Сон і спокій

Добавки для сну діють по-різному, і від цього залежить вибір. Мелатонін організм виробляє з настанням темряви: це сигнал внутрішньому годиннику, що пора спати. EFSA визнала, що мелатонін сприяє скороченню часу засинання, а також полегшує суб'єктивні відчуття джетлагу. Його обирають, коли важко заснути або режим збився після перельоту чи нічних змін. На етикетках у каталозі трапляються дози від 1 до 10 мг у таблетках, капсулах, льодяниках, жувальних цукерках і краплях. Мелатонін може залишати сонливість зранку, особливо в старшому віці, тому після нього не сідають за кермо.

Магній, гліцин і L-теанін обирають з іншої причини: коли заснути заважає напруга. EFSA підтверджує, що магній сприяє нормальній роботі нервової системи і нормальній психологічній функції. У підбірці переважають гліцинат і бісгліцинат, у яких магній зв'язаний з гліцином. Сам гліцин теж є окремо: у невеликих японських дослідженнях його прийом перед сном покращував суб'єктивну якість сну. L-теанін, амінокислоту з чайного листя, досліджують у зв'язку з розслабленням і якістю сну, хоча більшість робіт невеликі.

5-HTP і L-триптофан організм використовує для синтезу серотоніну, а з нього мелатоніну. Їх не поєднують без лікаря з антидепресантами та іншими препаратами, що впливають на серотонін. ГАМК теж є в підбірці, хоча вчені досі сперечаються, скільки її з добавки досягає мозку.

Серед рослин найкраще вивчена ашваганда. NCCIH пише, що окремі її екстракти можуть допомагати при стресі й безсонні, але безпеку оцінювали лише в курсах до трьох місяців. Її не приймають під час вагітності та при захворюваннях щитоподібної залози. Мелісу Європейське агентство з лікарських засобів визнає традиційним засобом при легкому стресі та для полегшення засинання. Рейші й шафран теж вивчають, але даних менше.

Поєднують зазвичай засоби з різною дією, наприклад магній з L-теаніном, а мелатонін залишають для збитого ритму. Якщо ви приймаєте снодійні, заспокійливі чи антикоагулянти, вагітні або годуєте груддю, обговоріть добавки з лікарем. Безсоння, що триває тижнями, теж привід звернутися до лікаря.