Кокосова олія

Що це

Кокосова олія — жир, який віджимають із м’якоті кокоса. Понад 80% її жирних кислот насичені, а значна частина належить до середньоланцюгових, зокрема лауринової. Саме цим вона відрізняється від оливкової чи соняшникової олії, де переважають ненасичені жири.

У їжі її використовують для смаження, випічки та кондитерських виробів. В добавках кокосова олія зустрічається як капсули, а також як окремий продукт у банках. Для організму це насамперед джерело енергії: 1 г жиру дає близько 9 ккал.

Що відомо з досліджень

Найчастіше кокосову олію порівнюють з іншими жирами за впливом на холестерин. Систематичний огляд і метааналіз 16 клінічних випробувань, опублікований у журналі Circulation у 2020 році, показав: порівняно з нетропічними рослинними оліями кокосова підвищувала холестерин ЛПНЩ в середньому на 10,5 мг/дл, а ЛПВЩ на 4,0 мг/дл. На показники глікемії, запалення й жирову масу вона суттєво не вплинула.

Другий метааналіз, 9 випробувань, виявив невелике зменшення маси тіла на 0,75 кг порівняно з іншими жирами. Автори самі називають ефект малим, а тривалість більшості робіт була 4–12 тижнів. Парасольковий огляд 2024 року (48 оглядів, 206 метааналізів) дійшов висновку, що олії, багаті на насичені жири, зокрема кокосова та пальмова, підвищують загальний холестерин і ЛПНЩ, хоча й піднімають ЛПВЩ, тоді як оливкова та ріпакова знижують його, проте достовірність цих даних низька. Мережевий метааналіз 54 випробувань показав, що за ЛПНЩ кокосова олія краща за вершкове масло, але автори радять замінювати насичені жири ненасиченими оліями.

Твердження про «жирові кислоти середньої довжини, що швидко перетворюються на енергію» здебільшого спираються на роботи з чистими тригліцеридами середньої довжини, а не з кокосовою олією. У самій олії вони становлять лише частину.

Практичний висновок із цих робіт такий: кокосова олія не отрута і не «суперфуд». Її можна їсти як один із жирів у раціоні, але якщо мета — підтримка серця й судин, для щоденного вжитку частіше радять оливкову та ріпакову олії. Мережевий метааналіз, про який йшлося вище, теж підтримує заміну насичених жирів ненасиченими.

Форми

На ринку є кілька видів, і різниця між ними практична.

• Нерафінована (віргін, екстра віргін). Відтискається без високої температури, зберігає запах кокоса. Краща для холодних страв і м’якого нагрівання.
• Рафінована. Без запаху, витримує вищу температуру смаження.
• Капсули з кокосовою олією. Зручні для дозування, але кількість олії в них невелика, зазвичай 1–2 г на порцію.
• Фракціонована (олія МСТ). Це вже окремий продукт, у якому залишені лише середньоланцюгові жири.

Різниця між видами стосується не лише смаку. У нерафінованої олії нижча температура диму, тому на ній краще не смажити довго при сильному нагріванні: вона починає димити й гірчити. Рафінована витримує більше, але втрачає частину ароматичних сполук.

Дози на етикетках

Банки з олією дають порцію в 1 столову ложку, приблизно 14 г. Капсули містять від 1 до 2 г олії на порцію, іноді до 4 г.

Окремої добової норми для кокосової олії немає. Регламент ЄС 1169/2011 встановлює орієнтир для насичених жирів із усієї їжі: 20 г на добу при раціоні 2000 ккал. Одна столова ложка кокосової олії містить близько 12 г насичених жирів, тобто більше половини цього орієнтиру. Верхня межа споживання для кокосової олії не встановлена.

Як приймають і з чим поєднують

Олію використовують як частину їжі: у кашах, смузі, випічці, для смаження. Капсули зазвичай п’ють під час їди, оскільки жир краще засвоюється разом із іншими стравами, а шлунок переносить його м’якше.

Якщо в раціоні вже багато вершкового масла, сиру, червоного м’яса й випічки, насичених жирів вистачає і без кокоса. Тут варто рахувати загалом, а не по продукту.

Ще одна деталь: кокосова олія тверда при кімнатній температурі нижче 24 °C. Взимку вона застигає, влітку розтоплюється, і це нормальна властивість, а не ознака псування. Зберігати її краще в темному місці, у закритій банці, щоб жир не окислювався.

Обережно

Через підвищення холестерину ЛПНЩ кокосову олію з обережністю розглядають люди з високим рівнем холестерину, серцево-судинними захворюваннями та спадковою гіперхолестеринемією. Їм про рівень кокосової олії краще поговорити з лікарем.

Великі порції викликають розлад травлення: пронос, відчуття важкості. Холестерин і жирові кислоти можуть бути проблемою при захворюваннях жовчного міхура й підшлункової залози, коли жирну їжу обмежують за призначенням.

Алергія на кокос трапляється рідко, але можлива. Інформації про безпеку високих доз у період вагітності й годування груддю небагато, тому вживання понад харчові кількості варто обговорити з лікарем. Перед прийомом добавок із кокосовою олією також проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте ліки для зниження холестерину.

Як обрати добавку

Дивіться на тип олії: нерафінована чи рафінована, чи вказано холодний віджим і органічне походження. Для капсул важлива кількість олії на порцію, а не лише на капсулу, і тип оболонки (желатинова не підходить веганам). Продукт, до якого додано ароматизатори, цукор або інші олії, до чистої кокосової олії не належить.

Підібрати варіанти можна в розділі жири в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.