Вітамін B6 / Піридоксин

Що це

Під назвою «вітамін B6» ховаються шість споріднених сполук: піридоксин, піридоксаль, піридоксамін та їхні фосфати. Працює в клітинах піридоксаль-5′-фосфат (PLP): він потрібен більш ніж 100 ферментам, здебільшого тим, що відповідають за обмін білків і амінокислот. Від B6 залежать синтез нейромедіаторів, утворення гемоглобіну, обмін гомоцистеїну та вивільнення глюкози з глікогену.

Найбільше B6 у рибі, яловичій печінці, картоплі та інших крохмалистих овочах, а також у фруктах, крім цитрусових. Склянка консервованого нуту дає 1,1 мг. З мішаного раціону засвоюється близько 75% вітаміну.

Ізольований дефіцит B6 трапляється рідко, зазвичай він іде разом з нестачею B12 і фолату. Ознаки: анемія з дрібними еритроцитами, тріщини в кутиках рота, запалений язик, пригнічений настрій, сплутаність, ослаблений імунітет. У групі ризику люди з хворобами нирок, ревматоїдним артритом, целіакією, хворобою Крона чи виразковим колітом, а також з алкогольною залежністю.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що B6 сприяє зменшенню втоми, нормальному енергетичному обміну, роботі нервової та імунної систем, психологічній функції, утворенню еритроцитів, обміну гомоцистеїну, білків і глікогену, а також регуляції гормональної активності. Ці твердження описують роль вітаміну, а не ефект великих доз.

Там, де від великих доз чекали більшого, результати скромні. B6 разом з фолієвою кислотою і B12 знижує гомоцистеїн, але великі дослідження не показали меншої кількості інфарктів та інсультів. В об’єднаному аналізі двох норвезьких досліджень (6837 людей з ішемічною хворобою серця) 40 мг B6 на добу не дали переваги. Систематичний огляд 14 досліджень не знайшов достатніх доказів впливу на пам’ять і мислення, а огляд Cochrane не побачив покращення настрою чи когнітивних функцій після 5–12 тижнів прийому.

Цікавіші дані стосуються передменструального синдрому: метааналіз 9 досліджень за участю майже 1000 жінок показав, що B6 зменшує симптоми краще за плацебо, хоча більшість досліджень були малими й мали методичні недоліки. При нудоті вагітних 30–75 мг піридоксину на добу у двох рандомізованих дослідженнях зменшували нудоту, проте огляд Cochrane не дійшов твердого висновку. Американська колегія акушерів-гінекологів розглядає B6 як перший крок при нудоті вагітних, але схему визначає лікар.

Форми

• Піридоксину гідрохлорид. Найпоширеніша форма в мультивітамінах, B-комплексах і комбінаціях з магнієм. Більшість клінічних досліджень проведено саме з нею.
• Піридоксаль-5′-фосфат (P-5-P). Активна коферментна форма, якій не потрібне перетворення в організмі.

За даними NIH, засвоєння B6 з добавок подібне до засвоєння з їжі й суттєво не залежить від форми. Великі дози всмоктуються добре, але більша частина швидко виходить із сечею. Для безпеки різниця може мати значення: огляд 2021 року пов’язує нейропатію від надлишку саме з піридоксином, який у високих концентраціях гальмує фермент, що активує вітамін. Це висновок з механізмів і лабораторних даних, а не з порівняльних досліджень на людях.

Ще один нюанс етикетки: молекула P-5-P важча за власне вітамін. Наприклад, у таблетці «P-5-P 50 мг» таблиця складу показує 33 мг вітаміну B6.

Дози на етикетках

Окремі добавки містять 40–100 мг B6 на капсулу, у комбінаціях з магнієм трапляється 25 мг на добову порцію. NRV ЄС становить 1,4 мг на добу. RDA США для дорослих 19–50 років дорівнює 1,3 мг, після 50 років 1,7 мг для чоловіків і 1,5 мг для жінок, під час вагітності 1,9 мг, під час годування груддю 2,0 мг.

Верхні межі в ЄС і США відрізняються більш ніж у вісім разів. Американська рада з харчування встановила 100 мг на добу. EFSA у 2023 році переглянула дані про нейропатію і встановила 12 мг на добу для всіх дорослих, включно з вагітними й жінками, що годують груддю. Точкою відліку стали 50 мг на добу з дослідження «випадок-контроль» і повідомлень про побічні реакції, а запас у чотири рази пояснюється тим, що за вищої дози симптоми з’являються швидше.

За оцінкою EFSA, перевищити межу ризикують саме ті, хто регулярно п’є добавки з високими дозами B6. Більшість окремих добавок B6 перевищують її в 3–8 разів.

Як приймають і з чим поєднують

B6 засвоюється і з їжею, і без неї; виробники зазвичай радять приймати його під час їжі. Великі дози організм швидко виводить із сечею.

Найчастіше B6 поєднують з магнієм та іншими вітамінами групи B. З B12 і фолатом він бере участь в обміні гомоцистеїну, тому їх часто випускають разом у B-комплексах. Варто рахувати B6 з усіх джерел: мультивітамін, магній з B6 і окремий B-комплекс разом легко дають кілька десятків міліграмів на добу.

Обережно

Від B6 з їжі побічних ефектів не описано, проблеми пов’язані з добавками. Тривалий прийом 1–6 г піридоксину на добу протягом 12–40 місяців спричиняв тяжку сенсорну нейропатію з порушенням координації рухів. Описані випадки й при дозах менше 500 мг на добу. Перші ознаки: оніміння, поколювання й біль у руках та ногах. Зазвичай симптоми минають після відміни, але бувають і незворотними. Серед інших ефектів надлишку: висипання на шкірі, чутливість до світла, нудота й печія.

Протиепілептичні препарати (вальпроєва кислота, карбамазепін, фенітоїн) знижують рівень B6, а великі дози вітаміну, своєю чергою, можуть зменшувати концентрацію фенітоїну й фенобарбіталу та послаблювати дію леводопи. Теофілін, циклосерин, ізоніазид і пеніциламін погіршують статус B6, а в жінок, які приймають оральні контрацептиви, рівень PLP частіше низький.

Для вагітних EFSA не робить винятку: межа та сама, 12 мг. Якщо B6 призначають при нудоті, дозу визначає лікар. Оніміння в кінцівках на тлі добавок B6 є приводом припинити прийом і звернутися до лікаря. Обговоріть прийом B6 з лікарем, особливо якщо ви постійно приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Дивіться в таблицю складу, а не лише на назву: важить кількість саме вітаміну B6 на порцію, а не маса P-5-P чи піридоксину гідрохлориду. Порівняйте цю цифру з межею EFSA і додайте B6 з інших ваших добавок. Форму обирайте свідомо: піридоксин найкраще вивчений, P-5-P уже активний. Зверніть увагу на допоміжні речовини, тип капсули та незалежні сертифікати якості. Дозування, форми й комбінації можна порівняти, переглянувши вітамін B6 в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.