Глютамін

Що це

Глютамін є найпоширенішою вільною амінокислотою в м’язах і крові. Організм синтезує його переважно з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, а з їжею доросла людина отримує 3–6 г на добу. Глютамін є в пшениці, кукурудзі, ячмені, арахісі, сої, яєчному білку й молоці.

Він постачає азот для багатьох біохімічних реакцій і служить паливом для клітин, зокрема клітин слизової кишківника та імунних клітин. Глютамін бере участь у синтезі глутатіону й допомагає позбуватися надлишку аміаку. Не плутайте його з глутаматом: це інша речовина, важлива для роботи мозку.

Здоровий організм виробляє достатньо глютаміну. Але при важких інфекціях, опіках чи хворобах кишківника потреба може перевищувати синтез, тому глютамін вважають умовно незамінним для тяжко хворих і використовують у медичному харчуванні.

Що відомо з досліджень

Для спортсменів доказів мало. У дослідженні, яке наводить NIH, 31 людина, що займалася силовими тренуваннями, протягом шести тижнів отримувала майже 45 г глютаміну на добу або плацебо: сила, крутний момент і суха маса тіла в групах не відрізнялися. Метааналіз 2019 року (47 досліджень в огляді, 25 у метааналізі) також не знайшов впливу на імунітет спортсменів, аеробну витривалість і склад тіла.

Є й поодинокі позитивні результати. У невеликому дослідженні на 16 молодих дорослих велика доза глютаміну (0,3 г на кілограм маси тіла чотири рази за три дні) зменшувала втрату сили й біль у м’язах після ексцентричних вправ, причому в чоловіків помітніше. Ідею, що глютамін захищає спортсменів від застуд після важких навантажень, дослідження майже не підтримують.

Цікавіші дані стосуються кишківника. У рандомізованому дослідженні 2019 року люди із синдромом подразненого кишківника з діареєю, що виник після кишкової інфекції, і з підвищеною проникністю кишкової стінки отримували 5 г глютаміну тричі на день або плацебо. Через вісім тижнів суттєве полегшення симптомів відзначили 79,6% учасників групи глютаміну проти 5,8% у групі плацебо. Це одне дослідження, і автори наголошують, що потрібні більші випробування.

Форми

• L-глютамін у порошку. Найпоширеніша форма, часто без смаку; розчиняють у воді чи напої, зручно для доз у кілька грамів.
• Капсули. Містять 500 мг, рідше 1000 мг на дві капсули; для доз з досліджень їх потрібно багато.
• Аланіл-глютамін і глютамінові пептиди. Глютамін, зв’язаний з іншими амінокислотами. У метааналізі 2019 року дипептид підвищував рівень глюкози в крові після навантаження.
• Глютаміну альфа-кетоглутарат. Сполука, яка трапляється в окремих продуктах.

Дози на етикетках

Порошки найчастіше пропонують порцію 5 г (трапляються 3–6 г) від одного до трьох разів на день. Для порівняння: з їжею людина отримує 3–6 г на добу, а в дослідженнях спортсменів дози сягали 45 г.

Добової норми споживання для глютаміну не встановлено, офіційної верхньої межі теж. NIH зазначає, що 0,21–0,42 г на кілограм маси тіла (15–30 г на добу для людини вагою 70 кг) не давали біохімічних чи клінічних ознак токсичності. В оцінці ризиків 2008 року спостережуваним безпечним рівнем для здорових дорослих визначили 14 г на добу: вищі дози теж перевіряли, але даних для висновку про тривалу безпеку недостатньо.

Як приймають і з чим поєднують

Порошок розмішують у воді чи іншому напої. Великі добові кількості в дослідженнях ділили на кілька прийомів, як-от 5 г тричі на день у дослідженні з подразненим кишківником.

Глютамін входить до складу звичайного харчового білка, тож людина, яка їсть достатньо білка, вже отримує кілька грамів щодня. NIH підсумовує: дослідження не підтримують прийом самого глютаміну для покращення спортивних результатів.

У комбінаціях з іншими речовинами для збереження м’язової маси при виснажливих хворобах результати змішані, а дані щодо відновлення після операцій суперечливі.

Обережно

У дослідженнях спортсменів побічних ефектів не відзначали. MSK перелічує можливі набряки, головний біль, підвищення температури, нудоту й блювання. Описано й окремі випадки: ймовірне ураження печінки в спортсмена після трьох тижнів прийому порошку глютаміну та гостре ураження нирок на тлі тривалого прийому 18 г на добу.

Глютамін може послаблювати дію лактулози, яку призначають для зниження аміаку при тяжких хворобах печінки. У великому дослідженні REDOXS (1223 пацієнти реанімації з поліорганною недостатністю) раннє введення глютаміну пов’язали з вищою смертністю в лікарні та через шість місяців. Деякі лабораторні дані свідчать, що глютамін підтримує ріст пухлинних клітин, тому за онкологічних захворювань добавку слід узгоджувати з онкологом.

Безпеку добавок під час вагітності й годування груддю окремо не вивчали. Обговоріть прийом глютаміну з лікарем, особливо якщо маєте хвороби печінки чи нирок.

Як обрати добавку

Для доз у кілька грамів практичніший порошок, бо капсул знадобиться забагато. Перевірте, що в складі саме L-глютамін, скільки його в одній мірній ложці, і чи немає підсолоджувачів та ароматизаторів, якщо шукаєте чистий продукт. Для пептидних форм з’ясуйте, скільки власне глютаміну в порції. Тим, хто проходить допінг-контроль, варто обирати продукти з незалежною сертифікацією. Порошки й капсули зібрані в розділі амінокислоти в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.