Амінокислоти

Амінокислоти це будівельні блоки білка. Дев'ять з них незамінні: лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін і гістидин організм отримує лише з їжею, решту він синтезує сам. Добавки амінокислот обирають, щоб доповнити раціон у дні тренувань, і в цьому розділі є комплекси, окремі амінокислоти та сполуки, які в білки не входять, як таурин чи бета-аланін.

BCAA, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, це лейцин, ізолейцин і валін. Класичне співвідношення 2:1:1, у формулах 8:1:1 частка лейцину значно більша, бо саме лейцин вважають головним сигналом для запуску синтезу м'язового білка. Але для побудови білка потрібні всі дев'ять незамінних амінокислот, і огляд Роберта Вулфа 2017 року дійшов висновку, що BCAA самі по собі повноцінної анаболічної відповіді не дають. Тому EAA, комплекс усіх незамінних амінокислот, з цієї точки зору повніший вибір.

Бета-аланін разом з гістидином утворює в м'язах карнозин, який буферує кислоту під час інтенсивної роботи. За позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), 4–6 г бета-аланіну на день протягом щонайменше 2–4 тижнів підвищують рівень карнозину, а найпомітніша різниця у вправах тривалістю від 1 до 4 хвилин. Єдиний описаний побічний ефект це поколювання шкіри, його зменшують, розділяючи добову кількість на порції по 1,6 г. Карнозин у капсулах по 500 мг це вже готовий дипептид.

Серед окремих амінокислот найпопулярніші глутамін, найпоширеніша вільна амінокислота в крові й м'язах, і таурин, якого багато в м'язах і серці; обидва є і в капсулах, і в порошках. Лізин по 500–1000 мг належить до незамінних, а в парі з проліном входить до формул для сполучної тканини, бо обидві амінокислоти потрібні для синтезу колагену. Аргінін є субстратом для оксиду азоту і може знижувати тиск, тому з нітратами, силденафілом і препаратами від тиску його поєднують лише після консультації з лікарем. Орнітин разом з аргініном бере участь у циклі сечовини.

Читаючи етикетку, звіряйте кількість амінокислоти на порцію і кількість капсул у ній. Позначка free form означає вільні амінокислоти, яким не потрібне перетравлення. У порошках BCAA і EAA зверніть увагу на смак і підсолоджувачі. У категорії амінокислоти від Now Foods, Pure Gold, Source Naturals, Solaray, Life Extension, Myprotein, VPLab, Solgar, KAL і Stark Pharm.