Вітамін E / Токоферол

Що це

Під назвою «вітамін E» об’єднують вісім жиророзчинних сполук: альфа-, бета-, гамма- і дельта-токофероли та чотири такі самі токотрієноли. Потреби людини покриває лише альфа-токоферол. Печінка за допомогою спеціального транспортного білка повертає в кров саме його, а інші форми швидше розщеплює й виводить, тому їх у крові значно менше.

Головна роль вітаміну E антиоксидантна: він зупиняє утворення вільних радикалів під час окиснення жирів у клітинних мембранах. Крім того, вітамін бере участь у роботі імунної системи, впливає на сигнальні шляхи клітин і гальмує злипання тромбоцитів.

Найбагатші джерела: соняшникова, сафлорова й оливкова олії, горіхи, насіння, цільні злаки, авокадо, зелені листові овочі. Явний дефіцит у здорових людей майже не трапляється. Він можливий при порушенні засвоєння жирів, наприклад при хворобі Крона чи муковісцидозі, і при рідкісних спадкових хворобах. Проявляється ураженням периферичних нервів, порушенням координації, слабкістю м’язів і змінами сітківки.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає за вітаміном E одне твердження: він сприяє захисту клітин від оксидативного стресу. Сподівання щодо серця й раку у великих дослідженнях не справдилися.

У дослідженні HOPE майже 10 тисяч людей з високим серцево-судинним ризиком 4,5 року приймали 268 мг (400 МО) натурального вітаміну E, і серцевих подій не поменшало, а в продовженні HOPE-TOO серцева недостатність траплялася на 13% частіше. Майже 40 тисяч жінок у Women’s Health Study отримували 600 МО через день протягом 10 років без різниці в загальній кількості серцево-судинних подій. У Physicians’ Health Study II вітамін E не допоміг, зате геморагічних інсультів стало більше.

Найгучніший результат дало дослідження SELECT: у чоловіків, які приймали 400 МО синтетичного вітаміну E, ризик раку простати виявився на 17% вищим. Метааналіз 2005 року (19 досліджень, 135 967 учасників) пов’язав дози від 400 МО на добу з невеликим зростанням загальної смертності. Пізніший метааналіз 46 досліджень цього не підтвердив, до того ж учасники більшості робіт мали хронічні хвороби. Формула AREDS з вітамінами E і C, цинком, міддю й бета-каротином сповільнювала прогресування вікової макулярної дегенерації, але це ефект комбінації.

Форми

• d-альфа-токоферол. Натуральна форма (RRR), найактивніша: 1 МО відповідає 0,67 мг. Синтетичний dl-альфа-токоферол складається з восьми стереоізомерів, з яких організм утримує лише половину, тому 1 МО синтетичного дорівнює 0,45 мг.
• Змішані токофероли. Альфа-токоферол разом з гамма-, дельта- і бета-формами. Співвідношення різниться від продукту до продукту, тому кількість кожної форми треба шукати на етикетці.
• Токотрієноли. У лабораторних дослідах вони краще знешкоджують деякі вільні радикали, ніж токофероли, але їхнє засвоєння в людини залежить від дози й складу продукту, а клінічних даних мало.

Ефіри токоферолу (ацетат, сукцинат) довше зберігаються й засвоюються так само добре, як вільний токоферол. Даних про кращу засвоюваність токоферилфосфату (Ester-E) немає.

Дози на етикетках

Добавки з самим вітаміном E зазвичай містять від 67 мг (100 МО натуральної форми), а в нашому каталозі найчастіше 268 мг (400 МО). NRV ЄС становить 12 мг на добу, RDA США 15 мг, під час годування груддю 19 мг. Інститут Лайнуса Полінга вважає достатнім мультивітамін з 15 мг натурального альфа-токоферолу.

Верхні межі в ЄС і США відрізняються. EFSA у 2024 році підтвердила 300 мг альфа-токоферолу на добу з усіх джерел, включно з їжею, для дорослих, вагітних і жінок, що годують груддю. NIH встановлює 1000 мг з добавок, що відповідає 1500 МО натуральної чи 1100 МО синтетичної форми. Отже, одна капсула 400 МО разом з раціоном уже наближається до межі EFSA.

Межа EFSA не поширюється на людей, які приймають антикоагулянти чи антиагреганти, мають серцево-судинні хвороби або порушене засвоєння вітаміну K: для них ці цифри не діють.

Як приймають і з чим поєднують

Для засвоєння вітаміну E кишківнику потрібен жир, тому капсули приймають під час їжі. Препарати, що зменшують всмоктування жирів (орлістат, холестирамін, колестипол, вазелінова олія), можуть знижувати й засвоєння вітаміну. Протисудомні фенобарбітал, фенітоїн і карбамазепін знижують його рівень у крові.

Вітамін C відновлює окиснений вітамін E, тож їх часто поєднують. З вітаміном K ситуація протилежна: у дослідженні 1000 МО вітаміну E щодня протягом 12 тижнів погіршили активацію протромбіну, яка залежить від вітаміну K. Великі дози вітаміну E можуть також посилювати вплив риб’ячого жиру, гінкго, часнику й куркуміну на згортання крові.

Обережно

Їжа надлишку вітаміну E не дає, проблеми пов’язані з добавками. Найважливіший ризик стосується кровотеч: вітамін E гальмує злипання тромбоцитів і дію факторів згортання. Разом з варфарином, гепарином, клопідогрелем, аспірином чи іншими нестероїдними протизапальними великі дози підвищують ризик кровотечі, тому без нагляду лікаря їх не поєднують. Деякі лікарі радять припиняти високі дози за 2–4 тижні до планової операції, зокрема стоматологічної.

При пігментному ретиніті 400 МО синтетичного вітаміну E прискорювали втрату функції сітківки. Онкологи зазвичай не радять антиоксидантні добавки під час хіміо- і променевої терапії. Комбінація антиоксидантів з вітаміном E послаблювала вплив симвастатину з ніацином на «хороший» холестерин.

Під час вагітності й годування груддю діє та сама межа EFSA, 300 мг. Обговоріть прийом вітаміну E з лікарем, особливо якщо приймаєте ліки, що впливають на згортання крові.

Як обрати добавку

Шукайте на етикетці кількість у міліграмах і позначення форми: d- означає натуральну, dl- синтетичну, якої на ту саму активність потрібно більше. У змішаних токоферолах і токотрієнолах перевірте, скільки альфа-токоферолу та інших форм у капсулі. Зверніть увагу на оболонку: м’які капсули часто желатинові. Якщо вже приймаєте мультивітамін, врахуйте його вітамін E в загальній сумі. Підібрати варіант допоможе розділ вітамін E в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.