Гліцин

Що це

У гліцину найпростіша будова серед амінокислот, тому він не має L- і D-форм. Назва походить від грецького слова «солодкий», і порошок справді солодкий на смак. Організм синтезує гліцин із серину, холіну, треоніну й гідроксипроліну, переважно в печінці та нирках, а з їжею він надходить з м’ясом, рибою, молочними продуктами й бобовими.

У колагені гліцин стоїть на кожній третій позиції ланцюга й дає змогу утворити потрійну спіраль, тому його багато в желатині та інших продуктах з колагену. Гліцин також потрібен для синтезу глутатіону, креатину, гему й пуринів, а в печінці зв’язується з жовчними кислотами.

У нервовій системі гліцин має дві ролі. Через власні рецептори він гальмує передачу сигналів, а на NMDA-рецепторах глутамату працює як коагоніст. Частина дослідників вважає, що за звичайного харчування організм синтезує гліцину менше, ніж потребує.

Що відомо з досліджень

Найбільше гліцин вивчали у зв’язку зі сном. У трьох невеликих японських дослідженнях здорові люди приймали 3 г за 30–60 хвилин до сну протягом 2–4 ночей і повідомляли про кращий сон, меншу денну втому й сонливість. В одному з них сон учасникам штучно скоротили на чверть три ночі поспіль, і після гліцину вони краще впоралися з тестом на пильність. У дослідах на щурах гліцин знижував температуру тіла, розширюючи судини шкіри, через NMDA-рецептори в супрахіазматичному ядрі, головному «годиннику» мозку.

Систематичний огляд 2024 року оцінює ці дані стримано: вибірки малі, ризик упередженості високий. Варто знати й те, що частину цих робіт виконали науковці японської компанії, яка виробляє амінокислоти.

У психіатрії гліцин давали в дозах 30–60 г на добу як доповнення до основної терапії. Огляд Cochrane 2006 року (18 коротких досліджень, 358 учасників) знайшов помірне зменшення негативних симптомів шизофренії, але результати непослідовні. Окремо вивчають GlyNAC, поєднання гліцину з N-ацетилцистеїном: у 16-тижневому дослідженні з 24 літніми людьми воно підвищило рівень глутатіону й покращило низку показників старіння, проте вибірка дуже мала. Схвалених у ЄС тверджень про користь гліцину немає.

Форми

Гліцин як речовина один, тож продукти відрізняються подачею й кількістю.

• Порошок. Найвигідніший для доз у грамах, добре розчиняється у воді й має солодкий смак.
• Капсули. Містять 500–1000 мг, тому для 3 г, як у дослідженнях сну, потрібно 3–6 капсул.
• Комплекси. Гліцин додають у формули для сну й у GlyNAC разом з N-ацетилцистеїном.
• Гліцинати мінералів. У гліцинатах магнію, бору чи інших мінералів гліцин зв’язує мінерал. Це добавки мінералів, а не гліцину.

Дози на етикетках

Капсули містять 500–1000 мг гліцину, порошок дозують мірною ложкою. У дослідженнях сну давали 3 г на ніч, у дослідженнях обміну речовин 15 г на добу в три прийоми, а в психіатричних 30–60 г. Великі дози застосовували лише в контрольованих дослідженнях під наглядом лікарів.

Гліцин належить до замінних амінокислот, тому норми споживання (NRV) для нього немає. Верхню межу теж не встановлено.

Як приймають і з чим поєднують

У дослідженнях сну гліцин приймали за 30–60 хвилин до сну. Порошок розчиняють у воді чи іншому напої, і завдяки солодкому смаку підсолоджувач не потрібен. Даних про інший оптимальний час прийому немає.

З N-ацетилцистеїном гліцин поєднують як сировину для глутатіону, адже обидві речовини потрібні для його синтезу. З клозапіном гліцин не поєднують: у дослідженні 1999 року 30 г гліцину на добу разом з клозапіном не дали ефекту, тоді як у групі без гліцину позитивні симптоми зменшилися на 35%. Автори припустили, що гліцин заважає дії цього препарату.

Обережно

У дозах, які вивчали для сну, гліцин переносили добре. Проблеми з’являлися на великих дозах. У дослідженні з обсесивно-компульсивним розладом, де дозу доводили до 60 г на добу, багато учасників вибули через неприємний смак і нудоту. Разова доза 0,8 г на кілограм ваги в здорових людей погіршувала когнітивні показники. У дослідженні з метаболічним синдромом 15 г на добу протягом трьох місяців знизили глікований гемоглобін, але підвищили глюкозу натщесерце й холестерин.

Гліцин діє на NMDA-рецептори, тому людям, які приймають антипсихотики чи інші препарати для нервової системи, поєднання варто погодити з психіатром. Даних про безпеку під час вагітності й годування груддю недостатньо. Обговоріть прийом гліцину з лікарем, особливо якщо маєте хронічні хвороби.

Як обрати добавку

Дивіться на кількість гліцину в порції та на те, скільки капсул потрібно для бажаної кількості: для грамових доз порошок зручніший і дешевший. У складі має бути чистий гліцин без зайвих наповнювачів, а позначка «free form» означає вільну амінокислоту. Не плутайте гліцин з гліцинатами мінералів. Корисні незалежні сертифікати чистоти. Капсули й порошок можна порівняти, переглянувши гліцин в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.