Лецитин

Що це

У хімії слово «лецитин» означає фосфатидилхолін, фосфоліпід, з якого побудовані мембрани всіх клітин. Комерційний лецитин ширший за змістом: це суміш фосфатидилхоліну, фосфатидилетаноламіну, фосфатидилінозитолу, фосфатидної кислоти та гліколіпідів, яку отримують під час очищення рослинних олій. Основна сировина соя, рідше соняшник і ріпак, зовсім зрідка яєчний жовток.

Для організму фосфатидилхолін цінний насамперед як джерело холіну. Холін потрібен для синтезу мембранних фосфоліпідів і нейромедіатора ацетилхоліну, бере участь в обміні гомоцистеїну й виведенні жирів з печінки. Печінка синтезує трохи холіну сама, але цього недостатньо, тож решту треба отримувати з м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, хрестоцвітих і бобових. Близько половини холіну в раціоні американців припадає саме на фосфатидилхолін.

Як харчова добавка E322 лецитин працює емульгатором у шоколаді, маргарині, соусах і випічці. EFSA у 2017 році переоцінила його безпеку й не побачила потреби встановлювати числову допустиму добову дозу.

Що відомо з досліджень

Вплив лецитину на холестерин вивчають десятиліттями. Ще у 1989 році нідерландські науковці проаналізували 24 дослідження й з’ясували, що більшість мали серйозні вади: не було контрольної групи, учасників було мало або змінювалася решта раціону. Окремої дії лецитину, крім ефекту лінолевої кислоти в його складі, вони не знайшли.

Друга популярна ідея стосується пам’яті: якщо при хворобі Альцгеймера бракує ацетилхоліну, можливо, допоможе багато холіну. Огляд Cochrane (12 рандомізованих досліджень, 376 учасників) не виявив явної користі лецитину ні при хворобі Альцгеймера, ні при деменції на тлі хвороби Паркінсона. Помірного ефекту автори не виключають, але й підстав для великого випробування не бачать.

EMA визнає соєвий лецитин традиційним рослинним засобом для полегшення тимчасової втоми й відчуття слабкості, проте наголошує на відсутності відповідних клінічних досліджень. Для холіну EFSA схвалила три твердження: він сприяє нормальному обміну гомоцистеїну, нормальному обміну ліпідів і підтримці нормальної функції печінки. Використовувати їх можна, якщо порція містить щонайменше 82,5 мг холіну.

Форми

• Соєвий лецитин. Найпоширеніший варіант. У рідкому соєвому лецитині фосфатидилхоліну приблизно 13–17%, у знежиреному 17–22%.
• Соняшниковий лецитин. Вибір для тих, хто уникає сої; знежирений містить близько 25–28% фосфатидилхоліну.
• Ріпаковий лецитин. Трапляється рідше, фосфатидилхоліну в ньому 17–18%.
• Концентрований фосфатидилхолін. Очищена фракція з високою часткою основної речовини; за LPI, комерційні лецитини містять від 20% до 90% фосфатидилхоліну.

Важлива арифметика: холін становить лише близько 13% маси фосфатидилхоліну. За розрахунком LPI, щоб отримати 550 мг холіну, потрібно 4,23 г чистого фосфатидилхоліну. Капсула звичайного лецитину на 1200 мг з 13–25% фосфатидилхоліну дає лише кілька десятків міліграмів холіну.

Дози на етикетках

Найчастіше лецитин продають у м’яких капсулах по 1200 мг, концентрований фосфатидилхолін по 420 мг у капсулі. Монографія EMA для традиційних засобів передбачає 750–2700 мг соєвого лецитину 2–3 рази на день, тобто 1500–8100 мг на добу.

Добової норми для самого лецитину немає, її встановлюють для холіну. EFSA визначила адекватне споживання холіну 400 мг на добу для дорослих і 480 мг під час вагітності. У США адекватне споживання становить 550 мг для чоловіків і 425 мг для жінок, 450 мг під час вагітності й 550 мг під час годування груддю. Верхня межа холіну в США 3500 мг на добу з усіх джерел; для лецитину як такого її немає.

Як приймають і з чим поєднують

Особливих вимог до часу прийому джерела не наводять, а монографія EMA передбачає розподіл добової кількості на 2–3 прийоми. Понад 90% фосфатидилхоліну всмоктується в кишечнику: частина розщеплюється до вільного холіну, решта надходить у лімфу неушкодженою разом з хіломікронами.

Обмін холіну тісно пов’язаний з фолатом: коли фолату в раціоні мало, потреба в холіні зростає, бо він стає основним донором метильних груп. Цікаво, що великі дози холіну у вигляді солей можуть давати рибний запах тіла через утворення триметиламіну, а фосфатидилхолін, за даними LPI, такого ефекту зазвичай не викликає.

Обережно

Лецитин зазвичай добре переноситься. При 1,5–2,7 г на добу зрідка спостерігали біль у шлунку, м’який стілець і діарею. EMA серед побічних ефектів соєвого лецитину називає алергічні реакції аж до анафілаксії й ангіоневротичного набряку, а також свербіж, дерматит і висип; частота невідома.

Соєвий лецитин протипоказаний людям з алергією на сою, арахіс, інші бобові або пилок берези. Залишкові білки сої чи яйця в лецитині можуть спричинити реакцію в людей з атопією, тому алергікам варто уважно дивитися на сировину. Під час вагітності й годування груддю потреба в холіні зростає, але про великі дози лецитину в цей час варто радитися з лікарем.

Є й питання щодо серця: кишкові бактерії перетворюють частину холіну на триметиламін, а печінка на триметиламін-N-оксид (TMAO), який пов’язують з вищим серцево-судинним ризиком. В аналізі даних понад 120 тисяч американців вище споживання холіну асоціювалося з вищою смертністю, хоча причинність не доведена. Обговоріть прийом лецитину з лікарем, якщо маєте хронічні хвороби чи алергію.

Як обрати добавку

Перевірте сировину: соя, соняшник чи ріпак. Найкорисніша цифра на етикетці показує вміст фосфатидилхоліну в міліграмах або відсотках, бо саме він дає холін, тоді як вага лецитину мало про що говорить. М’які капсули зазвичай желатинові, тож не підходять веганам. Незалежні сертифікати якості підтверджують чистоту сировини. Порівняти варіанти можна, переглянувши лецитин в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.