ГАМК / Гамма-аміномасляна кислота

Що це

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК, GABA) — амінокислота, яка не входить до складу білків. Вона є головним гальмівним нейромедіатором мозку: знижує збудливість нейронів і урівноважує дію збуджувального глутамату. Організм утворює її сам, зокрема з глутамату.

ГАМК є й у деяких ферментованих продуктах, а для добавок її отримують двома шляхами. У дослідженнях розрізняють природну ГАМК, що є в самих продуктах, і біосинтетичну, яку отримують ферментацією. Остання трапляється в добавках, зокрема під торговою назвою Pharma GABA.

Що відомо з досліджень

Головне питання — чи дійсно ГАМК з добавки діє на мозок. Автори дослідження 2018 року прямо зазначають, що навколо проходження пероральної ГАМК через гематоенцефалічний бар’єр існує суперечка. У їхньому плацебо-контрольованому експерименті разова доза покращила один показник уваги в часі (менше помилок у порядку подій), а просторову увагу не змінила.

Систематичний огляд 2020 року проаналізував 14 плацебо-контрольованих досліджень пероральної ГАМК щодо стресу й сну. Висновок обережний: є обмежені докази користі для стресу й дуже обмежені для сну. Автори підкреслюють, що результати змішані й потрібні додаткові дослідження, перш ніж робити висновки.

Тож на питання, чи варто купувати ГАМК «для спокою», чесна відповідь така: докази слабкі, а на сьогодні це швидше гіпотеза, що її перевіряють.

Порівнювати результати складно. У дослідженнях були різні джерела ГАМК (звичайна, з ферментованого молока чи соєвих продуктів), різні дози, тривалість і показники, які вимірювали.

До того ж у переліку дозволених у ЄС тверджень про користь (Регламент 432/2012) ГАМК немає. Фрази на кшталт «знижує стрес» чи «покращує сон» на упаковці не підтверджені офіційно схваленим твердженням.

Форми

• Чистий порошок і капсули. Найпростіший варіант: кислота у складі капсул по 250–750 мг або порошок, який відміряють мірною ложкою.
• Pharma GABA (ферментована). Біосинтетична ГАМК, отримана ферментацією; на ринку є капсули, наприклад, по 100 мг.
• Пастилки. Розсмоктуються в роті; бувають у складі з L-теаніном, як у формулах «для стресу».
• Комбінації для сну й розслаблення. ГАМК поєднують з іншими речовинами для сну й розслаблення; кожен компонент потрібно оцінювати окремо.

Дози на етикетках

За даними бази етикеток NIH (DSLD), у добавках найчастіше 100, 500, 700 або 1000 мг на порцію. Трапляються й 750 та 250 мг.

Добової норми споживання для ГАМК немає: це не вітамін і не незамінна речовина, тому NRV ЄС і RDA США не встановлені. Верхньої межі EFSA чи NIH для неї теж немає. У огляді безпеки Фармакопеї США (USP) 2021 року серйозних побічних ефектів не виявлено при прийомі до 18 г на добу протягом 4 днів, а в довших дослідженнях — при 120 мг на добу протягом 12 тижнів.

Як приймають і з чим поєднують

Єдиного правила щодо часу прийому немає. У дослідженнях ГАМК давали як разово, так і щодня. Виробники пишуть про прийом у вечірні години в формулах для сну, а в «антистресових» формулах — протягом дня.

Чи залежить ефект від їжі, невідомо: добре контрольованих даних немає. Порошок змішують з водою або соком, пастилки розсмоктують. Якщо формула містить кілька активних компонентів, ГАМК може становити лише частину порції, тож орієнтуйтеся на розмір порції, а не на цифру в назві. Поєднувати ГАМК із седативними чи снодійними засобами без лікаря не варто: теоретично їхні ефекти можуть додаватися.

Обережно

За огляду безпеки USP, ГАМК переноситься загалом добре. Окремих повідомлень про побічні ефекти знайдено не було. Деякі дослідження показали короткочасне й помірне, менше 10%, зниження артеріального тиску. Тому в разі низького тиску чи запаморочення при прийомі добавки її краще не продовжувати без поради лікаря. Тому людям, які приймають препарати від високого тиску, ризик гіпотензії теоретично більший.

Досліджень впливу ГАМК під час вагітності й годування груддю немає. Автори огляду радять обережність, бо вона може впливати на нейромедіатори й гормональну систему, зокрема підвищувати рівні гормону росту та пролактину. Тим, хто приймає препарати від тиску, седативні чи снодійні засоби, а також людям із хронічними хворобами потрібна консультація лікаря до початку прийому.

Як обрати добавку

Спершу з’ясуйте, скільки чистої ГАМК міститься в порції. Рядок «GABA 750 mg» може відповідати двом капсулам, тож дивіться розмір порції. Перевірте форму (звичайна чи ферментована), наявність інших активних компонентів (теанін, мелатонін, магній), допоміжні речовини й сертифікати третьої сторони. Порівняти формули можна, переглянувши ноотропи в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.