HMB

Що це

HMB, бета-гідрокси-бета-метилбутират, є продуктом обміну лейцину, однієї з амінокислот з розгалуженим ланцюгом. За даними NIH, у HMB перетворюється лише близько 5% лейцину, що надходить в організм. Далі печінка використовує його як сировину для синтезу холестерину, з якого клітини будують мембрани.

Вважають, що HMB одночасно посилює синтез білка в м’язах і гальмує його розпад. Механізм пов’язують із сигнальним шляхом mTOR, тим самим, що запускає ріст м’язових волокон. Тому HMB додають у спортивне харчування, а також у медичні суміші для людей, які втрачають м’язи через хворобу.

З їжі отримати помітну кількість HMB практично неможливо. NIH підрахував: щоб організм утворив 3 г HMB, потрібно 60 г лейцину, тобто понад 600 г якісного білка на добу. Тому 3 г, які найчастіше використовують у дослідженнях, реально отримати лише з добавки.

Що відомо з досліджень

Найкраще HMB показує себе там, де м’язи пошкоджуються або руйнуються. NIH описує загальну згоду фахівців: добавка пришвидшує відновлення після навантажень, достатньо інтенсивних, щоб пошкодити м’язові волокна. Тренованій людині для цього треба працювати значно важче, ніж новачкові.

У досвідчених спортсменів результат скромний. Метааналіз 2018 року (6 рандомізованих досліджень, 193 учасники) не знайшов впливу HMB ні на силу в жимі лежачи й жимі ногами, ні на масу тіла, ні на співвідношення м’язів і жиру. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у позиції 2025 року теж визнає, що для тренованих атлетів дані суперечливі, а помітніші ефекти бувають у новачків і в дослідженнях, довших за шість тижнів. Варто знати, що частина авторів цієї позиції має патенти, пов’язані з HMB.

Переконливіше виглядають дані для людей, які втрачають м’язи через вік чи хворобу. Метааналіз 2019 року (15 досліджень, 2137 пацієнтів) показав невелике збільшення м’язової маси й сили, хоча жодне з досліджень не мало низького ризику упередженості. Парасольковий огляд 2025 року, що об’єднав 11 метааналізів, також знайшов невеликі ефекти на м’язову масу й силу без змін маси тіла та жирової тканини; високою якість визнали лише в п’яти з цих робіт.

Академія харчування і дієтології США, Дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини не включають HMB до переліку доказових спортивних добавок. Австралійський інститут спорту не радить його спортсменам поза дослідженнями чи без належного контролю.

Форми

• Кальцієва сіль (HMB-Ca). Найпоширеніша форма в капсулах і порошках. Містить близько 13% кальцію, тож 3 г на добу дають приблизно 400 мг кальцію.
• Вільна кислота (HMB-FA). Форма без кальцію. Швидше й сильніше підвищує рівень HMB у крові, хоча, за ISSN, результати останніх порівнянь неоднозначні.
• Комплекси. У дослідженнях і продуктах HMB поєднують з креатином, а в медичних сумішах з аргініном і глутаміном.

Тим, кому треба обмежувати кальцій, NIH вказує на вільну кислоту. Прямих порівнянь двох форм за впливом на м’язи поки замало.

Дози на етикетках

Капсули зазвичай містять 500 або 1000 мг HMB, порошки дозують по 1 г на порцію, а виробники здебільшого пропонують три порції на день, тобто 3 г. На етикетках кальцієвої форми окремо вказують кальцій: близько 130–155 мг на кожен грам HMB-Ca.

Дослідження використовували 1,5–6 г на добу, найчастіше 3 г: така доза давала той самий результат, що й 6 г, і кращий, ніж 1,5 г. Добової норми споживання для HMB не встановлено, офіційної верхньої межі теж.

Як приймають і з чим поєднують

ISSN описує таку схему: 3 г на добу трьома порціями по 1 г, починаючи щонайменше за два тижні до періоду інтенсивних тренувань. За цією схемою кальцієву форму перед заняттям приймають за 60–120 хвилин, а вільну кислоту за 30–60 хвилин.

Найпомітніші зміни складу тіла ISSN відзначає в дослідженнях із серйозною програмою силових тренувань і контролем харчування. Добавка не замінює ні навантаження, ні достатньої кількості білка в раціоні.

Кальцієву форму варто враховувати в загальній кількості кальцію, якщо він уже є в мультивітамінах чи окремій добавці.

Обережно

За оглядом NIH, 3 г на добу протягом 3–8 тижнів добре переносили і молодші (18–47 років), і старші (62–81 рік) дорослі; змін у біохімічному та загальному аналізі крові не було. ISSN вважає обидві форми безпечними щонайменше до року прийому. Досвіду довшого використання в дослідженнях немає.

HMB діє через сигнальний шлях mTOR. Деякі протипухлинні препарати та імуносупресанти блокують саме його, і MSK зазначає, що невідомо, чи не заважатиме HMB їхній дії. Добавка може також змінювати рівень холестерину ЛПНЩ і результати ліпідограми.

Даних про безпеку під час вагітності й годування груддю немає. Якщо ви приймаєте ліки, маєте хронічні захворювання або обмежуєте кальцій, обговоріть прийом HMB з лікарем.

Як обрати добавку

Перевірте форму: кальцієва сіль чи вільна кислота. Дивіться на кількість HMB у порції, а не на вагу капсули: позначка «1000 мг» буває як на одну капсулу, так і на дві. Для кальцієвої форми порахуйте, скільки кальцію додає добова кількість капсул. Оцініть оболонку (желатинова не підходить веганам), відсутність зайвих барвників і незалежні сертифікати якості. Порівняти продукти можна, переглянувши амінокислоти в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.