Вітамін D2 / Ергокальциферол

Що це

Вітамін D2, або ергокальциферол, — одна з двох основних форм вітаміну D. Друга, D3 (холекальциферол), утворюється в шкірі людини під дією ультрафіолетових променів B. D2 натомість синтезується в рослинах, грибах і дріжджах під УФ-опроміненням. За даними Linus Pauling Institute, її також іноді використовують для збагачення харчових продуктів.

В організмі обидві форми проходять схожий шлях активації: спершу у печінці перетворюються на 25-гідроксивітамін D, а потім у нирках на активну форму кальцитріол. Вітамін D потрібен для засвоєння кальцію й фосфору, підтримання кісток, зубів, м’язів та нормальної роботи імунної системи.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що вітамін D сприяє нормальному засвоєнню та використанню кальцію й фосфору, нормальному рівню кальцію в крові, підтриманню нормального стану кісток, зубів і м’язової функції та нормальній роботі імунної системи. Ці твердження не відрізняють D2 від D3.

Порівняння двох форм дало неоднозначну картину. За оглядом Linus Pauling Institute, метааналіз рандомізованих досліджень показав, що разові великі дози D2 можуть не завжди так само підвищувати рівень 25-гідроксивітаміну D у крові, як D3, а при щоденному прийомі різниці в ефективності не виявлено. Тобто різниця між формами залежить і від схеми прийому.

Щодо захисту від гострих респіраторних інфекцій: метааналіз індивідуальних даних 25 досліджень (понад 11 тисяч учасників), де вітамін D давали у формі D3 або D2, показує змішану картину окремих випробувань. Оновлений метааналіз 2021 року розбив учасників за вихідним рівнем вітаміну D і віком, бо від цього може залежати результат.

Окремо про вегетаріанців і веганів. Більшість добавок D3 отримують з ланоліну вівчої вовни, тому D2 з грибів і дріжджів їм підходить. Існує й веганський D3 з лишайників, тож перед вибором прочитайте походження сировини на етикетці. Якщо ви живете в країні з коротким світловим днем, відповідь на питання про добавку залежить від вашого рівня 25-гідроксивітаміну D, який виміряє лабораторія.

Форми

• Ергокальциферол (D2). Рослинного або грибного походження, тому популярний серед вегетаріанців і веганів. Випускається в краплях, капсулах і таблетках.
• Холекальциферол (D3). Утворюється в шкірі людини, у добавках найпоширеніший. Згадуємо його для порівняння.

Головна відмінність у походженні, а на практиці її оцінюють за здатністю підвищувати рівень 25-гідроксивітаміну D у крові.

Дози на етикетках

Вітамін D в добавках позначають у мкг або в міжнародних одиницях (МО); 1 мкг відповідає 40 МО. На етикетках зустрічаються дози від 10 до 50 мкг (400–2000 МО) і вище. Референсне добове споживання в ЄС (NRV) — 5 мкг (200 МО). У США RDA для дорослих становить 15 мкг (600 МО), а для старших за 70 років — 20 мкг (800 МО).

Верхня межа споживання, за EFSA, — 100 мкг (4000 МО) на добу для дорослих; така сама межа в США. Перевищення тривалий час може призвести до гіперкальціємії.

Як приймають і з чим поєднують

Вітамін D жиророзчинний, тому його зазвичай приймають під час їжі, що містить жир. Частину добавок виробляють у масляній основі, що полегшує засвоєння. Час доби зазвичай не принциповий, головне — регулярність. Краплі в олії зручно дозувати, а таблетки й капсули дають точну кількість на порцію.

Його нерідко поєднують із кальцієм, магнієм та вітаміном K, оскільки ці речовини працюють разом у кістковому обміні. Магній бере участь в активації вітаміну D.

Обережно

Високі дози вітаміну D можуть призводити до гіперкальціємії, каменів у нирках і відкладень кальцію в органах. Людям із гіперпаратиреозом, саркоїдозом, туберкульозом, лімфомою та деякими іншими станами високі дози можна лише під наглядом лікаря: за даними Linus Pauling Institute, у них підвищується ризик гіперкальціємії.

Вітамін D може взаємодіяти з тіазидними діуретиками, дигоксином, верапамілом і дилтіаземом, а деякі препарати (протисудомні, стероїди) змінюють його обмін. Вагітним і тим, хто годує груддю, дозу слід узгодити з лікарем. Перед початком прийому в дозах вище звичайних доцільно визначити рівень 25-гідроксивітаміну D у крові й обговорити результат із лікарем.

Як обрати добавку

Перевірте форму (D2 чи D3), кількість у мкг та МО на порцію і те, скільки порцій у упаковці. Якщо ви обираєте D2 через рослинне походження, шукайте позначку про веганський склад та оболонку капсули без желатину. Олія-носій (кокосова, оливкова) та відсутність зайвих барвників — плюс.

Добавки вітаміну D зібрано в каталозі в категорії вітамін D.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.