Вітамін B12 / Кобаламін

Що це

B12 містить кобальт, тому всі сполуки з його активністю називають кобаламінами. Активних форм в організмі дві: метилкобаламін і аденозилкобаламін. Вітамін працює кофактором двох ферментів: один перетворює гомоцистеїн на метіонін, другий бере участь в обміні жирних кислот. Від B12 залежать утворення еритроцитів, синтез ДНК і мієлінова оболонка нервів.

Джерела: риба, м’ясо, птиця, яйця й молочні продукти. У рослинах B12 немає, але його додають у деякі пластівці та харчові дріжджі. Шлях засвоєння складний: шлункова кислота звільняє вітамін з білка, потім він з’єднується з внутрішнім фактором і всмоктується в кінці тонкої кишки. Організм запасає 1–5 мг B12, тому дефіцит може розвиватися роками.

У групі ризику люди старшого віку, особливо з атрофічним гастритом, а також хворі на перніціозну анемію чи целіакію, ті, хто переніс операції на шлунку або кишківнику, вегетаріанці та вегани. Ознаки дефіциту: мегалобластна анемія, втома, оніміння й поколювання в кінцівках, запалення язика.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що B12 сприяє зменшенню втоми, нормальному енергетичному обміну, роботі нервової та імунної систем, утворенню еритроцитів, обміну гомоцистеїну й психологічній функції. Ці твердження описують роль вітаміну в організмі, а не ефект надлишку.

Коли дефіциту немає, добавка не додає ні енергії, ні витривалості: NIH прямо зазначає, що без нестачі B12 не покращує спортивні результати. Метааналіз 2021 року (16 рандомізованих досліджень, 6276 учасників) не знайшов впливу B12 окремо чи разом з фолієвою кислотою та B6 на когнітивні функції й депресивні симптоми в людей без явного дефіциту.

Щодо серця картина схожа. B12 з іншими вітамінами групи B знижує гомоцистеїн, але огляд Cochrane (15 досліджень, понад 71 тисяча учасників) не показав зменшення кількості інфарктів чи смертності. Натомість у людей з дефіцитом великі дози всередину добре себе показали: за оглядом Cochrane 2018 року, 1000–2000 мкг на добу нормалізували рівень B12 у крові подібно до ін’єкцій, хоча якість доказів низька.

Форми

• Ціанокобаламін. Найпоширеніша форма в добавках; в організмі перетворюється на метил- та аденозилкобаламін.
• Метилкобаламін. Одна з двох активних форм, часто у вигляді льодяників для розсмоктування.
• Аденозилкобаламін. Друга активна форма, зазвичай у комбінованих продуктах.
• Гідроксокобаламін. Форма, яку також застосовують в ін’єкціях за рецептом.

За даними NIH, доказів того, що засвоєння B12 залежить від форми, немає. Сублінгвальні таблетки й льодяники за ефективністю не відрізняються від тих, що ковтають.

Дози на етикетках

Мультивітаміни містять 5–25 мкг B12, B-комплекси 50–500 мкг, окремі добавки зазвичай 500–1000 мкг, а льодяники трапляються й по 5000 мкг. NRV ЄС становить 2,5 мкг на добу. RDA США: 2,4 мкг для дорослих, 2,6 мкг під час вагітності й 2,8 мкг під час годування груддю.

Така різниця між нормою й дозою на банці пояснюється засвоєнням. Внутрішній фактор насичується вже на 1–2 мкг, тому з малих доз всмоктується близько 50%, з 500 мкг лише приблизно 2%, а з 1000 мкг 1,3%. Саме тому великі дози всередину в дослідженнях компенсували порушене засвоєння.

Верхньої межі немає: EFSA не виявила небажаних ефектів, а американські експерти вважають B12 безпечним навіть у великих дозах, бо організм не накопичує надлишок.

Як приймають і з чим поєднують

B12 у добавці вже вільний від білка, тож людям, яким важко засвоювати вітамін з їжі, наприклад при атрофічному гастриті, добавка підходить краще за харчові джерела. Приймати можна з їжею або без; льодяники розсмоктують, хоча перевага над ковтанням не доведена.

B12 тісно пов’язаний з фолатом: обидва потрібні для обміну гомоцистеїну та утворення еритроцитів, тому їх часто випускають разом. Тут є нюанс: великі дози фолієвої кислоти можуть виправити анемію, спричинену нестачею B12, але не ушкодження нервів. Через це дефіцит B12 може довго залишатися непоміченим.

Обережно

Навіть великі дози B12 зазвичай добре переносяться. Утім, у спостережних дослідженнях високий рівень B12 у крові пов’язували з вищим ризиком раку, а в одному великому когортному дослідженні прийом понад 55 мкг на добу протягом десяти років асоціювався з на 40% вищим ризиком раку легень у чоловіків. Інші дані такого зв’язку не підтверджують, причинність не доведена.

Метформін, інгібітори протонної помпи (омепразол, лансопразол) і H2-блокатори знижують засвоєння B12 з їжі, тож при тривалому прийомі цих ліків свій рівень вітаміну варто обговорити з лікарем. Під час вагітності й годування груддю потреба зростає, а дефіцит у цей період може шкодити розвитку плоду.

Оніміння, поколювання чи слабкість у ногах, а також анемія потребують обстеження, щоб знайти причину дефіциту, а не лише самостійного прийому добавки. Обговоріть прийом B12 з лікарем.

Як обрати добавку

Дивіться на форму (ціанокобаламін, метилкобаламін чи комбінація), кількість мікрограмів на порцію та спосіб прийому: капсула, таблетка чи льодяник. У льодяниках зверніть увагу на підсолоджувачі й ароматизатори, у капсулах на тип оболонки. Якщо B12 поєднано з фолатом, перевірте, скільки фолієвої кислоти чи метилфолату в порції: верхня межа EFSA для них становить 1000 мкг на добу. Корисні й незалежні сертифікати якості. Усі форми можна порівняти, переглянувши вітамін B12 в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.