Омега 3-6-9

Що це

Омега 3-6-9 – добавка, у якій змішано жирні кислоти трьох родин. Омега-3 і омега-6 вважають незамінними: організм не вміє їх синтезувати і отримує з їжею. Йдеться про альфа-ліноленову кислоту (ALA, омега-3) та лінолеву (LA, омега-6). Омега-9, насамперед олеїнова кислота, незамінною не є: її організм виробляє сам.

У їжі ці кислоти знайти неважко. ALA багаті лляна олія, насіння чіа та волоські горіхи, лінолева кислота є в соняшниковій і соєвій оліях, олеїнова домінує в оливковій. У багатьох комплексах додають також гамма-ліноленову кислоту (ГЛК, омега-6) з огірочника, примули вечірньої або чорної смородини, а іноді й EPA та DHA з риб’ячого жиру.

Жирні кислоти входять до складу клітинних мембран і потрібні для синтезу сигнальних речовин, які беруть участь у запальних реакціях, згортанні крові й тонусі судин. Тож питання не лише в тому, скільки жирів ви отримуєте, а й які це кислоти.

Що відомо з досліджень

Найбільше даних є про омега-3, і здебільшого це EPA та DHA, а не ALA. Огляд Cochrane 2020 року (86 досліджень, понад 162 тисячі учасників) показав, що більше EPA і DHA трохи зменшує ризик коронарних подій і знижує тригліцериди приблизно на 15%. ALA, за тим самим оглядом, може трохи зменшувати ризик серцево-судинних подій та аритмії, але докази для неї слабші.

Про омега-6 судять переважно за спостереженнями. У спільному аналізі 30 проспективних досліджень (понад 68 тисяч учасників) вищий рівень лінолевої кислоти в крові пов’язували з нижчим ризиком серцево-судинних подій. Це кореляція, а не доказ дії капсул.

Для омега-9 у складі добавок клінічних даних майже немає. Користь оливкової олії в дослідженнях важко відокремити від решти харчування. У ЄС схвалено твердження, що ALA та лінолева кислота сприяють підтриманню нормального рівня холестерину, а EPA і DHA – нормальній роботі серця. Але для кожного твердження визначено добову кількість (2 г ALA, 10 г лінолевої кислоти, 250 мг EPA і DHA), і одна капсула комплексу зазвичай дає менше.

Тому як цілісний продукт «3-6-9» вивчено слабо: досліджують окремі кислоти, а не їхню суміш у фіксованих пропорціях.

Форми

• Суміш рослинних олій. Льон, огірочник, оливкова та подібні олії в м’якій капсулі. Дає ALA, лінолеву й олеїнову кислоти, іноді ГЛК. Організм перетворює ALA на EPA і DHA з низькою ефективністю, тож отримати ці кислоти таким способом складно.
• Суміш з риб’ячим жиром. До рослинних олій додано олію риб, тому в порції є EPA і DHA. Їхня кількість у різних продуктах дуже різна, тож її шукають у таблиці складу.
• Окремі олії. Лляна олія як джерело ALA, огірочник або примула як джерело ГЛК. Це обирають, коли потрібна одна конкретна кислота.

Желатинова капсула не підходить веганам, навіть якщо олії рослинні.

Дози на етикетках

У каталозі капсули містять 1000–1300 мг суміші олій. Але це вага олії, а не чистих кислот, і частка кожної родини в ній різна. Орієнтуватися варто на рядки «омега-3», «ALA», «EPA», «DHA», «ГЛК» у таблиці складу.

Нормативи для окремих кислот такі. Для дорослих у США адекватне споживання лінолевої кислоти становить 12–17 г на добу, ALA 1,1–1,6 г. Добової норми споживання (NRV) для жирних кислот у ЄС немає. EFSA не визначила верхньої межі для EPA і DHA, а в схвалених твердженнях ЄС стоїть застереження не перевищувати 5 г EPA і DHA на добу з добавок. Для ГЛК серйозних побічних ефектів не спостерігали при дозах до 2,8 г на добу протягом року.

Як приймають і з чим поєднують

Жирні кислоти краще засвоюються під час їжі, особливо коли в страві є жири. Якщо добова порція велика, її ділять на два-три прийоми: так рідше виникають неприємні відчуття в шлунку.

Поліненасичені жири легко окиснюються, тому тримайте банку щільно закритою, подалі від тепла й світла, а після відкриття звертайте увагу на запах: гіркий або різкий запах вказує на псування. Антиоксидант вітамін Е захищає такі жири від окиснення, тому його часто додають до складу.

Якщо ви вже п’єте риб’ячий жир або олію печінки тріски, порахуйте загальну кількість EPA і DHA. Олія печінки тріски містить ще й вітаміни А та D, які у великих кількостях шкодять.

Обережно

Найчастіші побічні ефекти – рибний присмак, відрижка, печія, нудота та м’який стілець. Високі дози EPA і DHA подовжують час кровотечі. Тому тим, хто п’є антикоагулянти й антиагреганти (варфарин, гепарин, клопідогрел, аспірин), потрібен контроль згортання крові. Те саме стосується олій огірочника, примули й чорної смородини.

Олія примули вечірньої в окремих повідомленнях пов’язана з нападами у людей з нерозпізнаною скроневою епілепсією. Якщо в анамнезі є епілепсія, обговоріть добавку з лікарем. Людям з цукровим діабетом також варто повідомити лікаря про прийом, щоб він за потреби стежив за показниками.

Алергія на рибу, вагітність, годування груддю, ослаблений імунітет, операція у планах: у цих випадках прийом узгоджують з лікарем.

Як обрати добавку

Спершу з’ясуйте, навіщо вам комплекс. Якщо потрібні EPA і DHA, шукайте їхню кількість у міліграмах на порцію: суто рослинна суміш їх не дасть. Дивіться також джерело олій, тип капсули, строк придатності й наявність незалежних тестів на чистоту та окиснення. Різні добавки Омега 3-6-9 в каталозі відрізняються складом і розміром порції. Перед початком прийому порадьтеся з лікарем, особливо якщо ви п’єте ліки.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.