Яблучна кислота

Що це

Яблучна кислота — органічна кислота, яка є у фруктах, зокрема яблуках, вишнях, виноградних ягодах, і надає їм кислуватого смаку. В організмі її форма, малат, бере участь у циклі Кребса — ланцюжку реакцій, де клітини отримують енергію з поживних речовин.

Це не вітамін і не незамінна речовина: організм виробляє її самостійно. Тому в добавках її додають не як окремий нутрієнт, а як «носій» для іншої діючої речовини: магнію, цитруліну, креатину. Звідси назви «магній малат» і «цитрулін малат».

Що відомо з досліджень

Найвідоміша спроба застосувати яблучну кислоту — комплекс магнію з малатом при фіброміалгії. Пілотне випробування 1995 року охопило 24 пацієнтів: у сліпій фазі з малою дозою (таблетки по 200 мг яблучної кислоти й 50 мг магнію) чіткого ефекту не було, а у відкритій фазі з більшою дозою і довшим прийомом біль зменшився. Без плацебо-контролю такий результат нічого не доводить. Огляд Medwave 2019 року, що зібрав сім систематичних оглядів і 11 первинних робіт, дійшов висновку: магній із яблучною кислотою при фіброміалгії мало або взагалі не змінює біль і депресивні симптоми.

Другий напрям — цитрулін малат у спорті. Метааналіз 2021 року (вісім досліджень, 137 учасників) виявив невеликий ефект: після 6–8 г препарату за 40–60 хвилин до тренування спортсмени виконували в середньому на три повторення більше. Інший метааналіз, 2022 року, не знайшов користі для максимальної сили в тренованих дорослих.

Тож у цілому доказів недостатньо, а ефект невеликий. Магній за себе, як мінерал, вивчений значно краще: EFSA визнає, що він сприяє зменшенню втоми, нормальній роботі м’язів і нервової системи.

Практичний сенс «малатної» форми в тому, що яблучна кислота легко розчиняється й дає менше подразнення кишківника, ніж оксид магнію. Але вміст самого магнію у такій солі невисокий, тому щоб набрати значущу кількість, потрібно кілька таблеток. Окремих порівняльних випробувань малату з цитратом чи гліцинатом, які б довели перевагу однієї форми, небагато.

Форми

• Магній малат. Сіль магнію з яблучною кислотою, у складі приблизно 10–15% елементного магнію. Зазвичай добре переноситься.
• Цитрулін малат. Поєднання амінокислоти цитруліну з малатом, популярне серед спортсменів, найчастіше у вигляді порошку.
• Яблучна кислота в чистому вигляді. Рідко, зазвичай як регулятор кислотності в напоях і порошках.
• Комплекси з вітаміном B6. Магній малат поєднують з піридоксином.

Дози на етикетках

Для магній малату на етикетці часто вказують дозу в міліграмах солі (наприклад, 625 чи 1000 мг), а лише потім — елементного магнію, якого там значно менше. Тому порівнювати треба саме елементний магній.

Добова норма споживання магнію в ЄС — 375 мг. Верхня межа за оцінкою EFSA — 250 мг на добу із добавок і збагачених продуктів для дорослих, не враховуючи магній із їжі. Американський Інститут Лайнуса Полінга вказує на 350 мг із добавок. Цитрулін малат у дослідженнях давали в дозі 6–8 г.

Як приймають і з чим поєднують

Магній зазвичай приймають під час їжі, щоб зменшити ризик розладу шлунка, а малат часто обирають для денного прийому. Дозу іноді ділять на два рази.

Цинк у високих дозах може заважати засвоєнню магнію, тому їх краще розводити в часі. Цитрулін малат у спорті приймають приблизно за 40–60 хвилин до тренування.

Сама яблучна кислота в кількостях, що містяться в добавках, не вважається проблемною: вона є у фруктах і утворюється в організмі. Основні застереження стосуються магнію та цитруліну, з якими вона поєднана.

Обережно

Першим сигналом надлишку магнію з добавок є пронос. Людям із порушенням функції нирок магній без нагляду лікаря приймати не варто, бо мінерал накопичується в організмі.

Магній зменшує засвоєння деяких антибіотиків (тетрациклінів, хінолонів), бісфосфонатів і препаратів щитоподібної залози, тому їх приймають із інтервалом у кілька годин. Для вагітних і жінок, які годують груддю, потрібна консультація лікаря. Про прийом добавок з магнієм обов’язково повідомте лікаря, якщо у вас діабет, серцеві хвороби чи ви приймаєте діуретики.

Як обрати добавку

Звертайте увагу на кількість елементного магнію на порцію, а не лише на масу солі. Перевіряйте форму: малат, цитрат, гліцинат, оксид відрізняються за переносимістю та засвоєнням. Допоміжні речовини, барвники й зайві добавки краще звести до мінімуму.

Варіанти форм і доз зібрані в розділі магній в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.