Креатин

Що це

Креатин синтезують печінка й нирки з амінокислот гліцину, аргініну й метіоніну, приблизно 1 г на добу. Ще близько стільки ж людина отримує з м’ясом і рибою: у 450 г сирої яловичини чи лосося 1–2 г креатину. Близько 95% креатину зберігається в скелетних м’язах, і дві третини з нього у вигляді креатинфосфату.

Креатинфосфат віддає фосфатну групу для швидкого відновлення АТФ у перші секунди інтенсивної роботи: під час спринту, стрибка, підходу зі штангою. Відпрацьований креатин перетворюється на креатинін і виводиться нирками. У людини вагою 70 кг загалом близько 120 г креатину й креатинфосфату. Звичайний раціон заповнює м’язові запаси приблизно на 60–80%, у вегетаріанців вони нижчі.

Що відомо з досліджень

З початку 1990-х опубліковано понад тисячу досліджень креатину. Добавки збільшують запаси креатину й креатинфосфату в м’язах на 20–40% і покращують результати там, де енергію дає саме креатинфосфатна система: у повторних спринтах, жимі, присіданнях. На тривалі аеробні навантаження, як біг на довгі дистанції чи плавання, він майже не впливає, а набір ваги в таких видах спорту може навіть заважати.

EFSA схвалила два твердження. Креатин підвищує фізичну працездатність при повторних коротких навантаженнях високої інтенсивності; умова: 3 г на добу для дорослих, які так тренуються. Щоденний креатин посилює вплив силових тренувань на м’язову силу в людей старших 55 років; умова: 3 г на добу і тренування щонайменше тричі на тиждень. Метааналіз 2014 року (357 людей старшого віку) показав більший приріст безжирової маси та сили в жимі від грудей і жимі ногами, ніж самі тренування.

Останнім часом креатин вивчають і для мозку. Метааналіз 2024 року (16 досліджень, 492 учасники) знайшов помірне покращення пам’яті. Проте EFSA того ж року, розглянувши понад 20 досліджень, дійшла висновку, що причинний зв’язок між креатином і когнітивними функціями не встановлено: вплив на робочу пам’ять бачили лише при 20 г на добу і не бачили при менших дозах.

Форми

• Моногідрат. Найбільш вивчена форма, на якій побудовано майже всі дані про ефективність і безпеку; містить близько 88% креатину.
• Креатину гідрохлорид (HCl). Сіль креатину, яку рекламують як ефективнішу альтернативу моногідрату. Досліджень, які показали б більше накопичення креатину в м’язах, ніж від моногідрату, немає.

Те саме стосується етилового ефіру, буферизованого креатину, нітрату й цитрату: жодна з цих форм не перевершила моногідрат, а більшість містить менше креатину на грам. Креатин стабільний у сухому порошку, але в розчині за кілька днів частина перетворюється на креатинін, тому порошок розмішують безпосередньо перед вживанням. У шлунку цей розпад мінімальний, і всмоктується майже весь креатин.

Дози на етикетках

Порція порошку зазвичай становить 3–5 г моногідрату, капсули містять 0,5–0,75 г, тож для 3–5 г потрібно кілька капсул. EFSA пов’язує схвалені твердження з дозою 3 г на добу. NRV для креатину немає, бо організм синтезує його сам, і офіційної верхньої межі теж не встановлено. За позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), у дослідженнях безпеки люди отримували до 30 г на добу протягом п’яти років без шкоди для здоров’я.

ISSN описує дві схеми. Завантаження: 20 г на добу, чотири порції по 5 г (або 0,3 г на кілограм маси тіла) протягом 5–7 днів, потім 3–5 г на добу. Без завантаження: 3–5 г щодня, і через 3–4 тижні запаси в м’язах виходять на той самий рівень. Після припинення прийому вони повертаються до вихідних за 4–6 тижнів.

Як приймають і з чим поєднують

Креатин приймають щодня, зокрема в дні без тренувань, бо результат залежить від накопичення в м’язах, а не від разової порції. Прийом разом з вуглеводами або вуглеводами й білком, наприклад під час їжі, стабільніше збільшує затримку креатину в м’язах.

Під час завантаження великі дози ділять: понад 10 г за раз частіше викликають розлад травлення. Достатня кількість рідини теж бажана, вона може зменшити рідкісні небажані ефекти.

Обережно

Єдиний стабільно описаний побічний ефект полягає в наборі ваги: за місяць силових тренувань з креатином 1–2 кг, частково за рахунок води в м’язах, особливо в перші дні завантаження. Іноді бувають нудота, діарея, м’язові судоми. Побоювання щодо випадіння волосся ґрунтуються на одному дослідженні, де зріс рівень дигідротестостерону; його результат не відтворили, а випадіння волосся в дослідженнях не фіксували.

Креатин підвищує рівень креатиніну в крові, тож аналіз функції нирок за креатиніном може виглядати гіршим, ніж є насправді; про прийом варто попередити лікаря перед аналізами. Метааналізи 2025–2026 років не знайшли зміни швидкості клубочкової фільтрації в здорових людей, але досліджень, довших за рік, мало. Людям з хворобами нирок прийом потрібно узгоджувати з лікарем.

Даних про безпеку під час вагітності й годування груддю мало: це питання досліджують переважно на тваринах. Обговоріть прийом креатину з лікарем, якщо маєте хронічні хвороби чи постійно приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Найпростіший варіант: чистий моногідрат без смаку з 3–5 г креатину на порцію. Дорожчі «покращені» форми переваги не довели. Огляд 2021 року в журналі ISSN звертає увагу на чистоту сировини: у моногідраті, виготовленому з інших вихідних речовин і без належного контролю, знаходили домішки дициандіаміду, дигідротриазину й важких металів, тому корисні сертифікати незалежних лабораторій. У сумішах з шиладжитом, вітамінами чи ароматизаторами перевірте, скільки саме креатину в порції. Усі варіанти можна порівняти, переглянувши креатин в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.