Вітамін B7 / Біотин

Що це

Біотин, він же вітамін B7 або вітамін H, є водорозчинним вітаміном групи B. Він працює кофактором п’яти ферментів-карбоксилаз, які беруть участь в обміні жирних кислот, глюкози й амінокислот. Крім того, біотин задіяний у регуляції генів і передаванні сигналів у клітинах.

У їжі біотин здебільшого зв’язаний з білком. Фермент біотинідаза вивільняє його, після чого вітамін всмоктується в тонкій кишці й запасається переважно в печінці. Найбільше біотину в субпродуктах: 85 г яловичої печінки дають близько 31 мкг, ціле варене яйце 10 мкг. Є він також у рибі, м’ясі, насінні, горіхах і бататі. Сирий яєчний білок містить авідин, який міцно зв’язує біотин і не дає йому всмоктатися; під час варіння авідин руйнується.

Дефіцит біотину трапляється рідко, а тяжкого дефіциту в здорових людей зі звичайним змішаним харчуванням не описано. У західних країнах з їжею надходить 35–70 мкг на добу. Ризик вищий при спадковій нестачі біотинідази, тривалому вживанні алкоголю і під час вагітності: щонайменше третина вагітних має пограничний дефіцит. Курці швидше розщеплюють біотин. Ознаки нестачі: витончення й випадіння волосся, червоний лускатий висип навколо очей, носа й рота, ламкі нігті, депресія, млявість, поколювання в кінцівках.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що біотин сприяє нормальному енергетичному обміну, обміну макронутрієнтів, роботі нервової системи, психологічній функції, а також підтримці нормального стану шкіри, волосся й слизових оболонок. Ці твердження описують роль вітаміну за достатнього споживання.

Популярність біотину тримається на волоссі й нігтях, і саме тут доказів мало. Ламкість нігтів вивчали в трьох невеликих дослідженнях без плацебо: 2,5 мг біотину на добу протягом кількох місяців, суб’єктивне покращення в 63–91% учасників, в одному дослідженні товщина нігтьової пластини зросла на 25%. Вихідний рівень біотину в учасників не визначали. Щодо волосся існують лише описи випадків при рідкісному спадковому порушенні будови волосся; досліджень, які б показали користь великих доз при випадінні волосся в чоловіків чи жінок, немає.

Окремо вивчали дуже високі дози, 300 мг на добу, при прогресуючому розсіяному склерозі. Перше рандомізоване дослідження було обнадійливим, але більше, на 642 пацієнтах, не показало переваги через рік. Даних, що біотин покращує обмін глюкози при діабеті 2 типу, теж недостатньо.

Форми

• D-біотин. Вільна форма вітаміну в добавках. З них всмоктується практично весь біотин, навіть у дозах до 20 мг на добу.
• Монопрепарати високих доз. Капсули, таблетки, м’які капсули й льодяники на 1000–10 000 мкг; багато продуктів містять 5000 мкг.
• B-комплекси та мультивітаміни. Біотин входить до складу комплексів вітамінів групи B і багатьох мультивітамінів, часто близько 30 мкг.
• Комплекси для шкіри, волосся й нігтів. Поєднують біотин з іншими поживними речовинами; користь для здорових людей не доведена.

Оскільки вільний біотин засвоюється майже повністю, форма випуску на кількість отриманого вітаміну істотно не впливає. Різниця переважно в зручності та допоміжних речовинах.

Дози на етикетках

NRV ЄС для біотину становить 50 мкг на добу. Адекватне споживання в США: 30 мкг для дорослих і під час вагітності, 35 мкг під час годування груддю. Щоденний мультивітамін зазвичай дає щонайменше 30 мкг.

Монопрепарати в каталозі містять 1000–10 000 мкг, тобто у 20–200 разів більше за NRV. Верхньої межі немає: EFSA не знайшла достатніх даних для її встановлення, NIH зазначає, що токсичності біотину в людей не виявлено. Дози 10–50 мг на добу не викликали небажаних ефектів, 5 мг на добу протягом двох років теж, а люди зі спадковими порушеннями обміну біотину переносили до 200 мг на добу.

Як приймають і з чим поєднують

Вільний біотин з добавок всмоктується майже повністю, і джерела не вказують, що їжа чи час доби суттєво на це впливають. Сирі яйця з біотином не поєднують: авідин яєчного білка його зв’язує.

Біотин використовує той самий транспортер, що й пантотенова кислота (B5) та альфа-ліпоєва кислота, тож дуже великі дози B5 можуть конкурувати з ним за всмоктування. Протисудомні препарати (карбамазепін, примідон, фенітоїн, фенобарбітал) знижують рівень біотину в крові, і при тривалому їх прийомі рівень вітаміну варто обговорити з лікарем.

Обережно

Найважливіший ризик пов’язаний не з токсичністю, а з аналізами. Великі дози біотину спотворюють результати лабораторних тестів, побудованих на зв’язуванні біотину зі стрептавідином: гормонів щитоподібної залози, статевих гормонів, вітаміну D, NT-proBNP і тропоніну. Через це в людей, які приймали 10–300 мг на добу, аналізи хибно вказували на гіпертиреоз, а за даними FDA один пацієнт помер після тесту на тропонін з хибно заниженим результатом. Навіть разова доза 10 мг впливала на аналізи щитоподібної залози протягом доби.

Тому перед будь-якими аналізами крові повідомте лікаря й лабораторію, що приймаєте біотин. Описано також випадок тяжкого випоту в плевральну й перикардіальну порожнини в літньої жінки, яка два місяці приймала 10 мг біотину разом з 300 мг пантотенової кислоти.

Під час вагітності й годування груддю потреба в біотині зростає, а доцільність великих доз у цей період обговоріть з лікарем. Порада поговорити з лікарем стосується й тих, хто приймає протисудомні препарати або регулярно здає аналізи на гормони.

Як обрати добавку

Порівняйте кількість біотину на порцію з NRV 50 мкг: продукт на 10 000 мкг дає 20 000% цієї величини, а дефіцит, як уже сказано, рідкісний. Якщо ви вже приймаєте B-комплекс чи мультивітаміни, врахуйте біотин у них. У льодяниках зверніть увагу на підсолоджувачі й ароматизатори, у м’яких капсулах на олію та желатинову оболонку. Незайвими будуть і незалежні сертифікати якості. Різні дозування зібрано, якщо переглянути біотин в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.