Вітамін K2 / Менахінон

Що це

Вітамін K об’єднує дві групи сполук. Філохінон (K1) міститься переважно в зелених листових овочах і рослинних оліях. Менахінони (K2) позначають від MK-4 до MK-13 за довжиною бічного ланцюга, і найкраще вивчені з них MK-4, MK-7 і MK-9.

Менахінони здебільшого бактеріального походження. Їх трохи є в м’ясі, яйцях, молочних продуктах і сирах, а японська ферментована соя натто містить близько 1000 мкг MK-7 на 100 г. MK-4 стоїть окремо: організм сам утворює його з філохінону. Кишкові бактерії теж синтезують менахінони, але, за сучасними даними, їхній внесок менший, ніж вважали раніше.

Вітамін K потрібен ферменту, який активує білки згортання крові, зокрема протромбін, а також остеокальцин у кістках і матриксний Gla-білок у стінках судин і хрящі. Цей білок вивчають як можливий стримувач відкладення кальцію в судинах. Дефіцит у дорослих дуже рідкісний і трапляється переважно при порушеннях засвоєння: муковісцидозі, целіакії, виразковому коліті, після баріатричних операцій.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що вітамін K сприяє нормальному згортанню крові та збереженню нормального стану кісток. Ці твердження стосуються вітаміну K загалом, без поділу на K1 і K2.

Щодо кісток дані неоднорідні. У Японії MK-4 у дозі 45 мг на добу використовують як ліки при остеопорозі, і огляд японських досліджень 2006 року показав менше переломів, але частину цих даних згодом поставили під сумнів. У трирічному дослідженні 244 жінок після менопаузи 180 мкг MK-7 на добу сповільнили вікову втрату щільності кісток, а в іншому трирічному дослідженні 375 мкг MK-7 разом з кальцієм і вітаміном D на щільність кісток не вплинули. Метааналіз 2019 року (36 досліджень) не знайшов впливу на щільність кісток і хребцеві переломи, а зменшення інших переломів ставало недостовірним, коли залишали лише якісні дослідження.

Інтерес до K2 для судин виріс з нідерландського спостережного дослідження: у 4807 людей від 55 років найвище споживання менахінонів (понад 32,7 мкг на добу) поєднувалося з на 57% нижчою смертністю від ішемічної хвороби серця. Проте K2 у їжі може бути лише маркером здорового раціону. Невеликі рандомізовані дослідження K2 у людей з діабетом, хворобами нирок чи кальцинозом аортального клапана переваги не показали.

Форми

• MK-7. Довголанцюговий менахінон, який отримують бактеріальною ферментацією, часто з натто. Добре всмоктується й має дуже довгий період напіввиведення: рівень у крові стабільний, а за регулярного прийому стає в 7–8 разів вищим, ніж від K1. Тому й на варфарин MK-7 впливає вже в малих дозах.
• MK-4. Короткий менахінон, який швидко виводиться. У дослідженнях кісток його давали в міліграмових дозах.
• K1 (філохінон). Основна харчова форма; у добавках це зазвичай синтетичний фітонадіон. Добре всмоктується, пік у крові настає через 4 години, але рівень швидко падає.

Синтетичний менадіон (K3) у лабораторних дослідженнях пошкоджував клітини печінки, тому в добавках його більше не використовують.

Дози на етикетках

Мультивітаміни зазвичай містять 20–120 мкг вітаміну K. Окремі добавки K2 у нашому каталозі мають 50–300 мкг MK-7 на капсулу, часто в парі з вітаміном D3, а на ринку трапляються продукти й на 4050 мкг. NRV ЄС становить 75 мкг на добу. Адекватне споживання в США: 120 мкг для чоловіків і 90 мкг для жінок, зокрема під час вагітності й годування груддю.

Верхньої межі немає. EFSA не знайшла достатніх даних, щоб її встановити, а американські експерти зазначили, що небажаних ефектів від вітаміну K з їжі чи добавок у людей не описано. Це стосується K1 і K2, але не синтетичного K3.

Як приймають і з чим поєднують

Як і харчові жири, вітамін K всмоктується в тонкій кишці за участі жовчі, тому його приймають під час їжі. Холестирамін, колестипол, орлістат і вазелінова олія можуть знижувати засвоєння.

Найчастіше K2 поєднують з вітаміном D3 і кальцієм. У багатьох дослідженнях вітамін K давали разом з D і кальцієм, тому ефект кожного компонента окремо оцінити важко. Великі дози вітамінів E та A, навпаки, протидіють вітаміну K. Тривалий курс антибіотиків, особливо цефалоспоринів, може знижувати його статус.

Обережно

Головне застереження стосується антагоністів вітаміну K: варфарину, аценокумаролу, фенпрокумону. Вони діють саме через блокування вітаміну K, тому добавка може послабити їхній ефект. За даними Інституту Лайнуса Полінга, філохінон до 100 мкг на добу таким пацієнтам вважають безпечним, а MK-7 порушує стабільність антикоагуляції вже в дозі 10–20 мкг. Людям на цих ліках важливо, щоб споживання вітаміну K було сталим, а будь-яку добавку з ним погоджують з лікарем.

Токсичності K1 і K2 не виявлено, хоча алергічні реакції можливі. Під час вагітності й годування груддю, а також при хронічних хворобах обговоріть прийом вітаміну K2 з лікарем.

Як обрати добавку

Дивіться на форму (MK-7, MK-4 чи K1) і кількість мікрограмів на порцію. Комплекси MK-7 з D3 зручні, але перевірте дозу обох вітамінів: вітамін D разом з іншими добавками не має виходити за верхню межу 100 мкг. Якщо приймаєте антикоагулянти, не обирайте таку добавку самостійно. Корисні незалежні сертифікати якості. Усі продукти з K2 зібрано в розділі вітамін K2 в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.