Глутатіон

Що це

Глутатіон є трипептидом, тобто ланцюжком з трьох амінокислот: цистеїну, гліцину й глутамінової кислоти. Клітини збирають його самі у дві ферментні реакції, і швидкість цього процесу найчастіше обмежує доступність цистеїну. Глутатіон вважають найпоширенішим антиоксидантом, який виробляє організм: він регулює окисний стрес і роботу імунної системи.

Глутатіон існує у двох станах: відновленому (GSH), який і працює як антиоксидант, та окисненому (GSSG). Співвідношення між ними використовують як маркер окисного стресу. Глутатіон бере участь у знешкодженні шкідливих речовин у клітинах, а внутрішньовенно його вводять при гострих отруєннях і хронічних хворобах печінки.

Глутатіон є і в їжі. Серед продуктів, де його вимірювали, найбільше в спаржі, авокадо, шпинаті та стручковій квасолі, а в броколі значно менше.

Що відомо з досліджень

Головне питання щодо глутатіону в капсулах: чи він узагалі засвоюється, адже травні ферменти розщеплюють пептиди. Дані суперечливі. У рандомізованому дослідженні 2011 року 40 здорових дорослих 4 тижні приймали по 500 мг двічі на день, і ні рівень глутатіону, ні маркери окисного стресу не змінилися.

Довше дослідження дало інший результат. Протягом 6 місяців 54 некурці отримували 250 або 1000 мг на добу; рівень глутатіону в крові зріс на 17–35% залежно від дози й показника, а в клітинах слизової щоки на 260% при більшій дозі. Активність природних кілерів через 3 місяці зросла вдвічі. Через місяць після припинення прийому показники повернулися до вихідних.

Ліпосомальну форму вивчали в пілотному дослідженні: 12 людей місяць приймали 500 або 1000 мг, і вже через 2 тижні глутатіон у крові зріс до 40%, а маркери окисного стресу знизилися. Дослідження мале, а фінансував його виробник ліпосомального глутатіону.

Решта даних попередні. У відкритому пілотному дослідженні в людей з неалкогольною жировою хворобою печінки 300 мг на добу протягом 4 місяців знижували АЛТ, але контрольної групи не було. Систематичний огляд 2019 року вважає ефект освітлення шкіри непереконливим, хоча 500 мг на добу мали тенденцію освітлювати відкриті сонцю ділянки. Огляд 2025 року додає, що такий ефект нестійкий.

Форми

• Відновлений глутатіон (GSH). Активна форма в капсулах, зазвичай 250–500 мг. Саме з нею проведено основні дослідження прийому всередину.
• Ліпосомальний глутатіон. Глутатіон у фосфоліпідних пухирцях, які мають захистити його від травлення. Переваги поки показані лише в пілотному дослідженні.
• Сублінгвальний глутатіон. Розсмоктують під язиком; у невеликому дослідженні 100 мг двічі на день пов’язували з меншою жорсткістю артерій у частини чоловіків з серцево-судинними чинниками ризику.

Є й непрямий шлях: давати клітинам сировину. NAC постачає цистеїн, якого найчастіше бракує для синтезу власного глутатіону.

Дози на етикетках

Капсули відновленого глутатіону містять 250–500 мг, ліпосомальні продукти близько 500 мг на порцію. Етикетки зазвичай радять 1 капсулу на день. У дослідженнях давали 250–1000 мг на добу. Доза 1000 мг підвищувала рівень глутатіону помітніше, ніж 250 мг, а в ліпосомальному дослідженні різниці між 500 і 1000 мг не побачили, хоча учасників було замало для висновку.

NRV і RDA для глутатіону немає. Верхньої межі не встановлено.

Як приймають і з чим поєднують

Етикетки радять приймати глутатіон під час їжі. Ефект у дослідженнях наростав поступово: рівень у крові зростав після 1, 3 і 6 місяців і зникав за місяць після відміни. Тож глутатіон приймають щодня, а не час від часу.

Для власного синтезу глутатіону потрібні цистеїн, гліцин і глутамінова кислота, тому прямий прийом іноді замінюють або доповнюють NAC. Огляд харчових чинників підтримки глутатіону згадує також овочі родини капустяних та інші рослинні продукти.

Обережно

Систематичний огляд щодо шкіри повідомляє лише про несерйозні небажані реакції при прийомі всередину. Внутрішньовенні крапельниці з глутатіоном для освітлення шкіри огляд 2025 року вважає протипоказаними через неефективність і побічні ефекти.

Під час хіміотерапії глутатіон обговорюють з онкологом: огляд 2019 року застерігає, що він може сприяти стійкості пухлини до препаратів. Під час вагітності й годування груддю, а також за хронічних хвороб печінки чи нирок прийом теж варто узгодити з лікарем. Підвищені печінкові ферменти потребують обстеження, а не самостійного прийому добавки. Обговоріть прийом глутатіону з лікарем.

Як обрати добавку

Шукайте на етикетці відновлену форму (reduced L-glutathione) і кількість глутатіону на капсулу. У ліпосомальних продуктах перевірте, скільки саме глутатіону в порції, а не загальну масу ліпосомального комплексу, і з чого зроблені фосфоліпіди. Зверніть увагу на допоміжні речовини, тип капсули та незалежні сертифікати якості. Глутатіон і його попередник NAC зібрано в одному розділі, де можна переглянути NAC і глутатіон в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.