Вітамін A / Ретинол

Що це

Вітамін A є групою жиророзчинних ретиноїдів, насамперед ретинолу та його ефірів. Він входить до складу родопсину, світлочутливого білка сітківки, тому першою ознакою нестачі стає погіршення зору в сутінках. Крім того, вітамін A потрібен для роботи імунної системи, росту й спеціалізації клітин, стану рогівки та кон’юнктиви, репродуктивної функції.

З їжею він надходить у двох видах. Готовий вітамін A містять печінка, риба, яйця й молочні продукти. Каротиноїди рослин, передусім бета-каротин, організм перетворює на вітамін A в кишечнику, причому інтенсивність перетворення частково залежить від генів. Лікопін, лютеїн і зеаксантин у вітамін A не перетворюються.

Надлишок ретинолу запасається в печінці, тому рівень у крові довго залишається нормальним навіть тоді, коли запаси вже виснажуються. Дефіцит у країнах з високим доходом рідкісний. Ризик вищий при муковісцидозі, хворобі Крона, виразковому коліті й целіакії.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що вітамін A сприяє підтримці нормального зору, шкіри й слизових оболонок, нормальній роботі імунної системи та обміну заліза, а також бере участь у спеціалізації клітин.

Найвідоміший приклад користі добавок стосується вікової макулодистрофії. У дослідженні AREDS людям з високим ризиком прогресування формула з 15 мг бета-каротину, вітамінами C і E, цинком і міддю знижувала ризик пізньої стадії на 25%. Але наступне дослідження AREDS2 показало, що бета-каротин у формулі не потрібен: заміна на лютеїн і зеаксантин працювала краще, а серед колишніх курців, які отримували бета-каротин, виявили більше випадків раку легень.

Великі дослідження тривалого прийому дали тривожні результати. У CARET курці та люди, що працювали з азбестом, отримували 30 мг бета-каротину й 7500 мкг ретинолу пальмітату: ризик раку легень зріс на 28%, загальна смертність на 17%. В ATBC 20 мг бета-каротину на добу підвищили ризик раку легень у курців на 18%. Огляд Cochrane 2012 року (78 досліджень, близько 297 тисяч учасників) пов’язав добавки бета-каротину з дещо вищою смертністю, а для вітаміну A ризик зростав разом з дозою. У людей, які не курять, впливу на ризик раку не виявили.

Спостережні дослідження також пов’язують тривале споживання понад 1500 мкг готового вітаміну A на добу з нижчою щільністю кісток і вищим ризиком перелому стегна в людей старшого віку, хоча інші роботи такого зв’язку не знайшли.

Форми

• Ретинол ацетат. Ефір готового вітаміну A, одна з двох основних форм у добавках. З добавок ефіри ретинолу засвоюються на 70–90%.
• Ретинол пальмітат. Друга основна форма готового вітаміну A. Як і ацетат, повністю зараховується до верхньої межі споживання.
• Бета-каротин. Провітамін, з якого організм утворює ретинол. 2 мкг бета-каротину з добавки дають 1 мкг вітаміну A, а засвоюється він дуже нерівномірно, від 8,7 до 65%. Буває синтетичним або натуральним, з водорості Dunaliella salina. Вад розвитку плоду не спричиняє, але курцям його не рекомендують.

Багато продуктів поєднують ретинол і бета-каротин. Тоді на етикетці корисно знайти, яка частка вітаміну A припадає на бета-каротин: верхня межа стосується тільки ретинолу та його ефірів.

Дози на етикетках

NRV ЄС для вітаміну A становить 800 мкг на добу. RDA США: 900 мкг RAE для чоловіків, 700 мкг для жінок, 770 мкг під час вагітності й 1300 мкг під час годування груддю. Часто дозу вказують і в МО: 1 МО ретинолу відповідає 0,3 мкг, тож 10 000 МО дорівнюють 3000 мкг.

Верхня межа для готового вітаміну A становить 3000 мкг на добу. Так вважають і NIH, і EFSA, яка у 2024 році підтвердила це значення для всіх дорослих, зокрема вагітних і жінок у постменопаузі. Для бета-каротину верхню межу не встановлено. Окремі добавки часто містять 3000 мкг, мультивітаміни 750–1050 мкг, капсули бета-каротину 1,5–15 мг. У каталозі є продукти на 1500 мкг (5000 МО) і 3000 мкг (10 000 МО), тобто одна капсула на 3000 мкг уже дорівнює верхній межі без урахування їжі.

Як приймають і з чим поєднують

Вітамін A і бета-каротин жиророзчинні, тому їх приймають під час їжі, яка містить жири: для засвоєння каротиноїдів достатньо 3–5 г жиру. EFSA визнає, що цинк сприяє нормальному обміну вітаміну A.

Засвоєння вітаміну A знижують орлістат, холестирамін, колестипол і мінеральна олія, а великі дози самого вітаміну A можуть погіршувати засвоєння вітаміну K. Рахуйте загальну кількість з усіх джерел: мультивітамінів, збагачених продуктів, печінки. EFSA зазначає, що європейці навряд чи перевищать верхню межу, якщо їдять печінку й субпродукти не частіше раза на місяць.

Обережно

Надлишок готового вітаміну A накопичується. Разові дуже великі дози, понад стократну норму, викликають сильний головний біль, нечіткість зору, нудоту, запаморочення. Регулярне перевищення призводить до сухості шкіри, болю в м’язах і суглобах, втоми, змін печінкових показників, а в тяжких випадках до ураження печінки аж до цирозу. Хронічне вживання алкоголю посилює токсичність ретинолу для печінки.

Особливої обережності потребує вагітність: надлишок ретинолу спричиняє вади розвитку плоду. Експерти NIH не радять вагітним і жінкам, що годують груддю, приймати добавки понад 3000 мкг на добу. Інститут Лайнуса Полінга обережніший і радить вагітним уникати мультивітамінів, що містять понад 1500 мкг, а EFSA рекомендує жінкам, які планують вагітність або вагітні, не їсти печінку. Бета-каротин вад розвитку не спричиняє.

Курцям EFSA радить уникати добавок з бета-каротином; у дослідженнях ризик стосувався й колишніх курців. Не поєднуйте вітамін A з ретиноїдами (ізотретиноїном, ацитретином, бексаротеном): зростає ризик гіпервітамінозу. Людям старшого віку варто пам’ятати про можливий зв’язок великих доз ретинолу з переломами. Обговоріть прийом вітаміну A з лікарем, особливо під час вагітності, при хворобах печінки чи прийомі ліків.

Як обрати добавку

Визначте, яка форма вам потрібна: готовий ретинол, бета-каротин чи їхня суміш. Дивіться на кількість у мікрограмах і МО та на частку бета-каротину, якщо її вказано, і порівнюйте з верхньою межею 3000 мкг з урахуванням мультивітамінів. Олійні м’які капсули й сухі форми в таблетках чи капсулах відрізняються допоміжними речовинами, тож перевірте оболонку й склад. Корисні й сертифікати незалежних лабораторій. Усі форми можна порівняти, переглянувши вітамін A в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.