5-HTP

Що це

5-гідрокситриптофан організм виробляє сам з триптофану, амінокислоти з білкової їжі. Далі 5-HTP перетворюється на серотонін, а частина серотоніну стає мелатоніном, гормоном циклу сну й неспання. У звичних продуктах готового 5-HTP практично немає, тому сировиною для добавок слугує насіння західноафриканської рослини Griffonia simplicifolia.

Чому не просто триптофан? Перетворення триптофану на 5-HTP є найповільнішим етапом синтезу серотоніну, і добавка цей етап оминає. До того ж 5-HTP, на відміну від триптофану, не витрачається на синтез білка чи ніацину. За даними огляду 1998 року, у кров потрапляє близько 70% прийнятої дози, а сама речовина легко проходить гематоенцефалічний бар’єр.

Що відомо з досліджень

Найбільше 5-HTP вивчали у зв’язку з депресією. Огляд Cochrane 2002 року знайшов 108 досліджень 5-HTP і триптофану, але критерії якості пройшли лише два, з 64 учасниками загалом. Результат був на користь добавок порівняно з плацебо, проте автори визнали доказову базу недостатньою для висновків і нагадали, що перевірені антидепресанти вже існують.

Метааналіз 2020 року в Nutrition Reviews охопив 13 робіт і за опитувальниками показав великий ефект. Водночас автори назвали ці дослідження загалом слабкими: групу плацебо мали небагато з них, а тривалість, дози й типи депресії сильно різнилися.

Щодо сну даних ще менше. У 12-тижневому рандомізованому дослідженні 2024 року 30 людей похилого віку отримували 100 мг 5-HTP на добу або не отримували нічого. Суб’єктивна якість сну покращилася лише в тих, хто від початку спав погано. Плацебо в дослідженні не було, тож це радше сигнал для наступних робіт.

У невеликих дослідженнях 5-HTP вивчали також при фіброміалгії, хронічних головних болях і нападах переїдання. Робити висновки щодо цих станів поки зарано.

Форми

Діюча речовина в усіх добавках однакова: L-5-гідрокситриптофан, екстрагований з насіння гріфонії. Продукти різняться дозою, оболонкою й супутніми інгредієнтами.

• Капсули по 50, 100 або 200 мг. Найпоширеніший варіант; рослинні капсули з целюлози підходять веганам.
• Таблетки з повільним вивільненням. Розраховані на поступове надходження речовини протягом кількох годин.
• Комбіновані формули. 5-HTP поєднують зі звіробоєм, вітаміном B6, магнієм та іншими компонентами. Кожен з них має власний профіль безпеки, тож склад варто читати повністю.

Дози на етикетках

На полиці переважають капсули по 50, 100 і 200 мг. Добової норми споживання для 5-HTP немає: це не вітамін і не незамінна поживна речовина, тому ні NRV ЄС, ні RDA США для нього не встановлені. Верхньої межі EFSA чи NIH також немає.

У дослідженні сну 2024 року використовували 100 мг на добу. У старіших роботах про депресію дози сильно різнилися, і метааналіз 2020 року назвав це однією з причин розбіжних результатів. В огляді 2020 року в International Journal of Molecular Sciences зазначено, що нудоту й блювання описували при дозах понад 100 мг.

Як приймають і з чим поєднують

Для всмоктування 5-HTP не потрібен транспортний білок, а інші амінокислоти з їжі з ним не конкурують. Тому, як зазначає огляд 1998 року, його можна приймати разом з їжею без втрати ефективності. Час прийому вказує виробник; у формулах, орієнтованих на сон, це зазвичай вечір.

Головне питання тут не «з чим поєднати», а «з чим не можна». 5-HTP посилює утворення серотоніну, тому його не комбінують самостійно з антидепресантами та іншими засобами, що впливають на серотонін. Звіробій, який трапляється в комбінованих формулах, сам взаємодіє з багатьма ліками, а разом з антидепресантами може посилювати серотонінові побічні ефекти.

Обережно

Найчастіші небажані ефекти стосуються травлення: нудота, блювання, дискомфорт у шлунку. Їхня частота зростає з дозою. Найсерйозніший ризик пов’язаний з надлишком серотоніну: у поєднанні з антидепресантами, зокрема СІЗЗС та інгібіторами МАО, можливий серотоніновий синдром.

Окрема історія стосується еозинофільно-міалгічного синдрому. 1989 року його спалах у США спричинив забруднений триптофан одного виробника. Пізніше у 5-HTP, пов’язаному з окремим випадком, і в шести зразках з вільного продажу знайшли домішку «пік X», імовірний нейротоксин. Огляд Cochrane зазначає, що зв’язок 5-HTP з цим синдромом не з’ясований, тож чистота сировини тут має значення.

Поєднання з інгібіторами периферичної декарбоксилази, як-от карбідопа, за даними огляду 2020 року, може викликати гостру тривогу. Досліджень безпеки під час вагітності й годування груддю бракує. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, що впливають на настрій чи нервову систему, обговоріть 5-HTP з лікарем заздалегідь.

Як обрати добавку

Почніть з кількості 5-HTP в одній капсулі та розміру порції: між 50 і 200 мг різниця вчетверо. Добре, коли виробник вказує джерело (насіння Griffonia simplicifolia) і чистоту екстракту, а ще краще, коли партію перевірила незалежна лабораторія (NSF, USP, Informed Choice) або до неї є сертифікат аналізу. Якщо в складі є звіробій чи інші рослини, оцініть їх окремо. Порівняти дози й склад різних виробників можна, переглянувши добавки 5-HTP в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.