Вітамін D3 / Холекальциферол

Що це

Вітамін D3, або холекальциферол, утворюється в шкірі під дією ультрафіолету B. На синтез впливають сезон, час доби, хмарність, сонцезахисний крем і колір шкіри, а скло ультрафіолет B не пропускає, тож сонце крізь вікно вітаміну не дає. Люди старшого віку й люди з темною шкірою синтезують його менше.

З їжею вітаміну D надходить мало: він є в жирній рибі, риб’ячому жирі, яловичій печінці, жовтках і сирі. Сам по собі вітамін неактивний. Печінка перетворює його на 25(OH)D, а нирки на активний кальцитріол, який посилює засвоєння кальцію й фосфору в кишківнику, підтримує мінералізацію кісток і роботу м’язів.

Статус оцінюють за рівнем 25(OH)D у крові. Американські експерти вважають рівень від 50 нмоль/л (20 нг/мл) достатнім для більшості людей; нижче 30 нмоль/л (12 нг/мл) зростає ризик дефіциту, а понад 125 нмоль/л (50 нг/мл) можливі небажані ефекти. Тривалий дефіцит у дорослих призводить до остеомаляції, розм’якшення кісток. У групі ризику люди старшого віку, ті, хто мало буває на сонці, люди з порушеним засвоєнням жирів, ожирінням або після шунтування шлунка.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що вітамін D сприяє нормальному засвоєнню кальцію й фосфору, рівню кальцію в крові, збереженню кісток, зубів і м’язової функції, роботі імунної системи та бере участь у поділі клітин.

Для кісток результати скромніші, ніж прийнято думати. Вітамін D з кальцієм трохи підвищує мінеральну щільність кісток у жінок після менопаузи й літніх чоловіків і зменшує кількість переломів у мешканців будинків догляду. У дослідженні VITAL 25 871 учасник (чоловіки від 50 і жінки від 55 років) отримував 50 мкг (2000 МО) на добу в середньому 5,3 року, і переломів менше не стало. Робоча група USPSTF з помірною впевненістю дійшла висновку, що в людей від 65 років без остеопорозу й дефіциту добавка не зменшує кількість падінь.

У спостережних дослідженнях низький рівень 25(OH)D пов’язаний з раком, серцево-судинними хворобами, депресією й діабетом 2 типу, проте клінічні дослідження цих зв’язків здебільшого не підтвердили. Цікавий виняток: за трьома метааналізами, вітамін D не змінює частоту раку, але знижує смертність від нього на 12–13%. Американські експерти, які встановлювали норми, визнали доведеним лише вплив на кістки.

Форми

• Холекальциферол (D3). Основна форма в добавках. Зазвичай його отримують з ланоліну овечої вовни, а для веганів випускають D3 з лишайника. За даними NIH, D3 підвищує рівень 25(OH)D сильніше й утримує його довше, ніж D2.
• Ергокальциферол (D2). Його отримують ультрафіолетовим опроміненням ергостеролу дріжджів. Метааналіз 2012 року показав, що D3 ефективніший, особливо у великих разових дозах, а при щоденному прийомі різниця зникала.

За формою випуску це олійні капсули, краплі, таблетки й комплекси з вітаміном K2, кальцієм чи магнієм. Обидві форми добре всмоктуються, а вік і ожиріння, за даними NIH, на це не впливають.

Дози на етикетках

Мультивітаміни містять 10–25 мкг (400–1000 МО). Окремі добавки в нашому каталозі мають 50–125 мкг (2000–5000 МО) на капсулу, трапляється й 250 мкг (10 000 МО). Один мікрограм дорівнює 40 МО. NRV ЄС становить 5 мкг на добу, RDA США 15 мкг (600 МО) до 70 років і 20 мкг (800 МО) після.

Верхня межа EFSA, переглянута 2023 року, становить 100 мкг (4000 МО) на добу для дорослих, зокрема під час вагітності й годування груддю. EFSA вивела її з досліджень, де 250 мкг на добу вже посилювали виведення кальцію із сечею. Межа NIH для дорослих така сама, тож капсула на 250 мкг перевищує її в 2,5 раза.

Американська рада з харчування зазначає, що ознаки токсичності малоймовірні нижче 250 мкг на добу, але навіть дози в межах норми з роками можуть мати небажані наслідки. Вона радить не піднімати 25(OH)D вище 125–150 нмоль/л (50–60 нг/мл).

Як приймають і з чим поєднують

Жир у їжі покращує засвоєння. У дослідженні 2015 року за участі 50 людей старшого віку пік вітаміну D3 у крові був на 32% вищим, якщо разову дозу приймали з їжею, що містила жир, а не з нежирною. Тому вітамін D зазвичай приймають під час їжі, хоча частина всмоктується й без жиру.

Найчастіше вітамін D поєднують з кальцієм і вітаміном K2. З кальцієм варто знати міру: у великому дослідженні 36 282 жінок після менопаузи 1000 мг кальцію й 10 мкг вітаміну D на добу підвищили ризик каменів у нирках на 17%, коли загалом з їжею й добавками надходило близько 2100 мг кальцію.

Холестирамін, колестипол, орлістат і вазелінова олія зменшують всмоктування вітаміну D, тож їх не приймають одночасно. Протисудомні фенітоїн, фенобарбітал і карбамазепін, а також рифампіцин і глюкокортикоїди прискорюють розпад вітаміну.

Обережно

Надлишок вітаміну D майже завжди пов’язаний з добавками: помилками виробника, завеликими дозами чи прийомом без контролю. Він підвищує кальцій у крові, що проявляється нудотою, блюванням, м’язовою слабкістю, спрагою, частим сечовипусканням і каменями в нирках. У важких випадках описані ниркова недостатність, звапнення м’яких тканин і порушення ритму серця.

Ризик гіперкальціємії вищий при первинному гіперпаратиреозі, саркоїдозі, туберкульозі й лімфомі. Тіазидні діуретики разом з вітаміном D можуть підняти кальцій, особливо в людей старшого віку й при хворобах нирок. Гіперкальціємія небезпечна для тих, хто приймає дигоксин. Великі дози вітаміну D можуть послаблювати дію аторвастатину, ловастатину й симвастатину.

Під час вагітності й годування груддю верхня межа та сама, 100 мкг. Обговоріть з лікарем, чи потрібен вам аналіз на 25(OH)D і яка доза доречна, особливо якщо маєте хвороби нирок чи постійно приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Перевірте форму (D3 чи D2) і кількість у мікрограмах та МО на порцію. Веганам варто шукати D3 з лишайника, бо стандартний отримують з ланоліну. У комплексах з K2 чи кальцієм дивіться на дозу кожного компонента, а якщо вже приймаєте мультивітамін, додайте його вітамін D до загальної суми, щоб не вийти за 100 мкг. Незалежні сертифікати (USP, NSF) підтверджують, що вміст відповідає етикетці. Порівняти дозування можна, переглянувши вітамін D в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.