Мінерали

Альманах

Як обрати мінерали

Порівнюйте кількість самого елемента, а не масу солі: у назві часто стоїть маса сполуки, а в таблиці складу видно, скільки там магнію чи цинку. Зважайте на форму, бо цитрат, гліцинат і піколінат поводяться в шлунку інакше, ніж оксид. І складайте дози з усіх добавок разом, якщо мінерал є ще й у мультивітаміні.

Речовини в альманасі
B5БорВанадійFe26ЗалізоI53ЙодK19КалійCa20КальційSi14КремнійLi3Літій
Весь альманах

Мінерали: з чого почати і як обрати добавку

Розділ «Мінерали» об'єднує магній, цинк, залізо, кальцій, калій, йод, селен і хром, готові комплекси мінералів і окрему підкатегорію мікроелементів, де зібрано бор, мідь і літій. Мінерали в добавках обирають, щоб доповнити раціон, коли їжа не покриває потребу. Для кожного з них у регламенті ЄС 432/2012 є свої дозволені твердження: магній сприяє зменшенню втоми, цинк підтримує нормальну роботу імунної системи, селен допомагає захищати клітини від оксидативного стресу.

Найбільше товарів у підкатегорії магнію: гліцинат, малат, треонат, повністю хелатні форми і комплекси з B6. Залізо краще не купувати навмання. Інститут Лайнуса Полінга радить чоловікам і жінкам після менопаузи обирати добавки без заліза, якщо дефіцит не підтверджено аналізами. Йод, селен і цинк часто вже є в мультивітаміні, тож окрема банка потрібна не завжди.

Мінерал у добавці завжди подано у вигляді сполуки. Оксид і карбонат містять багато елемента на грам, але розчиняються гірше. Цитрати і хелати з амінокислотами, як-от гліцинат чи бісгліцинат, розчиняються краще, а піколінат найчастіше зустрічається у цинку і хрому. Кальцій карбонат приймають з їжею, цитрат можна в будь-який час, а понад 500 мг кальцію за один прийом засвоюється гірше.

Мінерали конкурують між собою і з ліками. Залізо приймають щонайменше за дві години до або після кальцію. Цинк у дозах від 50 мг на день при тривалому прийомі знижує рівень міді, тому деякі формули, як-от цинк гліцинат з міддю, містять обидва елементи. Левотироксин, тетрациклінові й хінолонові антибіотики п'ють за дві години до кальцію або через чотири-шість годин після нього, із залізом теж витримують щонайменше дві години. Бісфосфонати і магній розділяють так само.

Для кількох мінералів EFSA встановила верхні межі на добу з усіх джерел: цинк 25 мг, селен 255 мкг, йод 600 мкг, кальцій 2500 мг, а для магнію з добавок 250 мг. Це не рекомендована доза, а стеля, яку легко перевищити, поєднавши дві-три банки з подібним складом.

Мінерали в каталозі випускають Solaray, NOW Foods, KAL, Solgar, Source Naturals, Swanson, Life Extension, 21st Century, Natural Factors і My Nutri Week. Позначка vcaps на етикетці означає рослинну капсулу без желатину.