Відновлення

Відновлення після тренувань відбувається не в залі, а під час сну, їжі й відпочинку між заняттями. Добавки тут допомагають покрити потреби, які зростають з навантаженнями, і найбільша частина підбірки припадає на магній. EFSA підтверджує, що він сприяє нормальній роботі м'язів, електролітному балансу, синтезу білка і зменшенню втоми. Частина магнію втрачається з потом, тому його часто обирають ті, хто тренується регулярно.

Форм магнію багато. Гліцинат і бісгліцинат м'які для шлунка, їх часто п'ють увечері. Малат зв'язаний з яблучною кислотою, цитрат добре розчиняється, а оксид містить найбільше магнію на грам, але засвоюється гірше. Є й формули з вітаміном B6. На етикетці шукайте кількість елементного магнію: напис «Magnesium Glycinate 500 mg» часто означає вагу всієї сполуки, а чистого магнію в ній у кілька разів менше.

Протеїн після тренування закриває потребу в білку, коли з їжею його не вистачає. Сироватковий ізолят швидко засвоюється, протеїни з гороху, рису й сої підходять тим, хто не вживає молочного.

Колаген варто розглядати окремо. Це білок сполучної тканини, але неповноцінний: у ньому немає триптофану, тому звичайний протеїн він не замінює. Колагенові пептиди досліджують у зв'язку зі зв'язками і сухожиллями. У невеликому дослідженні 2017 року желатин з вітаміном C, випитий за годину до стрибків на скакалці, подвоював у крові маркер утворення колагену. EFSA підтверджує, що вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену для роботи хрящів, кісток і шкіри, тому його часто додають у формули. У підбірці є гідролізовані пептиди в саше й порошку, морський колаген у капсулах, питні флакони і суміші з MSM.

Серед амінокислот найпомітніші таурин і глутамін, хоча доказова база щодо відновлення в них скромна. Комплекси кальцію, магнію і цинку зручні як основа, але кальцій заважає засвоєнню заліза, тому ці добавки розводять у часі. Якщо біль у м'язах чи суглобах не минає кілька днів, це привід звернутися до лікаря, а не збільшувати кількість добавок.