Енергія

Постійна втома має причину, і вітаміни для енергії мають сенс передусім тоді, коли закривають реальну нестачу. EFSA схвалила твердження, що тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, B6, B12 і біотин сприяють нормальному енергетичному обміну, а більшість із них ще й зменшенню втоми і виснаження. Те саме EFSA підтверджує для заліза, магнію і вітаміну C. Звідси й склад підбірки: B-комплекси, окремий B12, препарати заліза, малат і гліцинат магнію.

У B-комплексах звертайте увагу на форми. Метилкобаламін і метилфолат організму не треба перетворювати, а ціанокобаламін і фолієва кислота дешевші й добре вивчені. Ніацин у формі нікотинової кислоти викликає приплив жару, ніацинамід такого ефекту не дає. B12 надійно є лише в продуктах тваринного походження, тож веганам окреме джерело потрібне обов'язково.

Залізо потрібне для утворення гемоглобіну і перенесення кисню. Жінкам до менопаузи його треба більш ніж удвічі більше, ніж чоловікам, через втрати з менструацією. Водночас надлишок заліза шкідливий, і Інститут Лайнуса Полінга радить чоловікам і жінкам після менопаузи не приймати його без потреби, тому спершу варто здати аналіз на феритин. Сульфат заліза класичний, але частіше подразнює шлунок, бісгліцинат (Ferrochel) виробники позиціонують як м'якший. Вітамін C покращує засвоєння заліза, а чай, кава і кальцій погіршують, тому їх розводять у часі.

Коензим Q10 організм синтезує сам, але з віком його вміст у тканинах знижується, а статини зменшують його рівень у крові. Убіхінол є відновленою формою Q10. NMN і NADH пов'язані з NAD+, коферментом клітинного дихання, проте даних на людях поки небагато. MCT-олія швидко окиснюється в печінці, частково з утворенням кетонів, і у великій кількості може викликати розлад травлення.

Адаптогени вивчено гірше. За оглядом 2023 року, на який посилається NCCIH, женьшень може трохи зменшувати загальну втому, а найчастішим його побічним ефектом є безсоння. Він також може знижувати рівень цукру в крові, тож при діабеті його обговорюють з лікарем. Елеутерокок, мака, кордицепс і шиладжит мають ще менше досліджень.