослідженні за участю 55 дорослих 400 мг на добу зменшували кількість нападів на два на місяць порівняно з плацебо. Систематичний огляд 2017 року знайшов 11 клінічних досліджень: у п’яти з дорослими ефект був стабільно позитивним, решта дала неоднозначні результати.

Метааналіз 2026 року (12 досліджень, 749 учасників) показав, що рибофлавін у середньому зменшує частоту й тривалість нападів, і ефект зростає з дозою аж до 400 мг на добу. Проте відмінності між дослідженнями були дуже великими. Американська академія неврології та Американське товариство головного болю віднесли рибофлавін до «ймовірно ефективних» засобів для запобігання нападам, а Канадське товариство головного болю оцінює якість доказів як низьку.

Щодо раку дані спостережних досліджень суперечливі й висновків не дозволяють.

Форми

У більшості добавок рибофлавін вільний. Деякі виробники використовують рибофлавін-5′-фосфат, тобто вже фосфорильовану коферментну форму FMN. За даними NIH, вільний рибофлавін засвоюється подібно до FMN і FAD, тож переваги фосфатної форми не доведені.

• Рибофлавін 100 мг у капсулах чи таблетках: найпоширеніший варіант окремої добавки.
• Рибофлавін-5′-фосфат трапляється в коферментних комплексах і коштує дорожче.
• У складі мультивітамінів і B-комплексів доза коливається від близько 1,3 мг до 50–100 мг.

Дози на етикетках

Мультивітаміни зазвичай містять близько 1,3 мг рибофлавіну. Окремі добавки на нашій полиці мають 100 мг на капсулу чи таблетку. NRV ЄС становить 1,4 мг на добу. RDA США для дорослих: 1,3 мг для чоловіків, 1,1 мг для жінок, 1,4 мг під час вагітності та 1,6 мг під час годування груддю.

Верхньої межі немає. EFSA вважає, що даних для її встановлення недостатньо, а американські експерти не знайшли повідомлень про шкоду навіть при 400 мг на добу протягом щонайменше трьох місяців. Водночас вони радять не захоплюватися надмірними кількостями.

Засвоєння має стелю: з однієї дози організм бере не більше приблизно 27 мг. Решта не всмоктується або виводиться з сечею.

Як приймають і з чим поєднують

Оскільки з однієї дози засвоюється обмежена кількість, велику добову кількість логічно розподіляти на кілька прийомів, хоча прямих порівнянь схем немає. Час і зв’язок з їжею вказує виробник; найчастіше це прийом під час їжі.

Рибофлавін працює в парі з B6 і ніацином, тому його майже завжди включають у B-комплекси. У дослідженнях мігрені його поєднували й з іншими речовинами, але два дослідження комбінованих формул, за оглядом 2017 року, переваги не показали.

Яскраво-жовта сеча після прийому є нормою: так виводиться надлишок вітаміну.

Обережно

Рибофлавін належить до найбезпечніших вітамінів. Найпомітніший ефект великих доз, зміна кольору сечі, нешкідливий. Клінічно значущих взаємодій з ліками NIH не описує.

Водночас 400 мг на добу майже у 300 разів перевищують NRV, а довгострокових даних про такі дози мало. Під час вагітності й годування груддю потреба в рибофлавіні зростає, але даних про великі дози в цей період небагато, тож їх варто погодити з лікарем. Частий чи сильний головний біль потребує консультації невролога, а прийом добавки обговоріть з лікарем.

Як обрати добавку

Порівнюючи продукти, дивіться на кількість рибофлавіну на капсулу й на порцію: на полиці переважають капсули по 100 мг. Перевірте форму: звичайний рибофлавін дешевший, рибофлавін-5′-фосфат дорожчий без доведеної переваги. Зверніть увагу на допоміжні речовини, тип капсули (рослинна чи желатинова) і незалежні сертифікати якості. Окремі добавки B2 і комплекси з ним зібрані в розділі, де можна переглянути B-комплекс в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.