Вітаміни групи B

Що це

До групи B належать вісім вітамінів: тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), біотин (B7), фолат (B9) і кобаламін (B12). Хімічно вони не схожі, але всі розчиняються у воді й працюють як коферменти, тобто допоміжні молекули для ферментів. Активна форма ніацину, NAD, потрібна понад 400 ферментам, а B6 бере участь у більш ніж 100 реакціях, переважно білкового обміну.

Джерела в їжі різноманітні. B6 багато в рибі, печінці, картоплі та некитрусових фруктах. Ніацин дають птиця, яловичина, риба, горіхи й бобові, а частину його організм отримує з амінокислоти триптофану. Біотин містять яйця, субпродукти, насіння та горіхи.

Що відомо з досліджень

EFSA схвалила для вітамінів групи B низку тверджень про користь. Зокрема, B2, B3, B5, B6, B9 і B12 сприяють зменшенню втоми, а B1, B2, B3, B6, B12 і біотин сприяють нормальній роботі нервової системи. Використовувати такі твердження можна лише для продукту, який є щонайменше джерелом відповідного вітаміну.

Найближчий до запитів покупців огляд стосується стресу й настрою. Метааналіз 2019 року в Nutrients включив 16 рандомізованих досліджень (2015 учасників), де щонайменше три вітаміни групи B давали щодня від чотирьох тижнів. Комплекси дали невеликий, але статистично значущий ефект щодо стресу. Вплив на депресивні симптоми значущості не досяг, а на тривожність ефекту не було.

За висновком авторів, найбільше можуть виграти люди з бідним харчовим статусом або пригніченим настроєм. Частина авторів отримувала фінансування від виробників добавок, що зазначено в самій статті.

Форми

Комплекси різняться не лише дозами, а й тим, у якій хімічній формі подано кожен вітамін.

• Класичні формули. Тіамін, рибофлавін, піридоксину гідрохлорид, нікотинамід або нікотинова кислота, фолієва кислота, ціанокобаламін. Найпоширеніший і найкраще вивчений варіант.
• Коферментні й метильовані формули. Містять піридоксаль-5′-фосфат (P-5-P), метилфолат, метилкобаламін. За даними NIH, засвоєння B6 з різних форм суттєво не відрізняється, тож переваги для більшості людей не доведені.
• B-50 і B-100. Цифра в назві означає, що основні вітаміни (B1, B2, B3, B5, B6) подано приблизно по 50 або 100 мг на порцію. Це в десятки разів більше за добову норму.
• Стрес-формули. B-комплекс з вітаміном C, магнієм чи рослинними екстрактами. Назва маркетингова, склад треба читати окремо.

Ніацин у формулах буває двох видів. Нікотинова кислота вже у дозах 30–50 мг викликає «припливи»: почервоніння, печіння й свербіж шкіри. Нікотинамід такого ефекту не має. Інозитолгексанікотинат продають як форму «без припливів», але засвоюється він у середньому на 30% гірше.

Дози на етикетках

Розкид дуже великий: у мультивітамінах вітаміни групи B близькі до добової норми, у B-50 і B-100 перевищують її в десятки разів. Для орієнтиру, NRV ЄС на добу: тіамін 1,1 мг, рибофлавін 1,4 мг, ніацин 16 мг, пантотенова кислота 6 мг, B6 1,4 мг, фолієва кислота 200 мкг, B12 2,5 мкг, біотин 50 мкг.

Верхні межі EFSA встановила лише для трьох вітамінів групи. Для дорослих це 12 мг B6 на добу (оцінка 2023 року), 10 мг нікотинової кислоти або 900 мг нікотинаміду, а також 1000 мкг фолієвої кислоти разом із солями метилфолату. Американські межі вищі: 100 мг B6 і 35 мг ніацину з добавок. Для B1, B2, B5 і біотину даних для встановлення меж недостатньо, а для B12 небажаних ефектів не описано.

Виходить, що типова капсула B-50 з 50 мг B6 вчетверо перевищує європейську межу, а 50 мг ніацину у формі нікотинової кислоти перевищують її вп’ятеро. Межа для B6 стосується загального споживання, включно з їжею, а межа для фолатів лише синтетичних форм з добавок і збагачених продуктів.

Як приймають і з чим поєднують

Більшість виробників радить приймати комплекс раз на день під час їжі. NIH зазначає, що нікотинова кислота разом з їжею спричиняє менше припливів. Яскраво-жовта сеча після прийому пов’язана з рибофлавіном і є очікуваною.

Якщо паралельно ви приймаєте окремі добавки B6, B12, фолату чи мультивітаміни, рахуйте їх разом. Особливо це стосується B6: його додають у препарати магнію, у формули для сну й стрес-комплекси, і загальна кількість легко виходить за межу EFSA.

Біотин з добавок засвоюється практично повністю, навіть у дозах до 20 мг на добу. Тож великі його кількості з комплексу справді потрапляють у кров, що важливо перед аналізами.

Обережно

Головний ризик пов’язаний з B6. Тривалий прийом 1–6 г піридоксину на добу спричиняв важку сенсорну нейропатію, а межу 12 мг EFSA встановила саме за даними про ураження периферичних нервів. Оніміння, печіння чи поколювання в руках або ногах на тлі прийому є приводом припинити його й звернутися до лікаря.

Нікотинова кислота в дозах 1000–3000 мг на добу може знижувати тиск, погіршувати толерантність до глюкози та ушкоджувати печінку. Людям з діабетом чи хворобами печінки такі дози без нагляду лікаря не підходять. Великі дози біотину спотворюють результати деяких аналізів, зокрема на гормони щитоподібної залози й тропонін, тому перед здачею крові про добавку варто сказати лікарю.

B6 у дозах близько 200 мг на добу може знижувати рівень фенітоїну та фенобарбіталу в крові. Під час вагітності й годування груддю межі EFSA для B6 і фолатів ті самі, що й для інших дорослих, але склад і дозу комплексу в цей період слід погодити з лікарем. Обговоріть прийом із лікарем і тоді, коли маєте хронічні хвороби або постійно приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Спершу перевірте кількість B6 і форму ніацину: саме для них межі EFSA найнижчі порівняно з дозами на етикетках. Далі подивіться на форми інших вітамінів: фолієва кислота чи метилфолат, ціанокобаламін чи метилкобаламін, піридоксин чи P-5-P. Звертайте увагу на допоміжні речовини й барвники в таблетках, на тип капсули та на незалежну сертифікацію (USP, NSF), яка підтверджує відповідність вмісту етикетці. Комплекси з різними дозами можна порівняти, переглянувши B-комплекс в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.