B-комплекс

B-комплекс збирає в одній таблетці вісім водорозчинних вітамінів: тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенову кислоту (B5), піридоксин (B6), біотин (B7), фолат (B9) і кобаламін (B12). Вони працюють коферментами в енергетичному обміні, синтезі нейромедіаторів і утворенні еритроцитів, а запаси в організмі, крім B12, невеликі. Комплекс обирають, коли хочуть отримати всю групу разом, а не збирати її з окремих банок.

Позначки B-50 і B-100 не є стандартом. Зазвичай це 50 або 100 мг B1, B2, B3, B5 і B6, стільки ж мікрограмів B12 і біотину та кілька сотень мікрограмів фолату. Але в одних брендів пантотенової кислоти вдвічі більше, в інших B6 урізаний до кількох міліграмів. Такі дози в десятки разів перевищують добову потребу, тому B-100 не обов'язково кращий вибір, ніж B-50.

Друга відмінність у формах. Класичні формули містять ціанокобаламін, фолієву кислоту і піридоксину гідрохлорид. Метильовані й коензимні комплекси, як лінії Coenzymated і BioCoenzymated від Source Naturals, містять метилкобаламін, метилфолат, піридоксаль-5-фосфат і рибофлавін-5-фосфат, тобто форми, які організму не треба додатково перетворювати. Ніацин буває нікотиновою кислотою, що у великих дозах викликає приплив жару й почервоніння шкіри, або ніацинамідом, який такого ефекту не дає.

Кілька речей краще знати заздалегідь. Рибофлавін забарвлює сечу в яскраво-жовтий колір, це нешкідливо. Біотин у дозах з комплексів може спотворювати деякі аналізи крові, зокрема на тропонін і гормони, тому FDA радить попереджати лабораторію про його прийом. B6 у B-50 і B-100 перевищує межу 12 мг на добу, яку EFSA у 2023 році визначила для дорослих, а якщо ви окремо п'єте магній з B6, дози складаються. Більшість виробників радить приймати комплекс під час їжі.

Крім комплексів, тут лежать окремі вітаміни, якщо потрібен лише один: B2 у капсулах, таблетках і льодяниках, пантотенова кислота по 250 і 500 мг та пантетин, її похідна, з якої організм утворює коензим A. Є й формули для напружених періодів, де вітаміни групи B поєднані з ГАМК і L-теаніном. Найширший вибір у Solaray, Now Foods і Solgar, також представлені Source Naturals, KAL, Natural Factors, 21st Century, Life Extension, Nature's Way і Nature's Plus.