Омега-3

Що це

Омега-3 – родина поліненасичених жирних кислот. Найбільше досліджень стосується двох із них: EPA (ейкозапентаєнова) і DHA (докозагексаєнова). Їх містять жирна холодноводна риба, як-от лосось, скумбрія й тунець, а також молюски та риб’ячий жир. Третя кислота, ALA (альфа-ліноленова), міститься в лляній, соєвій та ріпаковій оліях, насінні чіа й волоських горіхах.

ALA організм може лише частково перетворити на EPA і DHA, і ефективність цього процесу низька. Тому, якщо мета саме EPA та DHA, джерелом зазвичай обирають морепродукти або добавки на основі риби, крилю чи водоростей.

DHA є структурним компонентом мозку та сітківки, а EPA і DHA разом беруть участь в утворенні сигнальних молекул, що впливають на запальні реакції й тонус судин.

Що відомо з досліджень

У реєстрі схвалених тверджень ЄС для омега-3 є кілька записів. DHA сприяє підтриманню нормальної функції мозку та зору (250 мг на добу). EPA і DHA разом сприяють нормальній роботі серця (250 мг на добу), нормальному рівню тригліцеридів (2 г на добу) та нормальному артеріальному тиску (3 г на добу). Ці кількості значно більші за те, що дає одна дрібна капсула.

Огляд Cochrane 2020 року (86 досліджень, 162 796 учасників) показав, що більше EPA і DHA трохи зменшує ризик коронарних подій і смертності від них, а тригліцериди знижуються приблизно на 15% залежно від дози. На загальну смертність ефект був мінімальним, на інсульт невизначеним. Інший огляд 2020 року (23 дослідження) теж підтвердив зниження тригліцеридів приблизно на 15% без впливу на масу жиру та інші ліпіди.

Для депресії картина менш певна: огляд 2021 року (35 досліджень, 1964 учасники) вказує, що ефект, якщо він є, може бути надто малим, а якість доказів низька. Для інших сфер даних ще менше, і результати суперечливі.

Ще одна деталь від NCCIH: для частини станів докази користі від морепродуктів переконливіші, ніж від добавок. У рибі є й інші поживні речовини, а люди, які її їдять, зазвичай мають здоровіший спосіб життя.

Форми

• Тригліцериди. Природна форма олії риби. Лише одна з трьох жирних кислот у молекулі часто є омега-3, тож до 70% жирних кислот можуть бути іншими, а EPA і DHA в капсулі менше, ніж видно з її розміру.
• Етилові ефіри. Концентровані EPA і DHA: на грам олії їх більше, а капсули можуть бути меншими.
• Крилевий жир. Омега-3 тут у вигляді фосфоліпідів. За даними Linus Pauling Institute, крилева олія вважається співмірною з риб’ячим жиром як джерело EPA та DHA.
• Олія водоростей. Рослинне джерело DHA, іноді і EPA. Підходить веганам.

Окремо стоїть олія печінки тріски: вона містить EPA і DHA, але й вітаміни А та D у кількостях, які різняться між продуктами.

Дози на етикетках

Розмір капсули ще нічого не говорить про вміст омега-3. У каталозі трапляються капсули по 1000 мг олії, де «активного» омега-3 лише близько 300 мг. Дивіться рядки «EPA» та «DHA» у міліграмах на порцію.

Добової норми споживання (NRV) для омега-3 у ЄС немає. Для ALA адекватне споживання у дорослих у США становить 1,6 г для чоловіків і 1,1 г для жінок. Верхню межу для EPA і DHA EFSA не встановила через брак даних, а в схвалених твердженнях ЄС є застереження не перевищувати 5 г EPA і DHA на добу з добавок. У США FDA вважає безпечними кількості до 3 г на добу.

Як приймають і з чим поєднують

Усі добавки з омега-3 засвоюються краще під час їжі. Якщо порція велика, її ділять на два-три прийоми: так нижчий ризик розладів травлення. Вітамін Е захищає жири від окиснення, тому його часто додають до складу.

Якщо ви п’єте олію печінки тріски разом з вітамінами А чи D, рахуйте загальну кількість цих вітамінів. Олія, що зіпсувалася, має різкий гіркий запах, тож після відкриття зберігайте банку в прохолодному темному місці.

Обережно

Побічні ефекти зазвичай легкі: неприємний присмак, поганий запах з рота, головний біль, печія, нудота, діарея. Високі дози подовжують час кровотечі, тому при прийомі антикоагулянтів і антиагрегантів (варфарин, гепарин, клопідогрел, аспірин) потрібен контроль згортання крові. У дослідженнях імунних клітин послаблення відповіді спостерігали вже за помірних доз, тож при ослабленому імунітеті будьте обережні. Людям з діабетом варто повідомити про прийом лікаря.

Алергія на рибу чи морепродукти, вагітність, годування груддю, підготовка до операції: у всіх цих випадках добавку обговорюють з лікарем заздалегідь.

Як обрати добавку

Перевірте три речі: форму (тригліцериди, етилові ефіри, фосфоліпіди), кількість EPA і DHA в порції та джерело сировини. Корисні також тести на окиснення й важкі метали, дата виробництва, тип капсули (желатинова не для веганів). Якщо добавка містить ще й вітаміни А чи D, порівняйте їхню кількість зі своїм раціоном. Омега-3 в каталозі подано в різних формах і концентраціях. Прийом краще узгодити з лікарем.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.