L-лізин

Що це

L-лізин належить до незамінних амінокислот, тобто організм не вміє його синтезувати. Він потрібен для побудови білків, для зшивання волокон колагену, синтезу карнітину й засвоєння мінералів. Для добавок лізин отримують ферментацією за допомогою бактерій Corynebacterium glutamicum, і засвоюється він так само добре, як із харчового білка.

Потребу дорослих експерти ВООЗ, ФАО та Університету ООН у звіті 2007 року оцінили в 30 мг на кілограм маси тіла на добу. Для людини вагою 70 кг це близько 2,1 г. У зернових, особливо в пшениці, лізину мало, і саме він найчастіше обмежує цінність зернового білка.

Водночас, за тією ж оцінкою, раціон, де зерновий білок доповнений навіть помірною кількістю бобових, олійного насіння або тваринних продуктів, лізину зазвичай не бракує. Тож для більшості людей добавка не є способом закрити дефіцит, її купують з іншої причини.

Що відомо з досліджень

Головна тема досліджень лізину пов’язана з герпесом на губах. Ідея з’явилася з дослідів на клітинних культурах: вірусу простого герпесу для розмноження потрібні білки, багаті на аргінін, а лізин конкурує з аргініном. Звідси й поєднання лізину з дієтою, бідною на аргінін.

Клінічні дані суперечливі. Огляд 2017 року розібрав 12 досліджень: дози менше 1 г на добу без обмеження аргініну не допомагали ні запобігти висипанням, ні пришвидшити загоєння. В одному невеликому рандомізованому дослідженні 3 г на добу протягом шести місяців зменшували частоту рецидивів, і учасники описували симптоми як легші. Доказів, що лізин пришвидшує загоєння вже наявних пухирців, автори не знайшли.

Огляд Cochrane 2015 року (32 дослідження, 2640 учасників, 19 різних засобів) не виявив доказів, що лізин запобігає герпесу на губах. Користь підтвердилася лише для тривалого прийому противірусних препаратів, і навіть вона була невеликою.

Інший напрям стосується кальцію. У дослідженні 1992 року 800 мг лізину на добу підвищували всмоктування кальцію в кишківнику в пацієнтів з остеопорозом, а 400 мг разом з кальцієм зменшували його втрату з сечею в здорових жінок. Це короткочасні спостереження на кількох десятках людей, тобто лише попередні дані.

Форми

• L-лізину гідрохлорид. Найпоширеніша форма в таблетках і капсулах. Власне лізину в ньому приблизно 80% маси.
• Вільна форма L-лізину. Амінокислота без солі, в продуктах з позначкою «free form».
• Комплекси. Лізин поєднують з проліном, ще однією амінокислотою колагену, або з бета-глюканом.

Зверніть увагу, до чого належить цифра на етикетці: до лізину чи до солі. Якщо вказано 1000 мг гідрохлориду, самого лізину буде близько 800 мг.

Дози на етикетках

У каталозі переважають таблетки й капсули по 500 і 1000 мг. Дослідження герпесу використовували від 500 мг до 3 г на добу, а огляд 2017 року пов’язує можливий ефект лише з дозами понад 1 г.

NRV для лізину в ЄС немає, офіційної верхньої межі для амінокислот теж не встановлено. Систематичний огляд 2019 року охопив 71 дослідження з дозами від 16,8 мг до 17,5 г на добу і тривалістю до трьох років. Орієнтовний рівень без небажаних ефектів автори визначили в 6 г на добу; на вищих дозах з’являлися скарги з боку травлення.

Як приймають і з чим поєднують

У дослідженнях із запобігання рецидивам лізин приймали щодня тривалими курсами, до шести місяців. Дані про те, чи важливо приймати його з їжею чи натщесерце, у цих роботах не наводять.

Частина досліджень поєднувала лізин з дієтою, бідною на аргінін, і огляд 2017 року вважає, що без такого обмеження малі дози не працюють. Аргінін і лізин конкурують між собою, тож одночасний прийом великих доз аргініну, наприклад у спортивних комплексах, з погляду цієї гіпотези виглядає нелогічно.

Про вплив на кальцій поки відомо мало, тому розраховувати на лізин як на спосіб краще засвоювати кальцій передчасно.

Обережно

Лізин у звичайних дозах переносять добре; найчастіші скарги стосуються травлення: нудота, біль у животі, діарея. Огляд 2019 року не виявив, що лізин підвищує ризик таких симптомів порівняно з плацебо.

Описано випадок, коли в жінки 44 років на тлі прийому лізину розвинулися синдром Фанконі й тубулоінтерстиційний нефрит з переходом у хронічну ниркову недостатність. Це поодиноке спостереження, але людям із хворобами нирок варто бути особливо обережними.

Автори огляду 2017 року радять попереджати про теоретичні ризики людей із серцево-судинними захворюваннями та жовчнокам’яною хворобою. Даних про безпеку добавок лізину під час вагітності й годування груддю немає. Часті рецидиви герпесу потребують огляду лікаря, бо для них є противірусні препарати з підтвердженою дією. Обговоріть прийом лізину з лікарем.

Як обрати добавку

Подивіться, у якій формі лізин і до чого належить цифра на етикетці. Порахуйте, скільки таблеток знадобиться для дози з досліджень: при 500 мг це шість штук на 3 г. У комплексах з проліном чи бета-глюканом перевірте кількість саме лізину в порції. Вегетаріанцям підійдуть рослинні капсули або таблетки, а незалежні сертифікати якості додадуть упевненості. Варіанти з різним дозуванням зібрані в розділі амінокислоти в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.