Бета-аланін

Що це

Бета-аланін є амінокислотою, яку організм не вбудовує в білки. Його роль інша: у м’язах він разом з гістидином утворює дипептид карнозин, і саме бета-аланіну зазвичай бракує для цього синтезу. Карнозин працює як буфер. Під час інтенсивної роботи в м’язах накопичуються іони водню, середовище закиснюється, і сила падає; що більше карнозину, то довше м’яз протримується.

Бета-аланін утворюється в печінці, а невеликі його кількості є в м’ясі, птиці та рибі. З їжею його отримують від нуля у веганів до приблизно 1 г на добу в тих, хто їсть багато м’яса. Сам карнозин з їжі мало допомагає, бо в кишківнику розпадається на амінокислоти, тоді як добавка бета-аланіну надійно підвищує його рівень у м’язах.

За даними NIH, 4–6 г бета-аланіну на день протягом 10 тижнів можуть збільшити вміст карнозину до 80%. Відповідь дуже індивідуальна: в одному дослідженні приріст коливався від 2% до 69%.

Що відомо з досліджень

Найбільший метааналіз (2017 рік, 40 досліджень, 1461 учасник) знайшов статистично значущий, але невеликий загальний ефект. Найкраще бета-аланін працював у вправах тривалістю від 30 секунд до 10 хвилин, особливо в тестах до відмови; у тестах на результат, як-от гонка на час, ефект був слабшим і недостовірним. Рівень тренованості на нього не впливав.

ISSN у позиції 2015 року вважає, що 4–6 г на день протягом щонайменше 2–4 тижнів покращують виконання вправ тривалістю 1–4 хвилини й зменшують нервово-м’язову втому. Академія харчування і дієтології США, Дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини погоджуються, що добавка допомагає у високоінтенсивній роботі тривалістю 60–240 секунд. Водночас огляд на замовлення Міністерства оборони США за 20 дослідженнями не знайшов достатніх підстав радити її активним дорослим.

Вплив на силу, м’язову масу та витривалість у навантаженнях довше 25 хвилин вивчений мало. У переліку схвалених у ЄС тверджень про користь (регламент 432/2012) бета-аланіну немає.

Форми

• Порошок. Дозволяє точно відміряти 1,6–3,2 г на порцію і розчинити у воді.
• Капсули. Зазвичай по 600–800 мг, тож на добову дозу з досліджень потрібно 5–8 штук.
• Форма з уповільненим вивільненням. Вивільняється поступово й слабше викликає поколювання шкіри.
• Передтренувальні суміші. ISSN вважає комбінації доцільними, лише коли бета-аланіну достатньо (4–6 г на день) і прийом триває щонайменше 4 тижні.

Дози на етикетках

Порошки пропонують порції 1,6–3,2 г від одного до чотирьох разів на день, капсули містять 600–800 мг. Дослідження використовували 1,6–6,4 г на добу, розділених на два-чотири прийоми, протягом 4–8 тижнів, а сумарно за курс від 84 до 414 г.

Добової норми споживання для бета-аланіну не встановлено, офіційної верхньої межі теж. NIH вважає безпечними 1,6–6,4 г на добу протягом до 8 тижнів; даних про прийом довше року немає.

Як приймають і з чим поєднують

Ефект накопичувальний: значення має не доза перед тренуванням, а щоденний прийом тижнями, поки росте рівень карнозину. ISSN описує схему 4–6 г на день порціями не більше 2 г протягом щонайменше двох тижнів; за чотири тижні вміст карнозину зростає на 40–60%. Приймати бета-аланін ISSN радить з їжею, бо так карнозину накопичується більше.

Найсильніший ефект у метааналізі 2017 року дало поєднання з гідрокарбонатом натрію, тобто харчовою содою, яка теж є буфером. Інші комбінації ISSN допускає за тих самих умов: достатня доза і курс від чотирьох тижнів.

Після припинення прийому карнозин повертається до вихідного рівня поступово: в одному дослідженні на це пішло від 6 до 15 тижнів залежно від того, наскільки сильно він виріс.

Обережно

Найвідоміший побічний ефект пов’язаний з парестезією: поколюванням, печінням або відчуттям мурашок на обличчі, шиї, тильному боці кистей і верхній частині тулуба. Воно з’являється від разової дози 800 мг або понад 10 мг на кілограм маси тіла й минає за 60–90 хвилин. Відчуття неприємне, але не шкідливе; менші порції або форма з уповільненим вивільненням його послаблюють. Іноді трапляється свербіж.

Оцінка ризиків 2019 року, що охопила 101 дослідження на людях, назвала парестезію єдиним побічним ефектом. Учасники кидали прийом не частіше, ніж у групах плацебо. Фіксували невелике підвищення печінкового ферменту АЛТ, але в межах норми, а вміст таурину в м’язах людей бета-аланін не знижував.

Даних про безпеку прийому довше року немає, під час вагітності й годування груддю безпеку окремо не оцінювали. Якщо маєте хвороби печінки, нирок чи серця або приймаєте ліки, обговоріть бета-аланін з лікарем.

Як обрати добавку

Порахуйте, скільки бета-аланіну дає добова кількість капсул або мірних ложок і чи зручно ділити її на порції до 2 г. Якщо поколювання заважає, шукайте позначку про уповільнене вивільнення. У передтренувальних сумішах дивіться на кількість бета-аланіну в порції, а не на вагу суміші загалом, і на вміст кофеїну. Незалежні сертифікати чистоти корисні всім, а особливо тим, хто проходить допінг-контроль. Капсули й порошки можна порівняти, переглянувши амінокислоти в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.