Вітамін B3 / Ніацин

Що це

Ніацин, він же вітамін B3, — загальна назва нікотинової кислоти, нікотинаміду та нікотинамідрибозиду. Усі вони слугують сировиною для коферментів NAD і NADP, без яких клітина не отримує енергії з їжі, не ремонтує ДНК і не регулює запалення. Частину потреби покриває амінокислота триптофан: 60 мг триптофану відповідають 1 мг ніацину.

Найбільше ніацину в м’ясі, птиці, рибі, яйцях, молоці, бобових, арахісі, рисі та збагачених злаках. Тяжкий дефіцит спричиняє пелагру з ураженням шкіри, травного тракту й нервової системи, але при різноманітному харчуванні вона трапляється рідко.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що ніацин сприяє нормальному енергетичному обміну, роботі нервової системи, психологічним функціям, підтриманню слизових оболонок і шкіри та зменшенню втоми. Ці твердження стосуються нормальних рівнів споживання, а не високих доз.

Високі дози нікотинової кислоти, грами на добу, давно вивчають при порушеннях ліпідного обміну: вона підвищує «хороший» холестерин ЛПВЩ і знижує тригліцериди. Проте у випробуванні AIM-HIGH додавання пролонгованого ніацину 1,5–2 г до статинів не дало очікуваного результату. Такі дози застосовують лише під контролем лікаря.

Нікотинамід вивчали окремо. У великому випробуванні 1 г на добу протягом року зменшив кількість передракових уражень шкіри та немеланомних раків у людей із високим ризиком, але після закінчення прийому захист не зберігався. Для людей без такого ризику користь не доведена.

Форми

Форми різняться тим, як діють і як переносяться.

• Нікотинова кислота. Дає характерні припливи: почервоніння, тепло й свербіж обличчя та шиї. Це не алергія, а розширення судин, і воно може виникати вже від 30 мг. Саме ця форма впливає на ліпіди.
• Нікотинамід (ніацинамід). Припливів майже не дає, але на холестерин не діє. Його обирають як м’якшу форму для поповнення вітаміну.
• Інозитолгексанікотинат. Продається як форма «без припливів». У шеститижневому випробуванні 1500 мг на добу цієї форми не покращили ліпіди порівняно з плацебо, а біодоступності не виявили, тож розраховувати на ефект нікотинової кислоти не варто.

Дози на етикетках

У каталозі трапляються нікотинова кислота по 100 і 500 мг та нікотинамід по 100, 500, 1000 і 1500 мг. Це в десятки й сотні разів більше за добову норму.

Орієнтири такі. Норма добового споживання (NRV) в ЄС дорівнює 16 мг, а американська RDA становить 16 мг для чоловіків і 14 мг для жінок. Верхня межа EFSA для дорослих: 10 мг нікотинової кислоти й 900 мг нікотинаміду. Американська Рада з харчування встановила межу 35 мг ніацину на добу, виходячи з ризику припливів. Отже, дози 500 мг і вище значно перевищують ці межі.

Як приймають і з чим поєднують

Нікотинову кислоту зазвичай приймають з їжею. Щоб послабити припливи, MedlinePlus радить не запивати ніацин гарячими напоями та не поєднувати його з алкоголем.

Для нікотинаміду таких обмежень менше. Ніацин часто входить до комплексів вітамінів групи B, які звичайно п’ють зранку. Спеціальних правил поєднання з іншими добавками немає, а при тривалому прийомі високих доз варто стежити за аналізами.

Практичний момент: у мультивітамінах ніацину зазвичай порівняно небагато, близько добової норми, а в окремих добавках буває в десятки разів більше. Якщо ви вже п’єте комплекс, а потім додаєте окремий ніацин, підсумуйте обидва джерела.

Обережно

Великі дози нікотинової кислоти можуть підвищувати рівень глюкози й сечової кислоти, спричиняти нудоту, загострення виразки та ураження печінки. Пошкодження печінки описано вже від 750 мг на добу, а при пролонгованих формах навіть від 500 мг. Дози 1,5–5 г інколи супроводжувалися розмитістю зору.

З лікарем обов’язково слід обговорити прийом, якщо у вас хвороби печінки, виразка, подагра, цукровий діабет або ви приймаєте статини: разом із нікотиновою кислотою зростає ризик ураження м’язів. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно трохи більше ніацину (18 і 17 мг), але високі дози добавок без призначення лікаря не приймають.

Як обрати добавку

Спершу вирішіть, яка форма вам потрібна, і перевірте її на етикетці: «Niacin» зазвичай означає нікотинову кислоту, «Niacinamide» чи «Nicotinamide» — нікотинамід. Порівняйте кількість в одній таблетці з нормою 16 мг і межами EFSA. Для підтримання норми вистачає невеликих доз, наприклад у мультивітамінах чи B-комплексах.

Зверніть увагу на тип випуску: звичайний, пролонгований або «без припливів». Окремі позиції з розділу ніацину в каталозі розрізняються формою й дозою.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.