CLA

Що це

Кон’югована лінолева кислота (КЛК, англ. CLA) є не однією речовиною, а групою ізомерів лінолевої кислоти, у молекулі яких два подвійні зв’язки розділені лише одним одинарним. Природно CLA містять молоко й м’ясо жуйних тварин, тож невелику кількість її людина отримує з молочними продуктами та м’ясом.

Основних ізомерів два: cis-9,trans-11 і trans-10,cis-12. За даними MSK, протипухлинну дію в дослідах пов’язують переважно з першим, а вплив на жирову тканину з другим. Добавки виготовляють переважно із сафлорової олії. Комерційні олії Clarinol і Tonalin TG 80 містять близько 80% CLA, і обидва ізомери представлені в них порівну.

У лабораторних дослідах CLA пригнічувала фермент стеароїл-КоА-десатуразу та синтез простагландинів. На тваринах вона помітно зменшувала жирові запаси, і саме ці результати зробили її популярною добавкою. У людей дані виявилися набагато скромнішими.

Що відомо з досліджень

Метааналіз 2007 року об’єднав 18 рандомізованих досліджень, де склад тіла вимірювали валідними методами. При медіанній дозі 3,2 г на добу CLA зменшувала жирову масу на 0,09 кг на тиждень більше, ніж плацебо. Ефект наростав приблизно пів року, а потім вирівнювався.

Свіжіший метааналіз 2024 року (70 досліджень, 4159 учасників) знайшов зниження маси тіла в середньому на 0,35 кг і частки жиру на 0,77%. Проте в дослідженнях високої якості жирова маса не змінювалася, а автори підкреслюють, що ефект, імовірно, не має клінічного значення.

Інші дані насторожують. У дослідженні 2002 року 60 чоловіків з абдомінальним ожирінням 12 тижнів приймали по 3,4 г CLA на добу. Очищений ізомер trans-10,cis-12 підвищив інсулінорезистентність на 19% і знизив «хороший» холестерин ЛПВЩ на 4%, а суміш ізомерів знизила ЛПВЩ на 2%. Метааналіз 2017 року (14 досліджень) пов’язав прийом CLA з підвищенням С-реактивного білка, маркера запалення. Впливу на аеробну витривалість і спортивні результати, за даними MSK, CLA не має.

Форми

У добавках CLA майже завжди продають у м’яких капсулах з олією, де частка самої CLA становить близько 80%.

• Олія CLA із сафлорової олії. Найпоширеніший варіант: капсула містить 1000–1300 мг олії, тобто приблизно 800–1000 мг CLA.
• Tonalin. Запатентована сировина із сафлорової олії; безпеку Tonalin TG 80 EFSA оцінювала окремо.
• Clarinol. Інша стандартизована олія з приблизно 80% CLA і співвідношенням ізомерів 1:1.
• Етилові ефіри CLA. Трапляються рідше; форма зазначена в складі на етикетці.
• Комплекси для контролю маси тіла. CLA разом із зеленим чаєм, L-карнітином чи іншими компонентами.

Дози на етикетках

Виробники найчастіше радять дві-три капсули на день, що дає 2–4 г олії CLA; трапляються й порції до 4,8 г. Добової норми для CLA немає, верхньої межі EFSA не встановлювала.

Натомість EFSA оцінила безпеку двох олій у дозах, які запропонували виробники: 3 г CLA на добу для Clarinol (3,75 г олії) і 3,5 г для Tonalin TG 80 (4,5 г олії). Висновок такий: безпека цих кількостей доведена для прийому до шести місяців, а для довших курсів і для людей з діабетом 2 типу не встановлена. У дослідженнях складу тіла найчастіше давали близько 3,2 г CLA на добу.

Як приймають і з чим поєднують

CLA зазвичай приймають під час їжі, розділивши добову кількість на два-три прийоми; так написано на етикетках більшості продуктів. У дослідженнях ефект на склад тіла накопичувався поступово протягом пів року, тоді як безпеку прийому понад шість місяців EFSA не підтвердила.

У комплексах CLA часто поєднують із зеленим чаєм чи L-карнітином, і кожен компонент має власні застереження. MSK описує випадок синдрому оборотного звуження судин мозку в жінки, яка менш ніж тиждень приймала саме таку суміш. Сама CLA, за метааналізами, змінює масу тіла лише на сотні грамів.

Обережно

З побічних ефектів MSK називає легкі розлади травлення та, рідше, виражену втому. Описані поодинокі випадки гострого гепатиту в молодої жінки та нападів мігрені з аурою, які пов’язували з прийомом CLA.

Головне застереження стосується обміну речовин. MSK радить обережність людям із серцево-судинними хворобами та діабетом, бо CLA посилювала перекисне окиснення ліпідів і знижувала чутливість до інсуліну. EFSA не змогла підтвердити безпеку CLA для людей з діабетом 2 типу і для прийому довше шести місяців, і нагадала про свої попередні висновки щодо впливу CLA на ліпіди крові, перекисне окиснення та субклінічне запалення.

Деякі капсули містять сою, а оболонка зазвичай желатинова. Під час вагітності й годування груддю виробники радять порадитися з лікарем. Якщо маєте діабет, порушення ліпідного обміну, хвороби серця чи печінки або приймаєте ліки, обговоріть прийом CLA з лікарем.

Як обрати добавку

Дивіться не лише на масу олії в капсулі, а й на кількість самої CLA: у якісній сировині її близько 80%, і виробник має це вказувати. Корисно знати співвідношення ізомерів cis-9,trans-11 і trans-10,cis-12, яке у фірмової сировини становить 1:1. Назви Tonalin чи Clarinol означають сировину, безпеку якої оцінювала EFSA. Зверніть увагу на оболонку капсули, антиоксиданти на кшталт токоферолів у складі та алергени. Варіанти можна порівняти, переглянувши жири в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.