Цитрулін

Що це

L-цитрулін є замінною амінокислотою: організм виробляє її сам, здебільшого з глутаміну, і частково отримує з їжею. Відомим джерелом є кавун: чашка нарізаної м’якоті без кісточок містить близько 365 мг цитруліну.

Близько 80% цитруліну нирки перетворюють на аргінін, а з аргініну утворюється оксид азоту, який розширює судини. Цікаво, що цитрулін підвищує рівень аргініну в крові ефективніше, ніж сам аргінін: він краще всмоктується і, на відміну від аргініну, майже не затримується в кишечнику та печінці.

Звідси ідея для спорту: більше оксиду азоту, кращий кровотік у працюючих м’язах. На практиці все складніше. Огляд 2020 року констатує, що підтверджень розширення судин і посиленого кровопостачання м’язів після прийому цитруліну мало і вони непослідовні.

Що відомо з досліджень

Найбільше даних стосується силових навантажень. Метааналіз 2019 року (12 досліджень, 198 учасників) знайшов перевагу цитруліну над плацебо у вправах на силу й потужність, але ефект малий, і жодне окреме дослідження не дало статистично певного результату. Автори припускають, що така різниця може мати значення для спортсменів високого рівня, де результат вирішують невеликі відмінності.

Інший метааналіз (8 досліджень, 137 учасників) рахував повторення до відмови. Після 6–8 г цитрулін малату за 40–60 хвилин до тренування учасники робили в середньому на 3 повторення більше, ніж з плацебо, приблизно на 6%. Для вправ на ноги ефект був на межі значущості, для верхньої частини тіла його не знайшли. Ще одна робота (13 досліджень) показала меншу суб’єктивну втому під час навантаження і менший біль у м’язах через добу після тренування, хоча рівень лактату не змінювався.

Для витривалості результати слабші. Метааналізи 2022 і 2023 років не знайшли впливу цитруліну на аеробну працездатність, час до виснаження чи час проходження дистанції. Найбільший аналіз 2026 року (30 досліджень, 644 учасники) оцінив загальний ефект цитрулін малату як малий, а впевненість у доказах як низьку або дуже низьку. NIH підсумовує: дані на користь цитруліну як спортивної добавки обмежені й суперечливі.

Окремо вивчають артеріальний тиск. Метааналіз 2018 року змін не виявив, а аналіз 2025 року, який об’єднав дослідження цитруліну й кавуна в людей середнього та старшого віку, показав зниження систолічного тиску в середньому на 4 мм рт. ст., діастолічного на 2,5 мм рт. ст.

Форми

• L-цитрулін. Чиста амінокислота: маса на етикетці дорівнює кількості цитруліну.
• Цитрулін малат. Сполука цитруліну з яблучною кислотою, яку використовували в більшості досліджень. Малат бере участь у циклі Кребса, тому припускають, що він теж підтримує енергетичний обмін. Цитрулін становить 56,64% маси, тобто 1 г цитрулін малату дає 566 мг цитруліну.
• Цитрулін малат 2:1. Виробники заявляють вищу частку цитруліну, проте досліджень, які б показали перевагу такої форми над звичайними, немає.
• Комбінації з аргініном. Їх розглядають як спосіб сильніше підняти рівень аргініну. В аналізі 2025 року таке поєднання знижувало тиск помітніше, ніж цитрулін або кавун окремо.

Випускають цитрулін переважно у вигляді порошку, рідше в капсулах і таблетках. Для доз, які фігурують у дослідженнях, порошок зручніший: кілька грамів у капсулах означають жменю капсул.

Дози на етикетках

Добової норми споживання цитруліну немає ні в ЄС, ні в США: організм синтезує його сам. Верхню межу теж не встановлено, а NIH зазначає, що безпеку тривалого прийому належно не оцінювали.

У дослідженнях давали від 3 г L-цитруліну (менші дози метааналіз 2019 року не враховував) до 6–8 г цитрулін малату, найчастіше 8 г малату за раз. Ці цифри не рівнозначні: 8 г цитрулін малату містять близько 4,5 г цитруліну. Тому на етикетці важливо розібратися, яку саме речовину вказано в порції.

Щодо переносимості: у фармакокінетичному дослідженні здорові чоловіки отримували разово 2, 5, 10 і 15 г цитруліну без побічних ефектів. При найвищих дозах аргінін у крові зростав менше, ніж очікували, імовірно через насичення перетворення в нирках. NIH наводить дані про добру переносимість до 9 г за один день і до 6 г на добу протягом 16 днів.

Як приймають і з чим поєднують

У дослідженнях сили цитрулін малат пили одноразово за 40–60 хвилин до тренування. Роботи, де добавку давали менш ніж за 30 хвилин до навантаження, метааналіз 2019 року не включав. Курсовий прийом вивчали від одного до 16 днів; для витривалості курси в аналізі 2022 року показали позитивну тенденцію, але даних замало для висновків.

Порошок розчиняють у воді. Окрім аргініну, цитрулін у дослідженнях поєднували з нітратами, антиоксидантами та амінокислотами з розгалуженим ланцюгом; огляд 2020 року називає такі комбінації напрямом для подальших досліджень. Даних про те, чи впливає їжа на засвоєння цитруліну, у джерелах немає.

Обережно

Короткі курси цитруліну зазвичай переносяться добре. Найчастіша скарга стосується шлунка: у дослідженні з 8 г цитрулін малату дискомфорт відчули 6 з 41 учасника. Як цитрулін діє при прийомі впродовж місяців, невідомо.

Цитрулін підвищує утворення оксиду азоту, а в частині досліджень трохи знижував тиск. Якщо ви приймаєте препарати від тиску, нітрати або засоби від еректильної дисфункції, поєднання з добавкою обговоріть з лікарем.

Під час вагітності й годування груддю, а також при хронічних хворобах прийом цитруліну теж варто обговорити з лікарем.

Як обрати добавку

Спершу з’ясуйте форму: L-цитрулін чи цитрулін малат і в якому співвідношенні. Потім порахуйте, скільки чистого цитруліну дає порція, бо виробники часто вказують масу малату. У смакових порошках перевірте підсолоджувачі й ароматизатори. Незалежні сертифікати якості для амінокислот особливо корисні: від чистоти сировини залежить безпека. Цитрулін малат без смаку знайдете, переглянувши амінокислоти в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.