Зір

Лютеїн і каротиноїди

Усі32

Вітамін A

Усі12

Вітаміни

Нутрієнти

Жири

Зір в альманасі

Основу підбірки становлять каротиноїди лютеїн і зеаксантин, які накопичуються в макулі сітківки, та вітамін A. Для вітаміну A, рибофлавіну, цинку і DHA EFSA підтверджує внесок у підтримання нормального зору, тому їх часто збирають у комплекси для очей. Також тут бета-каротин, екстракт чорниці, астаксантин і лікопін: їх досліджують, але результати менш переконливі.

Вітаміни для очей: лютеїн, вітамін A і склад комплексів

Вітаміни для очей здебільшого будують навколо лютеїну і зеаксантину. Ці жовті каротиноїди накопичуються в макулі, центральній ділянці сітківки, і утворюють її пігмент, який поглинає синє світло. Організм їх не синтезує, ми отримуємо їх зі шпинату, капусти кале, кукурудзи і жовтка. Для добавок лютеїн найчастіше екстрагують з квітів чорнобривців. Найвідоміше дослідження AREDS2 Національного інституту ока США вивчало формулу з 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантину в людей старшого віку з віковими змінами макули, і багато комплексів повторюють це співвідношення. Результати стосуються саме цієї групи, а не всіх, хто багато працює за екраном.

Те саме дослідження пояснює, чому в сучасних формулах рідко буває бета-каротин. Спершу його включали до складу, але в людей, які курили, високі дози бета-каротину пов'язали з вищим ризиком раку легень, тож його замінили лютеїном і зеаксантином. Якщо ви курите або курили раніше, обирайте комплекси без бета-каротину.

Вітамін A EFSA пов'язує з підтриманням нормального зору: з нього утворюється родопсин, пігмент, завдяки якому ми бачимо в сутінках. У підбірці є ретинол у м'яких капсулах і суха форма. Капсула на 10 000 МО містить 3000 мкг ретинолу, а це вже верхня допустима межа EFSA для дорослих на добу, тому враховуйте вітамін A з мультивітамінів. Під час вагітності надлишок ретинолу небезпечний, і такі добавки обговорюють з лікарем. Рибофлавін (B2) і цинк теж мають схвалене EFSA твердження про зір, як і DHA за умови 250 мг на добу.

Решту підбірки досліджено слабше. Чорниця має славу засобу для нічного зору, але найретельніші дослідження, за даними NCCIH, не знайшли такого ефекту в здорових людей. Астаксантин, червоний каротиноїд з мікроводорості, вивчали в невеликих дослідженнях утоми очей. Лікопін і екстракт лохини часто додають у комплекси як антиоксиданти.

Лютеїн, зеаксантин, бета-каротин і вітамін A розчиняються в жирах, тому їх приймають з їжею, що містить жир, і саме тому багато форм випускають у м'яких капсулах з олією. Якщо зір змінився раптово чи погіршується, це привід звернутися до офтальмолога, а не підбирати добавки.