Лецитин

Лецитин це суміш фосфоліпідів, яку отримують із сої, соняшнику чи ріпаку. Хімічно лецитином називають фосфатидилхолін, але в комерційному лецитині його від 20 до 90%, решта припадає на інші фосфоліпіди й олії. У харчовій промисловості лецитин відомий як емульгатор E322, а в добавках його приймають як джерело фосфоліпідів і холіну. Дослідження щодо холестерину, печінки й пам'яті поки нечисленні й суперечливі, тож розраховувати на конкретний ефект не варто.

Холіну в лецитині менше, ніж може здатися з цифр на банці. Він становить близько 13% маси фосфатидилхоліну, тож 500 мг фосфатидилхоліну дають приблизно 65 мг холіну. Для порівняння: EFSA визначила адекватне споживання холіну для дорослих на рівні 400 мг на добу, і основну його частину ми отримуємо з яєць, м'яса, риби й цільних злаків.

У категорії представлений лише NOW Foods, зате з обома видами сировини. Соєвий лецитин без ГМО продається в банках на 100, 200 і 400 м'яких капсул; виробник радить три капсули на день, у яких 3,6 г лецитину і 500 мг фосфатидилхоліну. Соняшниковий лецитин підійде тим, хто уникає сої: дві капсули на день під час їжі дають 2,4 г лецитину і 360 мг фосфатидилхоліну. У перерахунку на одну капсулу різниця невелика, приблизно 170 і 180 мг.

Соєвий лецитин містить сою, хоча й без ГМО, і випускається на виробництві, де працюють з іншими алергенами. Оболонка соняшникового лецитину зроблена з яловичого желатину, а всередині є оливкова олія, тому веганам він не підходить. Лецитин це жир, тож дві капсули дають близько 25 ккал. Обидва продукти виробник адресує дорослим і радить порадитися з лікарем під час вагітності, годування груддю або прийому ліків.

Читаючи етикетку, пам'ятайте, що 1200 мг у назві стосуються маси лецитину, а не фосфатидилхоліну; потрібна цифра стоїть у рядку Phosphatidyl Choline. Якщо вам важливий саме холін, порівнюйте вміст фосфатидилхоліну, а не загальну масу лецитину в капсулі. Зберігайте банку в прохолодному сухому місці, щоб капсули не злипалися.